Cum e mai ok dacă vreau sa pun masa musculara? Sa fac exerciții cu gantere mai grele și sa fac mai puține repetări sau cu gantere mai ușoare și mai multe repetări?

Pentru masă musculară, fă 3 serii a câte 12 repetari pentru fiecare exercițiu, greutatile le alegi in felul urmator: trebuie sa fii capabil sa faci 12 repetari, dar la a 12-a trebuie sa simți ca nu mai poți trece peste până la a 13-a.
Atenție dacă nu ai antrenament nu te aventura aiurea la greutăți foarte mari, fii eficient, avanseaza treptat si respecta regula cu ultima repetare care trebuie sa dea impresia ca e imposil de trecut peste.
Dacă vezi ca nu reușești sa faci 3 serii de 12 repetari, mai scade numarul de repetari 10, 8 cat crezi tu dar sa ai acelasi numar pentru fiecare serie din cele 3.

Mersi, pana acum făceam câte 3 serii a cate 30 de repetări, cu gantere de 5 kg

Serios? Pentru definire multe repetari? Definirea se face din alimentatie, NU din exercitii.

Si de ce "3 serii a cate 12 repetari", de ce nu 4-5 serii a cate 6-8 repetari? Nu ar fi MULT mai eficient?

Daca nu stii NIMIC, nu-ti mai da cu parerea.

Forta : 1-5 repetari
masa musculara: 6-12 repetari
rezistenta: > 12 repetari

NU exista "multe repetari pentru definire", cine zice asta e complet CRETIN.

Pana la urma, cum ar fi cel mai ok sa fac pentru a pune masa musculara?

Sa faci negative, ridicare rapida, coborare 6 secunde, asa e bine, practic iei doua grupuri le supui unor excertiti exacte, la un grup i dai fara negative la altul cu negative, vezi o diferenta de 20%-40% sunt mai multe fibre musculare, din ce stim o fibra se activeaza cand folosim greutati mici o alta fibra cand folosim greutati mari, eu recomand negative de 6 secunde

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ aici sunt tot felul de studi recomand

Uite un exemplu:

https://www.culturism.ro/......amana.html

Alte exemple ar fi: push-pull-legs, upper body/lower body, full body, etc.

Daca nu ai incredere ce spun unii si altii cel mai bine ar fi sa te documentezi singur, daca stii engleza iti recomand canalul ATHLEAN-X http://www.youtube.com/user/JDCav24. Are zeci de clipuri in care explica tot ce te-ar putea interesa,, are clipuri si cu un tip slab pe care il antreneaza pentru masa musculara si imbunatatirea posturii.