Cum ma plictisesc,am facut niste planuri de slabit,ingrasat, a lua in masa musculara

Se da exemplu un barbat 30 de ani cu o greutate de 100kg,,inalltimea 1, 70 si o femeie cu varsta de 30 de ani cu o greutate de 90 kg,inaltimea 1, 60



barbat

Mentine greutatea
2, 301 100%
Calorii / zi
Slabire usoara
0, 25 kg / săptămână
2.051 89%
Calorii / zi
Pierdere în greutate
0, 5 kg / săptămână
1.801 78%
Calorii / zi
Pierdere extremă în greutate
1 kg / săptămână
1.301 57%
Calorii / zi

femeie
Mentine greutatea
1, 907 100%
Calorii / zi
Slabire usoara
0, 25 kg / săptămână
1.657 87%
Calorii / zi
Pierdere în greutate
0, 5 kg / săptămână
1.407 74%
Calorii / zi
Pierdere extremă în greutate
1 kg / săptămână
907 48%
Calorii / z


3, ingrasare

3500 pentru barbati - 1kg per saptamana

pentru femei =2900 - 1kg per saptamana



4, A lua in masa musculara



barbat sedentar -APORT ZILNIC CALORIC VIZAT : 2609 CALORII, PRACTIC INTRE 10% SI 20% PESTE MENTINEREA TA

FEMEIE SEDENTARA -APORT ZILNIC CALORIC VIZAT : 2248 CALORII

PRACTIC INTRE 10% SI 20% PESTE MENTINEREA TA


https://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm

https://www.bodybuilding.com/fun/macronutrients_calculat or.htm

https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

5,macronutrienti

barbat sendetar -castigare masa

GLUCIDE: 294 G PE ZI.
PROTEINE: 196 G PE ZI.
GRĂSIMI: 72 G PE ZI.



FEMEI

GLUCIDE: 253 G PE ZI.
PROTEINE: 169 G PE ZI.
GRĂSIMI: 62 G PE ZI.

Ciclism Zigzag Calorie:
Pe măsură ce țineți o dietă cu conținut scăzut de calorii, corpul dumneavoastră se va adapta probabil la noul mediu cu energie mai scăzută, ceea ce poate duce la un platou în progresul dumneavoastră. Ciclismul cu calorii în zigzag, cunoscut și sub numele de „dietă în zigzag", este o metodă de consum de calorii care vă poate ajuta să depășiți acest platou și să vă întoarce pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele. Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre dieta în zig-zag. Următoarele sunt două eșantioane de programe de ciclism Zigzag de 7 zile.

Programul dieta Zigzag 1

Slabire usoara Pierdere în greutate Pierdere extremă în greutate
duminică 2.577 de calorii 2.577 de calorii 2.520 de calorii
luni 2.227 de calorii 1.877 de calorii 1.200 de calorii
marţi 2.227 de calorii 1.877 de calorii 1.200 de calorii
miercuri 2.227 de calorii 1.877 de calorii 1.200 de calorii
joi 2.227 de calorii 1.877 de calorii 1.200 de calorii
vineri 2.227 de calorii 1.877 de calorii 1.200 de calorii
sâmbătă 2.577 de calorii 2.577 de calorii 2.520 de calorii

Programul de dieta Zigzag 2

Slabire usoara Pierdere în greutate Pierdere extremă în greutate
duminică 2.077 de calorii 1.577 de calorii 1.200 de calorii
luni 2.244 calorii 1.910 calorii 1.451 calorii
marţi 2.410 calorii 2.244 calorii 1.703 calorii
miercuri 2.577 de calorii 2.577 de calorii 1.954 de calorii
joi 2.494 calorii 2.410 calorii 1.828 de calorii
vineri 2.327 de calorii 2.077 de calorii 1.577 de calorii
sâmbătă 2.160 de calorii 1.744 de calorii 1.326 de calorii

Daca un barbat la 2300 mentine greutatea, atunci u 3500 ia 1, 2 Kg saptamanal, nu 1.
Ptr masa se zicea si la sala ca ar trebui sa aiba omu un 500 K/zi in plus dar musai 2-3 g proteina completa pe zi per Kg corp!
Deci cam cum ai zis tu 2600 K/zi, sau 2800.

Ca e zig zag ca nu, conteaza media calorica pe zi cat e, e putin important ca azi am 3000, maine 2500 si poimaine 1400, e ca si cum am 2300 in fiecare din cele 3 zile.

Ca sedentar, dar sigur mai arde inca 200 de calori

Arde daca face ceva miscare in plus, daca ia masina doar, si se duce la munca si se duce in birou poate maxim 2400 daca e mai masiv asa putin.
Eu ca sedentar dupa calcule practice a dat 2300-2400 cam, 95 % in casa, si ocazional la cumparaturi cate 20 de minute.

Dar asta se constata, daca mananca 3500, vedem cat ia in doua saptamani, si asa ne dam seama cat arde, ca eu asa mi-am calculat rata!

Ohh Ray, te-ai apucat de facut planuri alimentare mmmm
Fa-mi si mie, age 30 sa zicem
1.72m si... 68 kg

O sa îți fac Alina, cum întru pe laptop, din data de 11 ianuarie, am avut 88kg iar peste o luna 82kg, desigur ca era și apa, eu cred ca 4kg de grăsimea am pierdut

Eu merg pa rata metabolica 1600 de calori + sala, dieta e în ziua Zagreb 1700_1000

Tu de unde sti ca arzi 1600? Ai calculat tu practic? Sau doar te-ai luat dupa calculatoarele de rata?
Ca si mie imi da 1650 pe calculatoare dar real am minim 2300 fara miscare in plus.
Adica am veficicat simplu, am mancat 3550-3600 si am vazut cat iau, deci diferenta, si a iesit cat ard.

Tu?

1600 e rata mea în repaus, eu azi am făcut vreo 800 din mișcare, am mâncat de 1300 de calori.

Pai aia intreb, ai verificat ca atata arzi? Sau te-ai luat dupa ceas sau calculator?!

Nu am verificat stiintific

Pai daca nu ai verificat, cum sustii ca aia iti e rata?! Eu zic sa verifici practic daca vrei, ca asa ai control mult mai bun, cum am facut eu. Daca vrei sa alfi reala rata care nu e 1600, ce dracu, pai si o femeie arde un 1800 cam.

Practic inseamna daca surplusul de Kcal, deficitul, sau mentinerea, da cu realitatea! Asa se verifica.
Daca mananc 2300 si ma mentin fara miscare in plus, inseamna ca aia e rata!
Daca mananc 2300 si iau 0, 1 Kg/zi inseamna ca ard 1600, adica 3 Kg lunar.

Am și cantar cu electroliți, în plus am observat asta.

Lasa ma electrolitii..eu zic asa practic cum am zis.
Dar daca ai observat exact pe calcule, atunci asa o fi, daca n-ai facut cum am zis, atunci nu putem zice ca arzi 1600.

Mann e rata metabolica bazala bazate pe 3 metode dovedite științifice, eu consum 1600 în repaus, mi am văzut rezultatele +sport concid cu slabirea

Daca coincide cu slabirea, atunci asa este. Adica daca ai constatat tu, fara nimic stiintific.
Babeste, am mancat atat, am slabit/ingrasat atat sau m-am mentinut, asta e singura metoda f sigura.

La mine a dat 2300 in repaos, desi calculatoarele de pe net au dat ca la tine cam 1650.

BMR = 1.444 Calorii / zi

Nevoile zilnice de calorii pe baza nivelului de activitate
Nivelul de activitate Calorie
Sedentar: exercițiu puțin sau deloc 1.733
Exercițiu de 1-3 ori / săptămână 1.986
Exercițiu de 4-5 ori / săptămână 2.115
Exercițiu zilnic sau exercițiu intens de 3-4 ori / săptămână 2.238
Exercițiu intens de 6-7 ori / săptămână 2.491
Exercițiu zilnic foarte intens sau muncă fizică 2.744
Exercițiu: 15-30 minute de activitate crescută a ritmului cardiac.
Exercițiu intens: 45-120 minute de activitate crescută a ritmului cardiac.

Mentinere

carb: 179 G PE ZI.
pro: 119 G PE ZI.
fats: 44 G PE ZI.

Https://slabire-crestere-in-masa-alimentatie.blogspot.com/......natos.html

am blog despre slabire, mentinere, ingrasare, a lua in masa, eu ti as sugera sa faci masa musculara


https://slabire-crestere-in-masa-alimentatie.blogspot.com/......teine.html

https://slabire-crestere-in-masa-alimentatie.blogspot.com/......orala.html