Fac sport de un an și câteva luni și a început sa mi se ia 
Fac exerciții acasă pentru fund în special, picioare și abdomen, uneori și brate și gambe.
Sport am început sa fac deoarece nu ma simt bine deloc în pielea mea și nu îmi place cum arat. De rezultate nu știu ce sa zic, m-am apucat de sport și pentru ca eram prea slaba si îngrășatul nu e punctul meu forte, sunt mai ok din acest punct de vedere, dar nu știu dacă e datorita sportului sau nu. (Adică am aproape 16 ani și atunci aveam 14-15). M-am străduit sa fac exercițiile cam în fiecare zi, bineînțeles ca au fost și zile când nu am putut și nu am făcut.
Și cum spuneam nu prea mai am chef sa fac sport, în special din cauza faptului ca arat nasol și simt ca degeaba fac sportul(am impresia ca arat ca o riglă )
Și îmi este mai greu cu programul de liceu cu orele dimineața, deoarece sportul cu toate exercițiile îmi ia cam 3 ore și ceva.
Ca înainte, și acum încerc sa fac sport în fiecare zi, adică dacă într-o zi nu fac sunt dezamăgita de mine pentru ca am impresia ca dacă iau asa pauza nu o sa am rezultate.
Ar fi mai bine sa fac exercițiile pe zile, gen sa lucrez într-o zi o anumita grupa musculară, apoi alta și tot asa sau e mai ok cum fac acum?
Vreau doar sa am rezultate și nu știu cum sa fac mai bine...
Antrenamentul nu e foarte bun, dar e totusi de admirat ca te-ai antrenat atata timp, ca faci sport si sunt convinsa ca dupa toate exercitiile astea ai o rezistenta musculara destul de buna. O sa incerc sa-ti dau sfaturile pe rand si sa-ti si aduc explicatii pentru ceea ce zic:
1. Mai putine repetari!
Asta a fost primul lucru care mi-a sarit in ochi, ai extrem de multe repetari pentru fiecare exercitiu. Prin sport poti dezvolta rezistenta musculara, rezistenta cardiovasculara, masa musculara si/sau forta, insa pentru fiecare exista un model diferit de antrenament. Daca tu vrei sa-ti "modelezi" corpul, atunci scopul e masa musculara, iar pentru asta faci in jur de 8-10 repetari x mai multe seturi (de obicei 3, 4, 5 sau pana nu mai poti executa corect), dar cu greutati adaugate.
2. Ai nevoie de greutati.
Dupa cum am zis deja, masa musculara se lucreaza obligatoriu cu greutati. Cred ca ai observat ca Vicky Justiz folosea in videoclipul pe care l-ai dat. Iti recomand sa mergi la sala pentru ca acolo ai posibilitatea sa maresti greutatea de fiecare data cand ai nevoie si poti fi ajutata foarte mult de antrenori, insa, daca nu ai posibilitatea asta, cumpara-ti echipament sau incearca sa improvizezi (cu un rucsac plin poate).
3. Nu in fiecare zi.
Muschii au nevoie de un timp de refacere (asta poate insemna chiar si 5-7 zile), iar fix in perioada aia ei se dezvolta. Antrenandu-i zilnic, nu doar ca-i epuizezi si nu vei mai putea lucra corect, dar nici nu le dai timp sa creasca. Ti-as recomanda sa alegi 2 zile pe saptamana pentru partea superioara a corpului (nu la rand, sa ai 2-3 zile intre ele) si 2 zile pentru cea inferioara, iar pe restul 3 le lasi pauza.
4. Ai grija sa executi corect.
Putine repetari facute corect valoreaza infinit mai mult decat multe facute gresit. Cand alegi un exercitiu cauta pe internet inclusiv sfaturi pentru executie ca sa te asiguri ca stii cum sa-l faci (acea Pamela, spre exemplu, are o forma incorecta la multe exercitii). Mai ales la exercitiile cu greutati trebuie sa fii foarte atenta pentru ca executand gresit risti accidentari.
5. Alimentatia conteaza foarte mult.
Chiar daca nu am precizat-o pana acum, cand vine vorba de masa musculara, alimentatia e la fel de importanta cum e antrenamentul. Trebuie sa fii atenta la calorii si macronutrienti. Pentru rezultate bune ai nevoie de alimentatie, antrenament si odihna, nu poti exclude niciuna.
6. Documenteaza-te, experimenteaza si ai grija ce "modele" alegi.
Cand vine vorba de sport, sunt foarte multe de spus si chiar daca as avea eu timpul sa-ti spun tot ceea ce stiu, inca nu ar fi suficient pentru ca fiecare organism functioneaza diferit, iar tu trebuie sa descoperi ce ti se potriveste cel mai bine tie. Inevitabil, cautand diverse exercitii si antrenamente, vei ajunge sa ai niste "modele" (cum, spre exemplu, vad ca acum te ghidezi in mare dupa exercitiile prezentate de acea Pamela), ai grija cum le alegi, sa si aiba cunostinte in domeniul asta ca filmulete pe Youtube poate face oricine, la fel cum oricine poate da sfaturi. Eu ti-as recomanda persoane precum: Katie Crewe, Jessie Graff, Jessica Bogdanov (cred ca le gasesti pe toate pe Instagram). Ultimele doua nu fac chiar genul de exercitii care te-ar interesa pe tine, dar la toate poti vedea exercitii executate corect si asta conteaza.
Ca sa nu te plictisesti, poti incerca sa avansezi catre tipuri noi de exercitii. Poti sa faci bulgarian split squats? Incearca pistol squats. Poti sa faci flotari obisnuite? Incearca-le pe cele cu explozie. Fiecare exercitiu calistenic are multe variatii si chiar daca nu-ti dezvolta foarte mult muschii fesieri (am observat ca pe astia ii tintesti in mare parte), crede-ma ca e genial sa descoperi cat de multe lucruri poti face cu corpul tau.
Am incercat sa nu ma lungesc foarte mult cu raspunsul, deci poate nu e atat de complet pe cat ar trebui. Asa ca daca mai ai vreo intrebare, nu ezita sa o pui
Răspunde
Ordonare:
Cronologică
Deci sa intelegem toti... faci sport 3 ore pe zi de un an si ceva si ai 16 ani si ti se pare ca arati ca o rigla? Dupa mine e ca ar trebui sa verifici un oftalmolog.
acum sincer ori nu faci bine aceeia ce faci ..nu conteaza cat timp antrenezi important este eficacitatea care are antrenamentul tau.
Răspunde
Parerea mea este ca degeaba faci sport daca nu ai ce modela dupa cum ai spus tu esti slaba ar trebui sa te ingrasi putin si vei fii perfecta sportul nu te ingrasa sau iti mareste fundul.
E destul de clar ca nu faci bine ceea ce faci si doar pierzi timpul. Daca aveai un antrenament bun de ceva, nu ai fi putut sa lucrezi zilnic atata timp ca-ti epuizai muschii. Greutati folosesti? Spune ce exercitii faci in alea 3 ore si iti spun ce sa schimbi.
Pai fac mai multe exerciții, nu le știu la toate denumirile, dar o sa încerc sa le explic :))
Pai fac cam 70 de genuflexiuni cu picior lateral(sper ca se înțelege ce vreau sa zic), 130 de genuflexiuni normale, 60 genuflexiuni bulgărești la fiecare picior, 35 de genuflexiuni pe un singur picior, 250 de fandari laterale și încă 100 fandari laterale (dar la acestea nu mai ridic gen piciorul, ma balansez direct de pe un picior pe altul).
https://www.youtube.com/watch?v=RqfkrZA_ie0
https://www.youtube.com/watch?v=kfq9VcQGdrk
https://www.youtube.com/watch?v=FfmKaHzcGoo
Dar la ultimul video la fiecare exercițiu fac un minut (în total 10)
Și mai fac in picioare niște exerciții, la care nu le știu denumirea, sunt luate tot din Video-uri, dar nu le mai știu
Cam 90 de ridicări ale piciorului în lateral, 60 ridicari ale piciorului in spate și îl țin drept, 100 cu piciorul îndoit (îl duc din fata în spate ținând piciorul respectiv indoit) și încă 100 tot cu piciorul îndoit, îl duc în lateral. (și în fine la fiecare picior fac asta).
Apoi mai fac 100 de pași mers ghemuit în lateral.
Pentru abdomen fac cele 2 Video-uri de 10 minute fiecare, de la Pamela.
https://www.youtube.com/watch?v=5cMYysFI4CY
https://www.youtube.com/watch?v=Q-vuR4PJh2c
Iar pentru brate fac doar 15 flotări, 10 tracțiuni.
Cam atât, la acele 3 Video-uri, as fi spus exercițiile dar nu știam cum sa le zic.
Și poate ca nu as sta chiar 3 ore, dar mai iau pauze între exercitii ca să pot sa le execut pe următoarele.
Iti mulțumesc mult dacă poți sa ma ajuți cu sfaturi.
Îți mulțumesc foarte mult pentru răspunsul acesta!
Cel puțin la început când m-am apucat de făcut sport, făceam doar pentru fund(mi se spunea ca nu am fund, ca am picioare prea slabe, ca nu am forme și devenisem foarte complexata de asta, adică încă sunt, dar atunci eram mai rău și asa m-am apucat de sport) și încă pun mai mult accent pe exercițiile pentru fund.
Îți mulțumesc mult pentru sfaturi și ma bucur ca e bine sa iau și zile de pauza, adică am și cautat asta dar nu găsisem și ma simțeam dezamăgită în acele zile când nu făceam 
.
Și de săptămâna viitoare o sa ma duc la sala, cel puțin o luna nu știu mai încolo, mi-ar plăcea tare mult sa fac sport la sala și sa am și un antrenor, ar fi mult mai simplu.
Dar nu știu cum sta treaba cu sala, adică dacă ii spun eu antrenorului ce as vrea sa lucrez sau nu.
O sa încerc sa am o diversitate mai mare de exerciții cu mai puține repetări, poate va fi mai ok.
Sa înțeleg ca ar fi mai bine sa lucrez pe zile anumite grupe musculare?
Și chiar dacă nu am crescut asa mult în masa musculara, sunt mai rezistenta gen (cum ai spus tu), probabil ca asta am făcut mai mult.
Sper ca o sa am rezultate mai bune, făcând aceste schimbări?
Cand mergi la sala, ai posibiltatea sa ceri antrenor personal. Costa mai mult decat sa-ti faci abonament obisnuit, dar in prima luna ar fi cea mai buna varianta. Antrenorul coopereaza cu tine si te ajuta sa ajungi la rezultatele dorite de tine, deci da, ii vei spune ce rezultate vrei, iar el te ajuta sa le obtii. Dupa o luna ar cam trebui sa intelegi deja cam cum sta treaba si iti poti lua abonament fara antrenor (daca vrei bineinteles, daca inca vei considera ca ai nevoie de el, nu te obliga nimeni sa renunti la el, sunt banii tai pana la urma). Ai si varianta sa-ti iei abonament fara sa ceri antrenor, insa iti va fi mai greu. In sala ar trebui sa existe oricum cativa antrenori la care te poti duce si carora le poti cere sfaturi (ceea ce iti recomand sa faci daca alegi varianta asta), dar nu e chiar acelasi lucru.
Impartirea pe grupe musculare se face cand esti intr-un stadiu ceva mai avansat si vrei(si poti) sa lucrezi mai multe zile pe saptamana. La tine cea mai ok varianta momentan ar fi ori cea cu antrenament full body, caz in care faci 2, maxim 3 antrenamente pe saptamana (ex: zilele 1, 4, 7-antrenament, 2, 3, 5, 6-pauza) ori impartirea upper body/lower body despre care ti-am zis deja (ex: ziua1-upper, ziua2-lower, ziua3-pauza, ziua4-upper, ziua5-lower, ziua6+7-pauza).
In mod clar vei avea rezultate mai bune asa decat cu ceea ce faceai pana acum, dar nu uita de alimentatie si de odihna, care nu consta doar in zilele de pauza, ci si in orele de somn. Plus: rabdare. Rezultatele nu vin peste noapte, dar vin. Multa bafta!
Ma duc de 3 zile, și simt ca fac greșit, adica eu mi-aș dori sa fac mai mult pentru fund și pentru solduri (sa am măcar puțin) și pentru abdomen... Dar în aceste 3 zile am făcut pentru picioare (prima și a 3a zi) la aparate, nu prea simt exercițiile precum le simțeam acasă, deși am mărit greutatea (el o punea mai mica).
Și nu îmi doresc mușchi foarte mari la picioare, vreau sa lucrez, cum am spus, mai mult fundul și partea de solduri... Și simt ca parca fac mai mult pe dos... Stau cam 40 de minute și apoi am terminat și mi se pare puțin, nu am spus ca făceam sport acasă, am considerat ca nu are importanta.
Nu ai cum sa-ti lucrezi muschii fesieri fara sa lucrezi si picioarele. E normal sa te simti oarecum "vinovata" cand lucrezi mai putin decat cu ce erai tu invatata, dar retine un lucru: mai mult nu inseamna mai bine.
Ti-ai luat antrenor personal sau ai cerut sfaturile unui antrenor din sala?
Ce exercitii ai facut si cu ce greutati?
De alimentatie te-ai ocupat?
Nu am antrenor personal.
Este antrenorul de acolo de la sala, și din câte observ este o zi de picioare, apoi spate și piept, apoi brate și din nou de la capăt.
Dar eu am făcut picioare, apoi un circuit (spate, piept și brate), apoi picioare, azi brate și a zis ca mâine picioare.
La picioare am făcut :extensii picioare din sezut
Flexii la aparat pentru coapsele interioare, și exterioare
Presa la picioare
Flexii pentru biceps femural
Și încă un exercițiu căruia nu ii știu denumirea, dar o sa încerc sa îl explic. Stăteam în picioare practic, cu coatele pe un fel de suport și tineam mâinile pe niște chestii cum are orice aparat , cu burta lipita de tot un fel de suport și aveam un picior pus o chestie, gen ca să am greutatea și duceam piciorul în spate cât puteam de mult.
La fiecare aparat am făcut 3 serii a câte 10 repetări și cam la toate cu greutatea de 30, la presa făcut cu mai mult cam 40 - 50 - 60.
La alimentație nu știu ce ar trebui sa fac, adică oricum nu mănânc prăjeli, foarte rar, asta de mult timp, pentru ca nu îmi fac bine prăjelile sau fast food-ul.
Apa beau destul de multa.
Sincer as avea nevoie de niște sfaturi ce ar trebui sa mănânc, ca oricum nu am o alimentație foarte bogata în proteine.
În general mănânc mâncare gătită, adică mezeluri mai rar sau alte feluri de mâncare de acest gen.
Impartirea pe zile e cea de care ti-am zis si eu (upper/lower body). E foarte ok asa, dar nu discutasem noi despre importanta a 2-3 zile de pauza pe saptamana? 
Dintre exercitiile spuse de tine, in afara de extensiile picioarelor din sezut si flexiile pentru biceps femural, toate implica mai mult sau mai putin muschii fesieri, deci n-ai de ce sa zici ca nu-i lucrezi. Mi-ar fi placut sa fie incluse in antrenament si genuflexiuni si/sau indreptari, poate si ridicari de bazin cu haltera, dar am o banuiala legata de motivul pentru care nu te-a pus sa le faci pe acestea momentan.
Legat de alimentatie: tu vrei sa pui masa musculara, deci trebuie sa fii in surplus caloric. Insa nu e suficient sa consumi destule calorii, e important si din ce surse provin asa ca va trebui sa incepi sa-ti calculezi atat caloriile, cat si macronutrientii. Pentru inceput, poti intra pe IIFYM ca sa vezi cam ce valori ai nevoie sa atingi. Iti poti face un caiet in care sa notezi ce mananci (in dreptul fiecarui aliment scrii cate calorii, proteine, carbo si grasimi contine; gasesti informatiile astea pe internet sau pe ambalajul alimentului respectiv) sau poti folosi o aplicatie, important este sa calculezi totalul de calorii si macronutrienti zilnic si sa incerci sa fii cat mai aproape de valorile de care ai nevoie. Ar mai fi multe de spus legat de alimentatie, insa cel mai indicat este sa te mai informezi tu (atentie insa la surse). Incearca in timpul liber sa cauti informatii despre macronutrienti, micronutrienti, sa vezi ce sunt alea proteine complete, diferenta dintre carbohidrati complecsi si simpli, care sunt grasimile sanatoase, etc. Stiu ca tu voiai sa-ti spun mai exact ce sa mananci, dar ai multe alimente din care poti alege ce-ti place. Doar cauta pe internet alimente care contin proteine sau ce macronutrient te intereseaza si selecteaza de acolo.
Îmi e foarte greu sa stau fără sa fac sport , îmi vine sa fac câteva exerciții și când vin de la sala, pentru ca am impresia ca nu e destul ce fac acolo. Oricum în week-end nu e deschisa sala deci sunt 2 zile .
Da și eu mi-aș dori sa fac genuflexiuni, sper ca o sa fac la un moment dat .
O sa intru pe acel site și o sa încep sa ma documentez. Sper ca voi face schimbari și în alimentație, mersi pentru ca ma ajuți .
Te inteleg, nici mie nu-mi place sa stau fara sa fac sport In zilele de pauza fac cardio sau stretching. Nu-ti recomand sa faci prea mult cardio ca arde multe calorii si o sa-ti fie mai greu sa pui masa musculara, dar poti incerca stretching.
N-ai pentru ce sa-mi multumesti, nu fac decat sa-ti spun niste lucruri pe care le-am invatat pe parcursul timpului
Acum m-am apucat si de stretching .
Dar totuși cam ce exercitii ar trebui sa fac pentru fund?
Stretchingul nu e pentru crestere in masa musculara, dar are alte beneficii: te ajuta sa ai o postura corecta, reduce riscul accidentarilor, te ajuta sa te relaxezi (multe miscari de stretching sunt folosite in yoga), te ajuta sa fii mai flexibila si te face sa nu simti ca stai degeaba in zilele de pauza.
Daca faci stretching, faci pentru tot corpul, nu pentru fund Eu ti-as recomanda canalul de YouTube al surorilor Bruce (Bruce Sistaz Flexy Friday). Au destule videoclipuri si gasesti pentru orice nivel. Nu te aventura la avansati, btw. Daca nu-ti place ce gasesti acolo, poti cauta oriune pe internet miscari de stretching
Stiu ca nu e pentru cresterea in masa musculara, dar intrebarea cealaltă nu avea nicio legatura cu streching ul?
Adica voiam sa stiu cam ce exercitii ar fi mai eficiente pentru fund, sa le fac acasa sau /si la sala.
Si crezi ca as putea sa fac de mai multe ori picioare pe săptămână? Spre exemplu saptamana trecuta am făcut doar o data si simt cum imi dispar muschii?
Pentru fund in principal ai: genuflexiuni, indreptari, ridicari de bazin cu haltera, abductia piciorului la cablu, extensia soldului la cablu.
Poti sa faci de 2 ori picioare, ti-am si dat o impartire mai sus, aia cu upper/lower.
Asa cum muschii nu cresc intr-o saptamana, nici nu scad, cel putin nu vizibil. Ca simti tu cum dispar tine de obsesia ta exagerata pentru muschii fesieri. Asa cum aveai impresia ca faci bine lucrand 3 ore zi de zi (daca aia 2 ani de lucrat degeaba nu ti-au dovedit ca te-ai inselat, atunci nu stiu ce te-ar putea convinge), asa crezi si acum ca lucrand mai putin gresesti (asteapta cateva luni si o sa vezi ca nu e asa).
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
