Luni: piept
Impins cu bara in plan orizontal – 4 seturi* 8 repetari
Impins cu bara in plan inclinat – 4* 8
Impins cu bara din declinat – 4* 8
Pullover – 4* 12
Presa hammer – 3* 12
Flotari la paralele – 3* 12
Marti: spate & trapez
Ramat din aplecat – 4* 8
Indreptari – 4* 8
Tractiuni la helcometru – 4* 12
Tractiuni – 4* 12
Ramat la cablu – 4* 12
Ridicari de umeri – 6* 10
Miercuri: umeri & abdomen
Presa militara de la ceafa – 3* 9
Ridicari la aparat – 4* 8
Ridicari laterale – 4* 10
Ridicari in fata cu un disc – 4* 10
Ridicari in fata – 4* 10
Pec deck inversat – 4* 10
Fluturari inverse (pe banca inclinata) – 4* 12
Abdomene cu greutatea adaugata – 4 seturi pana la epuizare
Ridicari de picioare din atarnat – 4 seturi pana la epuizare
Inclinari laterale – 4 seturi pana la epuizare
Crunch-uri laterale – 4 pana la epuziare
Joi: pauza
Recuperare

Vineri: triceps & biceps
Impins la piept cu priza ingusta – 4* 8
Impins in jos – 4* 8
Skullcrusher (extensii in plan orizontal cu bara Z) – 4* 10
Extensie inapoi la cablu – 4* 12
Flexii cu bara Z – 4* 8
Flexii cu priza larga – 4* 8
Flexii alternative ciocan – 4* 8
Flexii concentrate – 4* 12
Sambata: picioare & abdomen
Genuflexiuni – 4* 12
Genuflexiuni la banca – 4* 12
Genuflexiuni pe un picior – 4* 12
Extensii pentru cvadriceps – 4* 16
Indreptari cu picioarele drepte – 4* 12
Flexii pentru biceps femural – 4* 16
Kickback pentru fesieri – 4* 20
Ridicari de gambe la aparat – 4* 20
Ridicari de gambe la presa pentru picioare – 4* 20
Abdomene cu greutate adaugata – 4 pana la epuizare
Bicicleta pentru abdomen – 4 pana la epuizare
Inclinari laterale – 4 pana la epuizare
Rotatii de trunchi cu bara – 4 pana la epuizare

salut tpu.am 14 ani si vreau sa stiu daca ascest program de sala este bun pentru mine. am m-ai facut sala, si fac si judo de performanta de 7 ani. deci este bun?

16 serii la biceps? 21 de serii la piept?

tu chiar vrei rezultate cu prostia aia de program?

mai gandeste-te

Daca esti uh prea bun da-mi uh un program bun si gta, voi toti alergati pentru funda, dar cand este o intrebare mai diferita nu mai stiti sa raspundeti, am zis sa ma ajutati. pai va rog ajutati-ma

As vrea ca cineva cu experienta sa imi raspunda la asta, este prea mult pentru mine sau prea putin?

"oi toti alergati pentru funda", UNDE alerg eu dupa asa ceva? eu raspund si la intrebari unde este deja raspuns castigator. Doar COPIII MICI penibili alearga dupa funda.

Uite jurnalul meu :
http://www.culturism.ro/forum/jurnal-personal/jurnal-cosmin-0001.html

Ai acolo 3 programe si 3 planuri de alimentatie diferite ( stii ca alimentatia e mai importanta decat antrenamentul in sportul asta )

Stiu

Dar frate dar ce varsta ai uh ce varsta am eu?

Am 26, implinesc 27 in 2 luni aprox. si tot nu fac atat de multe serii la biceps

ca sa intelegi, bicepsii sunt grupe mici, maxim 8-9 serii. La fel si tricepsii.

Si la piept ramai la 12-14 serii, cate faci tu e enorm.

Cat stai la sala? la un antrenament

2h

Oricum alimentatia propusa de tine nu imi place. adiaca nu e buna pentru varsta mea, iar eu la sala nu facde mult timp si nu prea stiu fiecare in parte e inseamna

"nu prea stiu fiecare in parte e inseamna", ai google. Asa inveti. In sportul asta trebuie sa te documentezi mereu.

Nu exista "alimentatie propusa" sau "antrenament propus", pe astea ti le personalizezi tu si le schimbi periodic, altfel corpul se obisnuieste. Eu ti-am aratat doar informativ.

Important e sa respecti principile de antrenament

p.s. : 2 ore? la sala se sta MAXIM 1 ora. Dupa 1 ora deja antrenamentul e contraproductiv ( scade nivelul de testosteron )

Daca ai nevoie de mai mult de 1 ora => prea mult volum => o sa progresezi lent si slab

Da. am gresit, nu stau 2 ore in ju de 1 ora si 30 min si mai putin dar cam 1 h este