Nam bani de sala. As vrea un antrenament complet si un program pentru a face masa musculara acasa. In antrenament sa fie exercitii ce se fac cu greutatea corpului. Am 2 gantere de 5 kile dar nu pot lucra tot corpul cu ele.Cel mai bun raspuns FUNDA! Doar cei ce se pricep sa raspunda!

Cauta pe youtube...

Salut. cel mai simplu si complex exercitiu este sa lucrezi la o bara orizontala. cum ar fi de exemplu o bara de intins covoare. ceea ce trebuie sa faci este sa faci tractiuni.cu acea bara iti poti dezvolta foarte multi muschi: de la biceps, triceps la abdomen, piept, spate si putine grupe de muschi de la picioare. pentru a lucra bicepsul si pieptul iti pui mainile pe bara cu podul palmelor spre tine, iar pentru spate si triceps cu podul palmelor inspre exterior. abdomenul ti se dezvolta la ambele tipuri de exercitii dar daca vrei sa te axezi mai tare si pe abdomen in timp ce faci primul mod explicat mai sus iti ridici si iti cobori picioarele. sau doar te tii de bara si iti ridici si iti lasi picioarele. pentru a lucra toate grupele de muschi si pentru un rezultat mai bun schimba distanta dintre maini: de exemplu faci 10 repetari cu o distanta intre maini pe bara de 30 cm si dupa aceea de 15 cm. in rest tine de imaginatie ce ai mai putea adauga cand faci tractiuni. de exemplu cum ai spus ca ai gantere de 5 kilograme acasa tine-o cu picioarele sau leag-o de picioare si sa faci si asa tractiuni. iti urez multa bafta si daca te ajuta raspunsul meu astept funda! succes!

Eu fac de aproape 1 an exercitii acasa (in camera mea mai exact) in fiecare saptamana, 3 zile da, 2 zile pauza si cam asta este programul meu:
1) - Ma intind jos pe podea pe o parte (de exemplu pe partea stanga) iar cu mana de pe partea opusa (in cazul asta, dreapta) imi imping corpul sus si dupa aceea il las jos, repet asta de 75 de ori eu (inainte o faceam de 50), sunt ca niste flotari...
2) - Genuflexiunile, fac 60 de genuflexiuni (poti si mai putine, cu timpul de acomodezi si poti sa cresti numarul de repetari).
3) - Jumping Jack, in caz ca nu stii ce inseamna cauta pe net, le fac de 2 ori, odata pentru 60 de secunde iar dupa aceea pentru 45 de secunde (pentru degajarea hormonilor de crestere, deoarece inca de mic aveam o deficienta de hormoni de crestere).
4) - Flotari, fac ori 50 de flotari intr-o serie, dupa aceea fac altele 20, ori fac 30 intr-o serie si altele 40 in doua serii (20 pe serie).
5) - Abdomenele, fac 3 serii, in prima serie 75 de abdomene iar in a 2-a alte 75 iar in a 3-a 50.
Scopul este sa faci cat mai multe repetari in multe serii cu interval de relaxare scurt (cam 30-45 de secunde) sau ba chiar si 2-3 minute, depinde de efortul fizic pe care l-ai depus in timpul antrenamentelor.
7) - Nu exista punctul 6.
Acesta este programul meu, rezultatul este foarte vizibil, in aceste luni mi-am evoluat masa musculara cu cel putin 5 kg (in 2012 aveam 43 de kg, in 2013 aveam tot 43 iar acum dupa ce am facut exercitiile acestea, m-am cantarit si am 48 de kg, nu am grasime ). Eu le fac mai mult pentru degajarea hormonilor de crestere, care au rolul de a arde grasimile, a creste masa musculara si cea osoasa (in inaltime).
P.S.: Eu n-am gantere asa ca folosesc numai greutatea corpului.

Si programul de antrenament?