Nu mai am progres la sală, nu mai am motivatia aia care era, de vreo 2 luni fac cu aceleasi greutati dacă nu chiar de mai mult timp nu vreau sa exagerez. Să zicem ca am mai crescut la deadlifts 5 kg si cateva kg la gambe dar dau tot ce pot sau cel putin o faceam, ca apoi sa vad ca 2 luni nu cresc?
Ok faza cu aparatele, schimba pe ''free weights'', gen gantere si haltere. Nu mai atinge apraratele vreo cateva luni. Cauta un program nou, cu ceva variatii poate in volum, scheme, repetitii etc.
Ok deci planul:
1. Ia o saptamana pauza. Ar fi recomandat sa tot te duci la sala dar sa faci jumate din ce ai fi facut. Sitemul nervos e probabil obosit. Tine minte, in saptamana asta golul e sa se odihneasca sistemul nervos si muschii, tendoanele etc.
2. Intre timp, tu cauta un alt program/rutina. Chiar daca programul zice sa faci la aparat, tu faci cu gantere si haltere, fara aparate.
Daca ai facut 3 zile pana acum, go la 4.
3. Cand te duci inapoi, incepe cele 3 lifturi cu 15-20% intensitate scazuta. La fiecare sedinta mai adaugi 1-2 kgs.
4. Cele 3 lifturi: bench press, squat si deadlifts, cate repetari faci de obicei? Daca faci intre 8-12, schimba-le cu o alta variatie care o sa aiba carryover, pentru deadlift, fa sumo deadlift, o sa ajute si conventional deadlift, pentru bench press, fa close grip bench press, pentru squat, fa high bar squat sau/si front squat. Daca faci intre 3-5, scade 20% intensitate si dupa adaugi 2 kgs fiecare sedinta.
Poti face de ex: 5 seturi x 3-5 repetari deadlift, si dupa 4 seturi x 10 repetari sumo deadlift si dupa niste accesorii bodybuilding. ( nu mai repeta ziua asta ca e grea si o sa calezi ).
5. Pe viitor orice ar fi, inceteaza sa te bagi ''balls deep'', 1rpm ( practic 1 repetitie maxim ) taxeaza foarte tare corpul. Nu te antrena la maximul tau daca vrei sa progresezi, tot timpul maxim ~90% din maximul tau, maximul tau, te dai mare in competitie sau la sfarsit de bloc ( inainte sa iei o saptamana de odihna ( deload ) ) nu ii dai maxim in fiecare zi ca o sa calezi iar
Sunt mai multe chestii, dar tu chiar nu dai destule informatii si nu stiu exact.
Răspunde
Ordonare:
Cronologică
Depinde si de alimente/suplimente pe care le iei, muschii si forta se castiga greu si se pierd usor. Doi la mana nu o sa reusesti nimic daca nu iti doresti cu adevarat si daca nu esti suta la suta motivat.
Răspunde
Ai calat ( ca la masina ) asa se spune in Powerlifting. Nu stiu sigur ce faci, Bodybuilding, Powerlifting sau Powerbuilding? Ai mentionat deadlifts si ca ai mai pus 5kg, deci Powerlifting?
As avea nevoie de mai multe informatii. De cat timp faci serios? Nu ma intereseaza ca ai facut 2-3 luni acum 2-3 ani si ai mai facut 1 luna jumate acu' 3-4 ani, ma intereseaza acum de cat timp faci.
S-au oprit toate lift'urile? bench, squat si deadlifts sau altele mai cres. Ai scazut in forta?
Esti obosit in general? Bagi proteina si carbohidrati, dormi 7-8 ore?
Ce program urmezi? Ar fi bun un link.
Daca nu ai chef sa raspunzi, prima data ia o saptamana pauza. Apoi, scade greutatile cu 20% si incepe de la inceput. Bine ar fi sa incepi alt program daca tot scazi cu 20%.
Ca pe jocuri:
metin : lv 10-20-40-65-80 muncesti pentru 81 cat ai muncit de la 40 la 60.
Mersi mult de răspuns, urmatoarele stau așa : de 1 an sală aproape neîntrerupt.
Fac la aparate dar mereu includ și lifturile, astea sunt care mă pasioneaza.
Mi am luat pare plic de proteine, il iau cand imi amintesc desi mai erau perioade cand luam in fiecare zi aportul necesar de proteine pe zi. Am luat și creatină nu mai iau.
Somnul, in jur de 7 ore, in weekenduri 10 dar dorm mereu foarte târziu.
La squat imi e putin mai usor decat imi era inainte la fel si la deadlifts dar presă. e la fel și stiu ca asta ma macina cel mai mult
Ar trebui sa incerci programe noi, sa sochezii muschii si sa iesi si tu din rutina (o sa te ajute cu motivatia).
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
