O intrebare pentru cei specializati in fitness
Ce cantitati trebuie sa mananc din urmatorul meniu ca sa fiu in deficit caloric (necesar 3300 slabire 2600):
Masa 1: Ovaz cu banana, musli si proteina
Masa 2 Orez cu pui
Masa 3 paste /sau cartofi natur cu ceva pui
Masa 3 :salata sau peste pe gratar

Multumesc anticipat

Fac sala de 4-5 ori pe saptamana la un nivel intens (pentru mine)

Ce antrenamente ai? Daca faci intens, iti recomand sa mai ai o masa de vreo 500kcal si sa introduci niste gustari intre mesele pe care ti-am dat eu (1-2 batoane proteice din ovaz, poti sa-ti faci singur)
Sau poti ca la masa 2 sa dublezi cantitatea de orez, iar la masa 3 dublu la cartofi/paste, chiar triplu.

Luni spate:
3 serii/10-12 repetari pulldowns
3 serii/10 repetari ramat
3 serii/10-12 repetari ramat unilateral
2 serii/epuizare pullovers


Marti piept:
3 serii impins cu ganterele inclinat
3 serii impins cu bara drept
2 serii dips
3 serii fluturari (ori gantere ori scripeti

Miercuri picioare
Squats 4 serii
Presa dreapta 2 serii
Extensii 3 serii
Romanian deadlift 3 serii
Gambe 4 serii

Joi brate
Extensii deasupra capului la scripete 3 serii
Extensii in jos cu sfoara 3 serii
Close grip bench press 2 serii
Flexii la biceps (mai multe variatii)

Vineri umeri
Presa 2 serii
Ridicari laterare 4 serii
Facepulls 3 serii
Trapez 2 serii

Ultimele serii maximale sau dropseturi cu destul de multicele kg (pentru mine)(in cele mai multe cazuri ajung la epuizare)

E ok programul de antrenament, dar fa totusi cum ti-am spus eu cu alea 500 de kcal.
Si apropo, incearca ca repetarile in miscare excentrica sa le faci putin mai incet, de ex la biceps curl, cand cobori gantera, o faci pe parcursul a 2 secunde, iar cand ridici o faci brusc.

Nu uita ca toate dietele, cu tot ce înseamnă calorii cantități și număr de mese pe zi sunt relative și difera de la o persoană la alta în funcție de vârstă, de nivelul la care se afla dacă se antrenează, ce sport practica, de tipul metabolic cu care a fost înzestrat, eventuale probleme de sănătate. Ce vreau sa spun este ca 20 sau 70 de ani, maratonist amateur sau halterofil de performanta, sănătos tun sau afecțiuni cardiace, aceste variabile, fac imposibila existenta unei ecuații precise în ce privește dieta și deci revenind la întrebarea ta greu de spus câte grame sa mănânci pe zi, la masa sau din fiecare cele enumerate de tine. Pot însă să îți sugerez sa fii propriul tău subiect pentru acest experiment sa îl numim asa, dar și propriul tău nutriționist și cel mai bun asistent are sa îți fie oglinda, pe tot parcursul dietei. Deci, nu aștepta răspunsul pentru ca venind de la alți se poate sa fie prea puțin precis, ci cauta-l singur. Experimentează și informeaza-te înainte de toate. Succes!