AM 14 ani inaltimea de 1.73 M greutatea de 65 kg si de cateva zile vreau sa ma apuc de antrenament. Am 2 gantere de 7KG si una de 16Kg as dori sa imi spuneti ce exercitii sa fac cu aceste gantere maacar cu cele de 7kg si sa dureze macar 10 minute. Fiindca eu le ridic de 10 ori si gata am terminat. Dau funda pentru cel mai bun ajutor

Question

theStraightEdgeSavior · Accepted Answer

1.faci incalzire(rotiri de brate, fandari...)
2. faci flotari
3. abdomene
4.intins pe spate incepi sa ridici ganterele, prima oara pe cea de 7 apoi dupa ce te obisnuiesti cu cea de 16
5.te ridici si iei ambele gantere de 7 kg in mana si exersezi lovituri de pumn, directe, upercuturi, crosee apoi lasi gantarele si incepi sa lovesti cu piciorul, cam asta a fost antrenamentul meu zilnic de la 12 pana la 16 ani, dupa 16 ani munceam cu greutati mari, iti recomand pentru inceput cate 20 de flotari, 20 de abdomene(inainte incalzirea)ridici greutatea minim 30 ori apoi treci la seriile de pumni, cel putin 10 minute apoi lovituri de picior tot 10 minute, pe fiecare saptamana sa adaugi cate 5  adica 25 flotari si tot asa

Quanah · Answer

Vrei sa slabesti sau sa faci muschi? Mi-a venit in cap un exercitiu : pui gantera de 16 kg [daca poti] pe ambele picioare, la glezne, si incepi sa duci genunchii la piept. Te va ingreuna putin gantera aia. Cat despre cele de 7kg [ex. luate de pe un site] :

Antrenamentul 1 - picioare, spate, biceps

Genuflexiuni pe un picior cu gantere (sau pe ambele picioare)
    Fandari cu gantere in maini
    Flexii alternative cu gantere (din picioare sau stand pe banca)
    Flexii Hammer cu gantere
    Ramat pe un brat cu gantera
    Indreptari cu gantere

Antrenamentul 2 - umeri, piept, triceps

Ridicari laterale cu gantere
    Impins de la ceafa cu gantere
    Extensia unui brat deasupra capului cu gantera
    Extensia posterioara a bratului cu gantera
    Impins de la piept cu gantere pe plan orizontal/inclinat
    Fluturari laterale cu gantere

Repetati fiecare antrenament de doua ori pe saptamana, lucrand din fiecare exeritiu cate 3 serii (+ 1 serie de incalzire) a cate 10-12 repetari, cu pauza de 60 secunde intre serii si 120-180 secunde intre exercitii. Nu uitati sa va incalziti foarte bine inainte de antrenament si sa faceti cateva exercitii de stretching dupa antrenament.

spartakblood2 · Answer

Asculta. 
gantelel te ajuta fara indoiala dar pentru rezultate trebuie sa incepi de la o greutate de 5 kg de exemplu si pe parkurs sa o kresti peste 4 saptamini pui 6 kg si tot asa. asa se kresk muskii. trebuie sa ai si o alimentatie adekvata maninka oua au multe proteine care ajuta la kresterea muskilor 
si nu te limita doar la greutati dai bataie si cu 
1. flotarile - pentru piept spate 
2. tractiuni la bara

incepte de la 1 2 3.      si tot asa mai departe creste treptat.

Cosmin86 · Answer

Nu te limita doar la oua, si carnea si branza au proteine, chiar mai multe decat au ouale

Cosmin86 · Answer

Zilnic? :))