Salut, am 1. 75 65 kg si vreau sa ma apuc de sala sa imi definesc muscultatura, vreau sa raman la aceleasi kg si nu vreau sa cresc in volum. imi puteti recomanda un program pentru sala ( cine are experienta?

Sallut 2 luni te duci doar martea si joia si dupa cele 2 luni te duci lunea, miercure, vinerea de fiecaredat cate 1-2 ore

Alege 3 zile pentru antrenament, acestea pot fi Luni, Miercuri şi Vineri de exemplu, iar restul zilelor sunt destinate odihnei şi creşterii masei musculare. Cât de controversat nu ar părea dar muşchii nu cresc în timpul antrenamentului dar în timpul zilelor de odihnă.
ZIUA 1


PIEPT + TRICEPS
1. Impins din culcat cu bara: 4×16-12 – ( patru seturi a câte 16 – 12 repetări în set )
2. Impins din inclinat cu bara: 3×16-12
3. Fluturări cu gantere: 3×14-12



TRICEPS
4. Extensii la helcometru: 4×16-12
5. Extensii cu bara din culcat: 3×10-12
6. Extensia braţelor cu o ganteră, de la ceafă, din şezând: 3×8-10
* opțional Extensia braţului, cu o ganteră, din aplecat la 90 de grade: 3×10

ZIUA 2

PICIOARE + UMERI
7. Genuflexiuni cu bara: 4×20-12
8. Fandări cu gantere: 3×12

UMERI
9. Ridicări laterale cu gantere: 4×12
10. Impins de la ceafă cu bara din poziţie aşezată: 4×12
11. Fluturări cu gantere din poziţie semi-îndoiată (pentru deltoizii din spate): 4×12

ZIUA 3

SPATE + BICEPS
12. Tractiuni la bară fixă: 4×20-12
13. Ramat din aplecat cu bara: 4×12
14. Ramat din şezut la helcometru: 3×12

BICEPS
15. Flexii din stând cu bara 4×12
16. Flexii din înclinat cu ganterele 3×12
17. Flexii concentrate din şezut cu gantera 2×14

Prima cifră indică numărul de seturi iar a doua numărul de repetări.
Abdomenul se face la urmă în 1-3 seturi, 20 repetări.

Este bine să respecţi numărul de repetări ca să îţi deprinzi muşchii cu fiecare exerciţiu. Nu te grăbi să pui recorduri, totul este înainte.
Nu lua prafuri, ele retin apa si te vei umfla si vei creste in greutate.
Succes!

Tu vrei pana la urma definire sau masa?
Ce ti-a dat AstonMartin este un program(nu prea fericit) pentru cresterea masei, deci, in concluzie vei creste in greutate respectiv in volum muscular.

DKgray eu vreau definire

In primul rand nu ai cum sa ramai la aceeasi greutate.
Definirea musculara presupune reducerea stratului adipos pentru ca formele muschilor sa fie vizibile.
In functie de cantitatea de tesut adipos vei scadea in greutate si in volum.
Pentru asta ai nevoie de o dieta low-carb(adica saraca in carbohidrati),
de antrenament cardio(bicicleta, alergare, stepper, inot) si antrenament cu greutati pentru a nu pierde masa musculara. Ai grija la intensitate si odihna(foarte importanta), pentru a nu intra in supraantrenament.
Detalii gasesti in linkurile de mai jos:
http://www.getfit.ro/alimentatie/diete/dieta-low-carb.html
http://www.getfit.ro/......entul.html

Poti sa te apuci dar sa nu lucrezi umerii, spate, trapez. sti de ce? sa nu stopezii cresterea asta in cazu in care nu ai deja 21 de ani.
E mai important mai intai sa cresti cat ai de crescut decat sa o opresti.

MonaVie intoduce REVEAL - pachetul premium pentru controlul greutatii corporale.
400 lei/lunar, timp de 3 luni.
Pentru definire musculatura!
Singurul produs din lume pentru sportivii care se despart de activitatea competitionala si pentru mamicile care au luat in greutate...
http://www.youtube.com/watch?v=OcHzkHoaz_g&feature=related

Inscrierea pentru supravegherea greutatii in timpul programului se face aici:
https://myprogram.monaviervl.com

Exercitiile pentru grupele respective nu au legatura cu cresterea in inaltime. Sunt de evitat, printre altele exercitiile care pun presiune pe coloana(genoflexiuni cu bara, ramat cu haltera), datorita riscului mare de accidentare. Nu patesti nimic daca faci impins de la umeri cu 10 - 15 kg.
Spatele se lucreaza cu exercitii de tras(tractiuni, ramat), executate corect acestea nu pun presiune pe coloana(de evitat tractiunile la ceafa).
http://www.getfit.ro/sanatate/anatomie-fiziologie/crestere-in-inaltime.html

Chiar? Mersii ca mi-ai spus ca eu chiar am crezut si n-am mai lucrat umerii .
Dar exercitiile pentru gat iti stopeaza cresterea?

Clasicele exercitii pentru trapez sunt ridicarile din umeri cu bara sau cu gantere care de obicei se executa cu greutati mari solicitand mult coloana. Muschii trapezului intra mult in exercitiile pentru umeri si spate, deci, ca incepator nu are sens sa-l lucrezi separat.
Spor!