Salut.Am 14 ani si vreau sa pun niste muschi pe mine.Sunt putin mai slab la corp dar chiar vreau sa fac muschi si nu stiu de la ce sa incep. Daca imi puteti da sfaturi sau programe de antrenament ar fi super.Chiar vreau sa fac niste muschi.Multumesc mult!

Te preocupa chestia asta la 14 ani?
In fine genuflexiuni, flotari, abdomene, alergare, inot, bicicleta. Nu incerca sa exagerezi mai mult decat poti. Un program nu iti pot da fiindca nu stiu starea ta (Sanatate + Inaltime + Greutate)

Sanatos,1.67,55 kg.
Nu merg la sala
Am 2 haltere de 5kg si le pot ridica. Faza e ca nu stiu ce exercitii sa fac cu ele ca stiu ca unele exercitii inceteaza cresterea

Bună.
Mergi pe alimentație mai consistentă dar cât mai sănătoasă, mergi la sală.
Pa, pa.

Ai rabdare sa te opresti din crestere

Hm, de inceput cam asa:
Genuflexiuni - 5 Serii a cate 10 genuflexiuni pe serie (mainile intinse orizontal de preferat)
Flotari - 2-3 Serii a cate 8 pana in 10 flotari pe serie
Abdomene - 3-4 Serii a cate 10 abdomene pe serie
Cu ceva greutati gen gantere sau cu sticle de apa de 2 litri de inceput (cu timpul maresti la 2.5 L si dupa o perioada mai lunga treci la 5 L daca nu ai gantere) poti face fluturari a cate 2 serii. (Stand drept si le ridici vertical ca si cum te-ai intinde )
Alergare - mai exact cum vine: in pas alergator cam 1-2 km
Atentie si tine minte intre exerciti faci o mica pauza (de 5-10 minute fara sa bei apa) exemplu faci acum flotari iei o mica pauza si continui cu abdomene sau genuflexiuni (asta ii la alegerea ta)

Pentru probleme cu incetarea cresteri faci inot la bazin olimpic sau ceva asemanator (ce faci mai exact inoti dintr-un capat in altu iei o mica pauza si continui)

Mai bine de atat nu stiu daca iti pot oferi nu sunt expert dar nu esti nici primul si nici ultimul care i-am dat un program .
A da era sa uit @Legiuitoarea are dreptate legat de alimentatie dar sa mergi la sala nu iti sugerez fiindca esti inca prea tanar si oasele nu s-au dezvoltat in totalitate (mai asteapta 2-3 ani si mergi la sala). Si in ultimul rand maresti seriile odata la 2-3 saptamani cu 1 serie = 10 (ex: flotari)
Asta ii recomandarea mea. Poate are cineva mai mult habar decat mine

Fii sigur ca sunt cativa care au mai mult habar decat tine in domeniul asta. Ce i-ai zis nu este pentru crestere in masa musculara, nici nu stiu pentru ce este! Dar cu siteul care i la dat Cosmin are sanse mari sa invete despre sprotul asta.

Nene de inceput ai habar ce inseamna "inceput" la 14 ani? Si daca nu are nimic efect din ce am zis bine fie cum zici tu . In fine nu ma cert cu copilasi

Ok domnule "matur" te asigur ca am mai multa experienta si sunt mai informat in domeniul acesta decat tine. Dar nu are rost sa ma cert cu necunoscatorii de pe acest site.

Cosmin,pai eu mananc de 4-5 ori cate o jumate de paine cu branza, rosii, fasole carne etc.si fac abdomene, in fiecare seara vreo 30 de 5 ori si flotari 30 de 10 ori si tractiuni 30 de 12 ori.e bine ce fac sau....ai putea sa-mi dai si mie niste explicatiii cum sa mananc,cat sa mananc,de cate ori pe zi sa fac abdomene, flotari tractiuni, de cate ori, si de cate ori sa repet? te rog frumos, ti-as ramane recunoscator

Faci abdomene si flotari = pierzi timpul.

Nu faci muschi cu exercitii simple de genul.

flotari = pentru incalzire, inainte de un antrenament adevarat
abdomene = degeaba, exercitii de copii mici ( abdomenujl se antreneaza cu totul altfel - ridicari de picioare idn atarnat, crunch, aplecari la cabluri, etc. )

Pai frate, voiam sa-ti spun cate abdomene si flotari sa fac pe zi si de cate ori, si cata mancare sa mananc(de cate ori pe zi)

Zero flotari si zero abdomene.

Faci program ca TOTI care pun muschi :

- luni spate ( 3 tipuri de tractiuni, ramat cu gantera, indreptari cu haltera )

- marti piept ( impins cu haltera, impins inclinat cu gantere, fluturari la cabluri )

- miercuri - picioare ( genuflexiuni cu haltera, impins la presa, fandari, etc. )

joi - umeri ( presa militara, fluturari laterale ) si brate ( flotari la paralele, flexii cu bara Z )

Si in rest pauza.

Muschii cresc in zilele de pauza, si faci 1 grupa / saptamana.

Si de mancat : 4-5 fripturi pe zi ( + oua, branza si alte alimente bogate in proteine si ceva carbohidrati )