Salut am 15 ani 54.5 kg o inaltime de 1.63 si recent m-am apucat de sala dar nu stiu cum sa incep nu pot sa gasesc nici un program bun pentru varsta mea as dori sa cresc in masa musculara si sa ma inalt putin si un program alimentar daca se poate multumesc anticipat

Inaltimea este in mare masura predeterminata de genele pe care copiii le mostenesc de la parintii lor. Totusi, exista anumite modalitati care pot contribui la cresterea in inaltime dincolo de potentialul maxim.
Stretchingul este cea mai buna metoda de crestere in inaltime, mai ales la varste fragede.
Stretchingul este un exercitiu de intindere a muschilor. Noile cercetari au catalogat acest tip de exercitiul ca unul util in ceea ce priveste cresterea in inaltime. Vezi cateva
http://www.gymsport.ro/exercitii-de-stretching/
Trebuie sa stii ca poti creste in inaltime chiar daca ai peste varsta majoratului. Pasiunea pentru baschet poate constitui un mare avantaj, fiind cunoscut faptul ca ajuta foarte mult la cresterea in inaltime, datorita actiunilor repetate de intindere a corpului. Handbalul si voleiul sunt si ele recomandate daca mai vrei sa castigi cativa centimetri in inaltime. Incearca sa sari coarda in fiecare zi, este un exercitiu benefic atat pentru cresterea in inaltime, cat si pentru inima.
De asemenea, alimentatia are un rol major. In primul rand, vitamina D este foarte importanta daca vrei sa cresti in inaltime. Calciul intareste oasele, lucru important in cresterea in inaltime. Inceraca sa consumi alimente care sa iti aduca aportul zilnic necesar de calciu. Vitaminele si mineralele de care ai nevoie le poti lua din legume si fructe.

Principalele exercitii pentru dezvoltarea masei musculare
Genuflexiunile. Pentru mine, genuflexiunile sunt exercitiile supreme pentru dezvoltarea muschilor si fortei. Din niciun antrenament nu ar trebui sa lipseasca genuflexiunile adanci. Desi sunt destinate picioarelor in principal, genuflexiunile sunt un exercitiu compus care iti pune in miscare intreg corpul. Ele sunt ca un fel de bomba nucleara pentru intreg corpul, il forteaza sa se dezvolte si sa creasca la fiecare repetare. Poti alege sa le faci cu o bara sau cu ganterele, eu prefer sa le execut cu bara pentru ca am o forma mai buna. De asemenea, prefer sa tin bara pe spate, nu in fata. Nu prea am incercat cu bara in fata din teama de a nu-mi compromite forma.
Indreptarile. Nu stiu daca sa le pun pe locul 2 foarte apropiat sau pe acelasi loc cu genuflexiunile. Indreptarile sunt tot un exercitiu "barbatesc" care te ajuta sa te desvolti complet. Problema mea cu ele e ca nu de putine ori sunt executate gresit de catre necunoscatori. Sunt un exercitiu relativ riscant, ca sa zic asa, pentru ca iti poti accidenta spatele destul de usor. Partea buna e ca daca le executi, il si poti lucra foarte bine. Partea lombara iti va multumi pentru alegere. Nu zic ca sunt neaparat un exercitiu exclusiv pentru bara, insa cu ganterele e ceva mai complicat sa te balansezi si sa repartizezi corect greutatea pe ambele parti. Plus ca daca vorbim de greutati foarte mari, nu se mai pune problema folosirii ganterelor.
Flotarile la paralele. Da, niste exercitii aparent atat de simple iti pot oferi atat de mult. Poate nu stiai, insa flotarile inverse mai sunt denumite si genuflexiunile pentru partea superioara a corpului. Ele lucreaza umerii, pieptul si desigur tricepsul intr-un mod foarte eficient, insa reprezinta un exercitiu complet care te va ajuta sa construiesti masa musculara pe care ti-o doresti. Am vazut in destul de multe sali si aparatul pentru flotari asistate, pentru cei care nu isi pot ridica greutatea pripriului corp.
Tractiunile. Din nou un exercitiu foarte basic, pe care multi il fac si acasa daca le permit spatiul si obiectele auxiliare. Nu cred ca mai e o surpriza ca ele sunt exercitiu de baza pentru un spate si niste bicepsi bine dezvoltati. Si acest exercitiu poate fi facut la aparatul asistat, insa poti foarte bine sa fii asistat si de catre un partener care te va ajuta e ridicare. Este un exercitiu net superior tractiunilor la helcometru.
Impinsul la banca. Impinsul la orice tip de banca este un "trebuie" cand construim antrenamentul partii superioare a corpului. Fiecare probabil ca si-a ales forma favorita: fie impins cu bara la banca orizontala, impins cu gantere la banca orizontala, impins inclinat, impins din declinat.
Impins deasupra capului. Ca si in cazul impinsului pe banca, si impinsul deasupra capului are multe variatii. Poti alege variante din picioare sau din stand, pornind de la piept sau de la ceafa. Poti incerca si impins cu gantere in stilul Arnold sau presa-impins din picioare.
Ramaturile. Aici ma gandesc atat la ramatul cu bara, cat si la cel cu cate o gantera intr-un brat, ambele fiind excelente pentru dezvoltarea unui spate puternic. Sustin cu tarie si ramatul cu bara T, iar in privinta celor la aparate, pot spune ca foarte eficient mi se pare ramatul la cablu din sezand.