Am 15 ani și vrea sa mai pun ceva masa musculara pe mine pentru ca am mâinile ca niște stix-uri.
Stau la țară și pot manca orice brânză, lapte etc
As vrea să-mi recomandați ce exerciții sa fac și ce alimente sa consum

Bea 1 cana lapte, un ou, carne de pui si peste, ciocolata, branza, mananca mai mult incet. Incepe cu incalzirea 5 minute, cap, umeri, etc stii tu. 20 de flotari, 20 geno, 50 sarituri. Cam 5 exercitii pe zi si poti sa faci altele in zile diferite. Dupa o saptamana le cresti pe fiecare adica faci 30 flotari etc. Nu trebuie sa fii rupt de oboseala, febra musculara se simte mai tarziu si aia e ceea ce vrei. Se face cand fortezi muschii

Trebuie sa ai un aport bun de proteine(carne, brânză, lapte, oua, fasole, mazăre) în fiecare zi și nu uita nici de carbohidrați (orez cartofi, paine) și să ai și niște fructe și legume pentru vitamine, mănâncă suficient, cat să crești dar nu exagera prea tare sa nu devii nici foarte gras.
La antrenament recomand chestii ceva mai grele, caută cum sa execuți corect tracțiunii, lent și controlat, și fa odată la 2-3 zile 4-5 seturi până nu mai poți face nici una la fiecare set, fara sa uiți de încălzire, pentru picioare e mai recomandat sprintul decât să alegi mult, deci aleargă la viteza maxima până la 250m, variand pe distante, o tura e un set, între seturi la toate exercițiile lași pauza în jur de un minut jumătate, și picioare tot odată la câteva zile, pentru piept in funcție de nivel poți face flotări simple, diamant, cu bătaie din palme, cu picioarele ridicate pe o bancă etc tot la câteva zile câteva seturi, mai poți face pentru restul când mai avansezi genoflexiuni pistol, l-sit, tuck planche, caută execuțiile corecte pe google că e important sa nu te accidentezi, poți face streching sa ramai flexibil și ajută și la recuperarea după efort, caută și el cum se face, important este sa fii consecvent și să atingi cel puțin 10-12 seturi la fiecare grupă in fiecare săptămână, daca nu poți tracțiuni caută cum sa faci tracțiunii australiene sau cu suplinație, sa ai mare grija sa ai mereu proteine că ele sunt folosite sa construiești mușchii, nu te suprasolicita, dormi destul că și asta e important, și nu uita încălzirea, așa pe scurt. Și cel mai important, rămâi consecvent, ai o oarecare disciplina și dacă uiți de antrenament fă-ți un program, treburile astea is simple și nu îți iau mult, daca nu ai bara de tracțiuni/copaci mai rezistenți caută exerciții alternative pentru spate și biceps și improvizează sau cumpără niște greutăți, să ai așteptați realiste, chiar și ca începător, daca pui mai mult de vreo 2-3 hai 4 kg pe luna ai luat multa grăsime sau apa, după câteva luni chiar și 1-2kg e destul de mult pe luna, mai important e sa sesizi o creștere în forță, și încă odată, dormi vreo 8 ore și nu te suprasolicita că dai hormoni peste cap.

Ce echipament ai?

Nu are. Sunt 99% sigur de asta.

As vrea sa improvizez cu ce am pe acasă

Cu prostia aia de antrenament vrei sa puna muschi?

Si de carbohidrati nu mentionezi nimic, nici de grasimi sanatoase... proteine si ciocolata... dieta e la fel de proasta ca antrenamentul.

Te-ai documentat macar? Sau le scoti de la tine ca ti se pare tie ca suna bine? Ala e un rahat de antrenament.

E de la tara, tu cu cine crezi ca lucrezi aici? Lasa-l sa faca ce stie ca e mai bine decat nimic. Daca nu antreneaza-l tu pe gratis

Daca e de la tara nu inseamna ca are putere de intelegere mai mica decat restul:// poti sa ii explici mai bine ce si de ce, iti ia 10 minute sa ii explici cat de cat fiecare principiu de alimentatie, antrenament si recuperare pe care trebuie sa il stie daca vrea sa aprofundeze cauta el, dar altfel nu il poti lasa cu un pseudoantrenament, sa nu il ajute cu nimic si pe urma sa renunte la sport ://

Poti face calistenice la tara, cu un program ca lumea (nu aceeasi muschi in fiecare zi).