Am 16 ani si ma antrenez acasa, mai mult vara ( fac flotari de toate felurile-fac chiar si in 3 degete, abdomene-peste 300, genoflexiuni, tractiuni la bara - zilnic). Vreau sa fac masa musculara. Nu ma pot duce la sala deoarece sunt la tara. Mentionez ca nu am gantere, nimic. Vreau sa imi spuneti un program de antrenament ca pana acum faceam doar cand aveam chef...
De ex. eu ma gandeam la programul acesta:
Luni: Tractiuni - pentru biceps si spate.
Marti: Flotari - pentru tricept si piept.
Miercuri: Pauza.
Joi: Abdomene si genoflexiuni.
Vineri: Tractiuni si Flotari.
Sambata: Abdomene si genoflexiuni.
Duminica: Pauza.
Ce imi recomandati? Inca nu am incercat acest program.
Vreau sa imi spuneti si cate serii sa fac pe zi, si cate minute pauza...Sau alt program, poate mai bun!
Multumesc! Astept raspunsuri/pareri!
Pierzi vremea cu bila de cauciuc, antebratele se lucreaza tot cu gantere sau haltere, flexii din incheietura.
Antebratele oricum se lucreaza la aproape toate exercitiile.
Ai nevoie de 2 gantere reglabile, nu poti lucra umeri fara si alte grupe, pentru biceps spre ex. nu ajung doar tractiuni, ai nevoie sa stimulezi muschii din mai multe unghiuri.
uite aici exercitii explicate :
http://www.getfit.ro/......acasa.html
Ca sa nu-ti mai umplu aici 3 pagini :)
Răspunde
Ordonare:
Cronologică
Faci rost de 2 sacosi vechi, le umpli cu bolovani si ai obtinut 2 gantere, cu care lucrezi si umeri ( un brat facut sprijinit de niste umeri plati nu dau bine, mai ales ca umerii sunt vizibili din toate unghiurile ).
Adauga si pentru umeri : ridicari frontale, laterale, laterale din aplecat.
Si izoleaza mai bine grupele, pe scurt :
pentru spate : tractiuni cu priza larga si palmele pronatie ( adica sa nu fie spre tine )
pentru biceps : tractiuni cu priza la nivelul umerilor si de tip supinatie ( palmele spre tine ). Baga si flexii cu greutate apoi.
La spate fa si indreptari cu o greutate, ce poti sa improvizezi ( pentru zona lombara ) si un ramat, doar cu tractiuni nu dezvolti spatele complet.
Iar la triceps, fa flotari la banca, cauta pe net cum sunt, izoleaza tricepsul si nu lucreaza pieptul aproape deloc, trebuie sa incerci sa izolezi cat mai bine grupa pe care o lucrezi.
Legat de serii, 14-15 serii / grupa mare ( piept, spate, picioare ) si 9 serii pe grupa mica ( biceps, triceps, umeri, gambe ).
10 repetari / serie, cand poti mai multe, maresti greutatea. Pentru masa musculara e important sa maresti greutatea, nu numarul de repetari.
Răspunde
Ms mult, dar ziceam si de un program pe saptamana cu 1-2 zile pauza.
Adica intr-o zi sa fac doar tractiuni, in alta abdomene, sa lucrez cate 2 grupe de muschi pe zi. Am facut o greseala cand faceam zilnic mii de abdomene, flotari, tractiuni... fara sa ma odihneasc destul. Acum vreau un program bine stabilit, pentru a face masa musculara in timp.
Programul ti-l faci singur, dupa mai multe incercari sa vezi ce da rezultate cel mai bine pentru tine.
Spre ex. multi lucreaza piept-triceps, eu am rezultate slabe prin combinarea asta, asa ca la mine cea mai buna combinatie e piept-biceps.
Poti sa faci asa :
luni - piept
marti - spate
miercuri - picioare
joi - pauza
vineri - brate ( biceps + triceps)
sambata - umeri + trapez
duminica - pauza
Poti sa pleci de la asta si sa faci schimbari in functie de cum vezi ca reactioneaza corpul tau la antrenament.
P.S. : vezi ca sunt mai multe tipuri de flotari si tractiuni, cand faci spate alege tipul de tractiuni care izoleaza cel mai bine spatele ( in niciun caz cu palmele spre tine ), pentru triceps flotari la banca, uite un clip despre cum se fac :
http://www.youtube.com/watch?v=q4jBgbNpKio
Si avantajul flotarilor la banca ( pentru triceps ) este ca izoleaza destul de bine tricepsul si poti adauga greutate ( sa pui ceva greu pe picioare ).
Pentru a obtine masa musculara trebuie sa lucrezi cu greutate, pe care s-o maresti ulterior, la tara poti improviza asta destul de usor.
La programul acesta:
Poti sa faci asa :
luni - piept
marti - spate
miercuri - picioare
joi - pauza
vineri - brate ( biceps + triceps)
sambata - umeri + trapez
duminica - pauza
Imi poti zice si ce tip de exercitii pot face pentru fiecare grupa de muschi?
De ex: Luni - piept: fac doar flotari cu priza larga.
Marti - spate: Tractiuni cu palme pronatie ( si nu stiu cum sa explic-sa bag gatul cand ma ridic prin fata barii )
Pt tricept am vazut acele flotari, dar pentru bicept nu stiu ce sa fac in afara de trractiuni normale. Un program cam asa as vrea, Luni-grupa de muschi, si tipul de ex pentru acea grupa.
SI ar mai vrea sa fac pentru antebrat, am o bila de cauciuc, dar nu prea am avut rezultate cu ea...
Incerca inotul in vreo 2 3 luni vei fi si mai inalt si o sa ai o masa musculara mai mare.
Sper ca ti-am fost de folos.
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
