| DisturbeDd a întrebat:


Am 17 ani si sunt baiat. M-am apucat de sala si as dori un program eficient (si exercitiile pentru fiecare grupa) pentru masa musculara. (ceva folosti de voi si ati vazut ca da rezultate)

Va multumesc!

4 răspunsuri:
| Cosmin86 a răspuns:

Ce da rezultate pentru cineva e posibil sa nu dea rezultate pentru tine

experimenteaza si fa-ti propriul program, ce vrei tu e o prostie

| NumeciudatT a răspuns:

Poti incerca programul meu pentru dezvolatrea mesei musculare program pe 4 zile luni: Piept+biceps:
- impins cu bara - orizontala
- impins cu bara - inclinat
- fluturari cu ganterele - orizontala, declinat si inclinat
--------
- flexii cu bara EZ din picioare
- flexii alternative cu ganterele din picioare sau sezut
- flexii gantere sau bara la banca Scott.

marti:Umeri+trapez+triceps:
- impins la aparat, pieptul lipit de banca Scott (http://www.budosport.ro/magazin/file...functional.jpg ) - ma arde destul de rapid exercitiul si e eficient, nu pune presiune pe coloana
- Presa lui Arnold (inca nu am incercat exericitiul)
- Ridicari laterale / in fata cu ganterele
- Ridicari bara cu priza apropiata din picioare
- Ridicari din umeri pentru trapez
--------
- Impins culcat - priza apropiata
- Flotari intre paralele
- Skull crusher cu bara EZ
- Extensia bratelor la scripete

joi: Picioare + abdomen:
- Genoflexiuni
- Fondari cu bara/gantere (nu am incercat exercitiul inca)
- Extensia picioarelor la aparat
- Flexia picioarelor la aparat
- Ridicari pe varfuri pentru gambe
--------
- Abdomene la banca inclinata
- Ridicari de picioare din culcat

vineri:Spate + antebrat:
- Tractiuni la aparat (inca nu pot face mai mult de 2-3 cu greutatea proprie)
- Ramat la bara T
- Ramat la gantera
- Ramat la cablu
- Indreptari (nu am incercat exercitiul dar l-am facut acasa, fiind de la tara fac cu lemnele indreptari cand le port sau ceva)
--------
- Flexii cu bara in fata/spate
- Flexii cu bara pe banca
- Extensii cu bara pe banca
- Rasuciri ale mainilor cu gantere

-TOATE exercitiile au 4 serii si cam pana in 10 repetari, exceptand antebratul care are doar 2 serii fiecare exericitiu si facut la intensitate grescuta.

| MihailKlitschko a răspuns:

Pai in prima saptamana fa mai de toate la sala sa intervina febra muschulara si sa te obisnuiesti cu exercitiile dupa care poti sa lucrezi in felul urmator:
Lunitongueiept+Triceps+Abdominali
Marti:Spate+Abdominali
Miercuritongueicioare(Cvadricepsi+Femurali+Gambe)
Joi:Umeri+Trapez
Vineri:Brate(Tricepsi+Bicepsi+Antebrate)