Am 17 ani si sunt baiat. M-am apucat de sala si as dori un program eficient (si exercitiile pentru fiecare grupa) pentru masa musculara. (ceva folosti de voi si ati vazut ca da rezultate)

Va multumesc!

Ce da rezultate pentru cineva e posibil sa nu dea rezultate pentru tine

experimenteaza si fa-ti propriul program, ce vrei tu e o prostie

Pai in prima saptamana fa mai de toate la sala sa intervina febra muschulara si sa te obisnuiesti cu exercitiile dupa care poti sa lucrezi in felul urmator:
Luniiept+Triceps+Abdominali
Marti:Spate+Abdominali
Miercuriicioare(Cvadricepsi+Femurali+Gambe)
Joi:Umeri+Trapez
Vineri:Brate(Tricepsi+Bicepsi+Antebrate)

Mersi!

Poti incerca programul meu pentru dezvolatrea mesei musculare program pe 4 zile luni: Piept+biceps:
- impins cu bara - orizontala
- impins cu bara - inclinat
- fluturari cu ganterele - orizontala, declinat si inclinat
--------
- flexii cu bara EZ din picioare
- flexii alternative cu ganterele din picioare sau sezut
- flexii gantere sau bara la banca Scott.

marti:Umeri+trapez+triceps:
- impins la aparat, pieptul lipit de banca Scott (http://www.budosport.ro/magazin/file...functional.jpg ) - ma arde destul de rapid exercitiul si e eficient, nu pune presiune pe coloana
- Presa lui Arnold (inca nu am incercat exericitiul)
- Ridicari laterale / in fata cu ganterele
- Ridicari bara cu priza apropiata din picioare
- Ridicari din umeri pentru trapez
--------
- Impins culcat - priza apropiata
- Flotari intre paralele
- Skull crusher cu bara EZ
- Extensia bratelor la scripete

joi: Picioare + abdomen:
- Genoflexiuni
- Fondari cu bara/gantere (nu am incercat exercitiul inca)
- Extensia picioarelor la aparat
- Flexia picioarelor la aparat
- Ridicari pe varfuri pentru gambe
--------
- Abdomene la banca inclinata
- Ridicari de picioare din culcat

vineri:Spate + antebrat:
- Tractiuni la aparat (inca nu pot face mai mult de 2-3 cu greutatea proprie)
- Ramat la bara T
- Ramat la gantera
- Ramat la cablu
- Indreptari (nu am incercat exercitiul dar l-am facut acasa, fiind de la tara fac cu lemnele indreptari cand le port sau ceva)
--------
- Flexii cu bara in fata/spate
- Flexii cu bara pe banca
- Extensii cu bara pe banca
- Rasuciri ale mainilor cu gantere

-TOATE exercitiile au 4 serii si cam pana in 10 repetari, exceptand antebratul care are doar 2 serii fiecare exericitiu si facut la intensitate grescuta.