Salut, am facut abonament la sala forţă si am cautat pe net un program:
ZIUA 1
PIEPT + TRICEPS
1. Impins din culcat cu bara: 4×16- 12 – ( patru seturi a câte 16 – 12 repetari în set )
2. ...? (mai mult)

Question

Salut,am facut abonament la sala forţă si am cautat pe net un program:
ZIUA 1
PIEPT + TRICEPS
1. Impins din culcat cu bara: 4×16-12 – ( patru seturi a câte 16 – 12 repetari în set )
2. Impins din inclinat cu bara: 3×16-12
3.Fluturari cu gantere: 3×14-12
TRICEPS
4. Extensii la helcometru: 4×16-12
5. Extensii cu bara din culcat: 3×10-12
6. Extensia bratelor cu o gantera, de la ceafa, din sezând: 3×8-10
* op? ional Extensia bratului, cu o gantera, din aplecat la 90 de grade: 3×10

ZIUA 2

PICIOARE + UMERI
7. Genuflexiuni cu bara: 4×20-12
8. Fandari cu gantere: 3×12

UMERI
9. Ridicari laterale cu gantere: 4×12
10. Impins de la ceafa cu bara din pozitie asezata: 4×12
11. Fluturari cu gantere din pozitie semi-îndoiata!(pentru deltoizii din spate): 4×12

ZIUA 3

SPATE + BICEPS
12. Tractiuni la bara fixa: 4×20-12
13. Ramat din aplecat cu bara: 4×12
14. Ramat din sezut la helcometru: 3×12

BICEPS
15. Flexii din stând cu bara 4×12
16. Flexii din înclinat cu ganterele 3×12
17. Flexii concentrate din sezut cu gantera 2×14

//Eu ma duc de 6 ori pe saptamana si vreau sa imi umplu si celelalte 3 zile cu ceva,intrebarea mea este daca le pot relua pe acestea, adica sa fac de 2x pe saptamana sau imi recomandati altele pe langa acestea.Multumesc

cristif · Accepted Answer

Fa-ti un program pe 4 zile. luni, marti, miercuri pauza, joi, vineri. e greu sa mananci corespunzator pe 6 zile si nu e bun programul tau fiindca trebuie sa acorzi o pauza de 7 zile muschiilor sa se refaca. :)

asta e al meu:
Luni: biceps+triceps+antebrat
Marti: picioare+umeri
miercuri:pauza
Joi: spate+trapez
vineri: piept
sambata:abdomen acasa

biceps:
-flexii cu bara ez din picioare o serie incalzire+3
-flexii concentrate 3 serii
-flexii pe plan inclinat 3 serii

triceps:
-extensii cu bara din culcat 3 serii
-extensie cu gantera deasupra capului 3 serii
-extensii la scripete 3 serii

picioare:
-genoflexiuni cu bara 3 serii
-presa 3 serii
-ridicari pe varfuri din sezut 3 serii
-extensii la aparat 3 serii

umeri:
-impins cu ganterele 3 serii
-impins cu bara la ceafa 3 serii
-impins deasupra capului la aparat 3 serii

piept:
-impins cu bara din plan drept 4 serii
-impins cu bara din plan declinat 4 serii
-fluturari cu ganterele din plan drept 4 serii

spate:
-tractiuni la helcometru cu priza larga 3 serii
-indreptari cu bara 3 serii
-ramat cu gantera 3 serii
-ramat la aparat 3 serii

trapez:
-ridicari din umeri cu ganterele 3
-ridicari din umeri cu bara 3

PufoshenienexT · Answer

Frate alte exerciti ca sa dezvolti si alte parti ale corpului Succes

12seven12 · Answer

Raspunsul tau nu ma ajuta..sunt incepator, eu asteptam sa imi spuneti daca sa fac de de 2x pe saptamana acel program sau sa mai adaug ceva(si ma intereseaza ce anume, explicat)Multumesc

BracKMyhay95 · Answer

Pentru masa musculara trebuie sa faci serii a cate 8-12 repetari, daca poti mai mult de 12 mareste greutatea. Nu ai precizat ce varsta ai ca sa iti spun ce e bine si ce nu in programul acesta, EX: Genuflexiunile. Iar o regula de baza este aceeia ca: Musculatura creste atunci cand te odihnesti, deci in concluzie trebuie sa faci 1/saptamana o grupa musculara lasando in restul de zile sa se odihneasca>crescand.
Zi varsta, greutatea, alimentatia.

12seven12 · Answer

Am varsta de 18 ani, in jur de 60 kg, aprox 1.75

Sk1j4 · Answer

Nu e bine deloc.Cum sa faci de 2 ori pe saptamana aceleasi exercitii?
Programu care l-ai postat tu e slabut si pentru 3 zile.
Si 6 ori pe saptamana? E foarte mult mai ales pentru un incepator.
Mai bine mergi de 3 ori pe saptamana.Ca incepator ai nevoie de multa odihna.

cristif · Answer

A, am uitat sa mentionez.fa in jur de 7-9 repetari/serie la toate grupele de muschi in afara de picioare (12-15 repetari la ele, mai ales la gambe)