Am o problema. Nu ma descurc deloc sa fac piept mai ales cu ganterele... La brate ma descurc destul de ok. Cu ganterele de 12.5 cu bara z fac cu 20 dar la piept e foarte prost. Ma chinuit cu ganterele 14... Ce sa fac? Nu prea am forta cand vine vorba de piept. Si inca ceva. De multe ori imi amortesc mainile cand fac la anumite aparate cand vreau sa fac 12 repetari. Ce inseamna asta?
Daca iti amortesc mainile cand faci aparate...e nasol. inseamna ca ai probleme la sistemul nervos. nasol rau.
pieptul este o grupa mare careia ii trebuie timp sa o obisnuiesti cu efortul, mai ales cu ganterele unde e greu sa le echilibrezi. pieptul nu are nevoie de 10-12 repetari sa creasca, are nevoie de minim 4 maxim 7. poate doar la miscari de izolare (fluturari de ex, pullover) sa te duci peste 10, dar la impins la gantere sau bara tine linia mai jos. invata incarcare progresiva sa cresti forta.
mai usor:
seria 1: 10 kg 6 rep
seria 2: 12 kg 6 rep
seria 3: 14 kg 6 rep
ma rog, ideea e sa mentii repetarile, crescand foarte usor greutatile. cand poti face peste 8 repetari cu o greutate, cresti din nou si aplici iar sistemul. adica, dupa x saptamani vei face:
seria 1: 14 kg 8 repetari
aici treci la seria 2: 18 kg 6 repetari, seria 3: 20 kg 6 repetari. sa zicem ca incerci seria 4 22 kg 4 repetari. aici e problema. trebuie sa adaptezi ultima serie sa creasca la nivelul celorlalte, pe urma iar cresti greutatea.
eu pe sistemul asta am crescut in 5 saptamani la piept de la 10 rep la 60 kg, la 10 rep la 72.
adica zilele mele erau S1: 60 x10, S2: 64 x9, S3: 68x 6 (aici e greutatea pe care o urmaream, 6 rep), S4: 72 x 4.
asa ca urmatorul antrenament a inceput cu 68 kg x6. am facut 70, 72 kg cu 6 rep, 74kg cu 4 rep. asa ca am plecat urmatorul antrenament de la cea mai mare greutate unde eram apt sa fac 6 rep corect. adica 72. dupa 2 sapt ajunsesem sa fac 8 rep cu 72, asa ca 74 a devenit 6 rep, deci, prima serie. acum fac 10 rep cu 72, deci 74 fac cam 7. deci pot creste prima serie cu 74. si tot asa. cand ajung la ultima serie cu X kg a 6 repetari, urmatorul antrenament incep cu greutatea cu care am facut acele 6 repetari si cresc usor. din 1 in 1, 2 in 2, alegerea e a ta. doar sa cresti. daca nu kg, macar repetari. pana la vara sper sa trec de 80 kg x 10.
cat despre amortitul mainilor...e problema neurologica
Răspunde
Ordonare:
Cronologică
Răspunde
Nu, era un exemplu la bara. 4 repetari intr-o zi buna la gantere fac cu alea de 34-36.
la bara (calculand bara goala 10 kg, nu e olimpica) ies 72. cu tot cu bara. adica 62 fara sa calculez bara deci 31 kg pe parte. cu chingi (am o problema la o mana destul de nasoala) pot duce cam 80, dar fortate.
oricum timpul e relativ scurt. am avut o dubla fractura la incheietura stanga cu semipareza permanenta, umarul drept dislocat si fisurat, 2 ligamente rupte si menisc spart la genunchiul drept si glezna stanga cu dubla entorsa si ligamente rupte partial intr-un accident de motocicleta. asta in iunie 2014.
am inceput sala in martie anul trecut + recuperare medicala. greutati mai mult din benzi si accesorii. de la a nu putea sa tin gantera in mana de 2 kg, la impins la piept cu 30 kg 7-8 repetari...eu zic ca e ceva in aproape 1 an.
tot pe programul asta indreptarile de la 50 kg acum sunt aproape 92 (calculand in medie 4-6 repetari, deci un 85% din maximul meu). tractiuni de la 1 negativa esuata la 12 corecte in prima serie (scad din 2 in 2 seriile urmatoare, nu mai pot incorda corect spatele). am ramas cu handicap mare la biceps, nu il prea pot antrena decat la exercitii de spate. mana nu imi permite sa fac flexii nici cu gantera de 10 kg (nu pot sa tin pumnul incordat sa tin gantera, handicap permanent), desi cu mana buna fac cu 17 lejer. chestii de genul.
Mai pui un V si ai VW 
.
mai...aici e treaba grea. spatele are mai multe grupe musculare decat pieptul, e mult mai amplu. trebuie sa creasca atat in latime cat si in "profunzime", cat si lombarii si trapezul. daca la piept ai 2 grupe (pectoral major si minor), aici ai vreo 6 grupe ce compun spatele.
incepi prin eternele fascinante tractiuni. ramat la gantera sau bara T (la gantera considerate cele mai bune, la bara T imi intra mie personal cel mai bine). tractiuni cu priza ingusta (nu simt spatele cand lucreaza, dar fac mereu febra la el, ambiguu, dar util si placut). acum na...eu fac la spate 12 serii, daca vrei mai mult mai poti baga indreptari, ramat la aparat.
sunt multe exercitii pe care le poti face la spate, important e sa combini cel putin 1 ramat cu 1 tractiune (fie si la aparat) si un exercitiu accesoriu (gen pull over). eu personal, dupa ce termin 8 sapt cu programul actual voi trece la 18 serii: tractiuni normale, priza larga, ramat la gantera, indreptari. 4 serii fiecare. si mai bag 1 ramat sau 1 tractiune (ma refer la un tip, nu la 1 repetare). 3 serii si termin in pull over 3 seri, dar acum sunt la push pull leg si am piept cu deltoid posterior si biceps. avand atatea grupe, stau intre 24-27 serii la toate 3, asa ca fac 12-15 la spate, 4 la deltoid si restul la biceps. avantajul e ca intra de 2 ori pe saptamana facand asa antrenamentul.
principiul ramane acelasi. daca greutatile cresc sau nr de repetari creste de la un antrenament la altul, progresezi.
la tractiuni un secret: sa zicem ca poti face 4, dar tu vei face 8. 4 normale, 4 doar negativa (te impingi in picioare sa ajungi cu barbia la bara, te lasi usor decat din brate). urmatorul antrenament vei face 5, 3 negative. chiar daca nu progresezi, persevereaza. asa prinzi forta. poti pacali corpul cu greutati mici. chiar daca nu evoluezi la numarul facut, evoluezi la acelasi numar cu o greutate mai mare. cand vei da jos greutatile (1-3 kg, nu mai mult) vei face repetarile lipsa.
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
