Salut, as vrea si eu un program de un program de antrenament pe timp de saptamana, dar doar antrenament de spate, bicepsi, pectorali, sa dea rezultate foarte bune si foarte repede...

Stii ca nu exista foarte bine si foarte repede, nu? E un proces lent.

Pentru spate :
- tractiuni la bara
- tractiuni la helcometru
- ramat cu priza ingusta la cabluri
- ramat cu haltera/gantera
- indreptari cu haltera

4 serii fiecare. Spatele dureaza un antrenament intreg

Pectorali : impins cu haltera din orizontal/inclinat si fluturari cu gantere din orizontal/inclinat ( 4 serii ficaer, 16 serii in total )

biceps:
- flexii cu bara dreapta din picioare
- flexii cu gantere, plan inclinat
- flexii cu bara Z la banca scott

3 serii fiecare, 9 serii in total.

Fa asa, mananca mai mult de 3 mese pe zi bogate in proteine, si intr-un an o sa fi mai facut.

P.S. : bicepsul e doar 30 % din brat si tricepsul 70 %, iti recomand sa lucrezi si triceps, altfel o sa ai bratele mici oricat iti dezvolti bicepsii

p.p.s: un brat facut sprijinit de niste umeri plati nu da prea bine, baga si umeri.

Idee de program :

ziua 1 - piept + biceps
ziua 2 - pauza
ziua 3 - spate
ziua 4 - umeri + triceps
ziua 5 - pauza

si apoi poti relua.