Salut baietii! Am 16 ani, 55 de kg si o inaltime de 1, 75 m.Am precizat aceste lucruri deoarece au legatura cu ce va urma.Eu vreau sa ma apuc de sala intr-o saptamana si stiu insa ca greutatea mea este destul de mica, cel putin mi-as fi dorit sa ajung pe la 60-65kg dar stiu ca vor trece lunii bune pana voi ajunge la acea greutate si vreau sa va intreb este chiar necesar sa imi calculez numarul de calorii si toate acestea(stiu ca proteinele pentru o dezvoltare buna a masei sa fie 2 g/kg corp deci 110-120g prot/zi), si stiu ca tot pentru ingrasare numarul de calorii pentru ingrasare numarul caloriilor ingerate sa fie mai mare decat numarul caloriilor arse.Si sunt si confuz,pe unele site-uri spune ca pentru a incepe la sala sa fi slab si pe parcurs vei pune mai usor masa musculara decat daca incei si esti "grasut", deci ce parere aveti? Sa ma mentin sau sa urc la 60-65 kg insa prin punere de masa musculara si nu grasime:*.Dau funda raspunsului bun si de laut in seama.
Ideal ar fi sa mergi in 3.5g proteina / kg. Stiu, am spus mereu ca 2g sunt suficiente dar 3g este optim. Avand in vedere ca ai doar 55kg este foarte usor sa mananci 165g de proteina /zi. Mananci 35g o data la 3 ore. Trebuie sa calculezi caloriile si nutrientii pentru ca altfel mergi orbeste. In plus, cu cat iei in greutate cu atat trebuie sa recalculezi numarul proteinelor, al carbohidratilor si al grasimilor. Pentru inceput mergi pe 3g proteina/kg, (165g/zi) si 200g carbohidrati de calitate /zi iar grasimi maxim 50g. Asta inseamna aprox. 1910 calorii. Carbohidratii ii ingerezi 25% dimineata, 50% inainte de antrenament, 25% dupa antrenament. Acesta este doar punctul de plecare. Dupa care ajustezi in functie de ce rezultate ai. Te ingrasi prea mult, tai 20% din carbo si 5% din grasimi. Daca nu te ingrasi maresti doar carbohidratii pana la 300g in prima faza. Atat timp cat mananci cel putin 1g/kg si carbohidrati nu trebuie sa-ti faci griji pentru masa musculara. Evita antrenamentele cardiovasculare, lucreaza doar cu greutati. Atunci cand incepi sa dezvolti masa musculara o sa depozitezi si grasime (in proportii mici). In momentul in care insulina incepe sa impinga nutrientii in celule va impinge tot ce gaseste in sange: proteine, grasimi, carbohidrati. Grasimile in general sunt folosite pe parcursul zilei, tesutul adipos se realizeaza in excesul de carbohidrati care sunt stocati ca trigliceride. Tocmai de aceea este bine sa imparti carbohidratii dupa cum ti-am explicat mai sus.
Răspunde
Ordonare:
Cronologică
Răspunde
Cresti fara steroizi si anabolice, fa sala fara sa iei timp de vreo 2 luni ca sa faci forta pentru ca mai apoi sa poti lua proteine si sa nu fie nevoie sa ridici greutati de 2 kg findca nu ai forta dar ai muschi uriasi findca te faci de ras...intai munca simpla si apoi cu ajutor. Asta e sfatul meu!
Nu mai induceti oamenii in eroare! Tu ii spui unei persoane de 16 ani de steroizi anabolizanti? La varsta asta nu are nevoie de asa ceva. Nici macar nu intra in discutie acest subiect. Proteinele trebuiesc luate constant, zi de zi, fara exceptie. Nu esti in masura sa dai sfaturi la acest capitol asa ca te rog pe viitor sa te abtii
Iti calculezi mai multe meniuri. Eu merg pe 5 de obicei.
Spre exemplu: Meniul 1 contine 5 mese. Fiecare masa contine alimente intr-o anumita cantitate.
EXEMPLU MASA:
Piept de pui file, fara piele - 200 grame, 228 calorii, 42.4 proteine, 5.2 lipide, 0 carbohidrati, 0 fibre
Smantana 13% Aro - 50 grame, 71.5 calorii, 1.5 proteine, 6.5 lipide, 1.4 carbohidrati, 0 fibre
Pasta de masline Delphi - 20 grame, 48.9 calorii, 0.4 proteine, 5 lipide, 0.5 carbohidrati, 0.7 fibre
---------------------------------------------------------------------------------------
TOTAL: 270 grame, 348.4 calorii, 44.3 proteine, 16.7 lipide, 1.9 carbohidrati, 0.7 fibre
Mesele 2, 3, 4 si 5 contin alte alimente care adunate iti dau maximul de nutrienti de care ai nevoie pe zi. Adica cele 165g de proteine, cei 200g de carbohidrati si restul grasimi. Avand in vedere ca ai 5 meniuri poti tot timpul sa alternezi daca te plictisesti sa mananci aceleasi alimente zilnic.
La varsta, greutatea si inaltimea ta ai un metabolism bazal de 1600 calorii (formula lui Harris-Benedict).
Metabolismul bazal il inmultest cu indicele de activitate.
1.0 Sedentar
1.2 Activitate foarte usoara
1.4 Activitate usoara
1.6 Activitate moderata
1.8 Activitate mare
2.0 Activitate extrema
Prin sedentar se intelege a nu face nimic toata ziua, a dormi si a te uita la TV.
Prin activitate foarte usoara se intelege a nu face nimic fizic. Munca la birou, in fata unui calculator si fara niciun fel de activitate fizica de-a lungul zilei (sport, plimbari, munca de teren).
Activitatea usoara inseamna a avea o munca de birou, dar a face si ceva activitate fizica de-a lungul zilei, precum mersul pe jos peste medie, dar niciun efort fizic sustinut.
Activitatea moderata inseamna a avea o munca la birou, a face ceva activitate de-a lungul zilei, si un antrenament pe zi, fie el cu greutati sau cardio. Aici intra majoritatea lumii.
Prin activitate crescuta se intelege o munca fizica, plus antrenament, sau doua antrenamente pe zi.
Prin activtate fizica extrema, se intelege o munca fizica, plus un antrenament solicitant pe zi.
Asadar sa spunem ca ai un indice de activitate de 1.4 => 1600 x 1.4 = 2240 calorii doar pentru faza de mentinere. Vrei sa te ingrasi consumi cu 300 cal mai mult, vrei sa slabesti consumi 300 cal mai putin.
iti multumesc mult.
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
