Salut cine poate sa-mi dea un site cu exercitii pentru abdomen, picioare sau pentru amble eficiente si destul de grele va rog rapid funda la cel cu cele mai multe si cele mai bune exemple(site-uri)

Exercitiile la banca dreapta sau pe o bancuta inprovizata, ideea ii ca fundul sa fie pana in capatul banci pentru ca atunci cand te lasi pe spate, sa ajungi la -45 de grade, exact cum ii la banca inclinata doar ca e diferit (sunt cele mai eficiente exercitii pentru abdomen) l-am pus pe un incepator sa execute 20 din acele exercitii si a doua zi a avut febra musculara si un vecin de al meu face odata la 2 saptamani si face doar 40 de repetari si a doua zi are febra, ma rog acestia nu sunt oameni care sa se tina de un program pentru abdomene... eu fac 20/30 de repetari pe serie de cate 5/6 serii primele doua zile te va durea coloana apoi nu vei mai avea nimic, numai daca ai probleme la coloana atunci nu te forta dintr-o data, fa niste exercitii de intindere pentru acea zona, pentru picioare incearca geno pentru ca ii un exercitiu de baza pana la urma sau incearca dead lift, aici ii o poza cu grupele musculare care le dezvolta http://www.google.ro/......tp?/imgres cauta pe youtube acest exercitiu si vezi cum se executa, intra aici si vezi care greseli sa nu le faci cand executi exercitiul https://www.youtube.com/watch?v=MDuXuUg15mk am o parere foarte buna despre acest exercitiu, lucra extraordinar! daca nu intelegi faza cu acel exercitiu pentru abdomen, atunci intreaba din nou si incerc sa iti explic mai bine.