Imi puteti da un program de antrenament la sala pentru fiecare zi diferite grupe de muschi? ex: 1: piept, biceps...

Ziua 1 - lower body (partea inferioara a copului), dominanta pe cvadriceps
Ziua 2 - upper body (partea superioara a corpului)
Ziua 3 - pauza
Ziua 4 - lower body (partea inferioara a copului), dominanta pe biceps femural
Ziua 5 - upper body
Ziua 6 - pauza
Ziua 7 - pauza
Ziua 1 - lower body
Fa o mica incalzire inainte de antrenament, niste genuflexiuni, sarituri etc.

Genuflexiuni - 2* 6-12
Genuflexiuni cu greutate mai mica - 1* 10-15
Presa pentru picioare - 3* 6-12
Genuflexiuni cu bara in fata - 2* 6-12
Indreptari cu picioarele drepte - 2* 10-15
Flexii la aparat - 3* 6-12
Extensii pentru cvadriceps - 3* 6-12
Ridicari de gambe - 3* 6-12
Ziua 2
Impins cu bara in plan inclinat - 3* 6-12
Flotari inverse intre banci cu greutate adaugata - 3* 6-12
Ridicari laterale cu gantere sau la aparat - 3* 6-12
Ramat cu bara - 3* 6-12
Tractiuni la helcometru - 3* 6-12
Ridicari din aplecat - 3* 12-15
Flexii la banca Scott sau la aparat - 3* 6-12
Extensii cu sfoara pentru triceps - 3* 8-15
Ziua 4
Extensii pentru cvadriceps - 4* 12-20
Flexii biceps femural - 4* 12-20
Fandari din mers - 4* 8
Genuflexiuni cu bara in fata la cadrul Smith / presa pentru picioare - 3* 12-20
Indreptari sau indreptari cu picioarele drepte - 3* 12-15
Ridicari de gambe - 3* 15-25
Fandari din mers. 4* 8 pentru fiecare picior cu o bara sau gantere in brate.
Ziua 5
Impins in plan inclinat cu gantere - 3* 12-15
Flotari la paralele pentru piept - 3* pana la epuizare
Ridicari laterale cu gantere sau la cabluri - 3* 15-25
Ramat din sezut la helcometru / ramat la aparat - 3* 12-15
Tractiuni la helcometru - 3* 12-15
Ridicari din aplecat stand pe banca - 3* 15-25
Flexii la banca Scott / flexii la aparat - 3* 15-20
Extensii cu bara dreapta/bara V pentru triceps - 3* 15-20

Luni- piept+biceps
marti- picioare
miercuri- pauza
joi- spate+trapez
vineri-umeri, triceps.

Cam slab programul ala.