m-am decis sa ma apuc de sala vara asta. Fac 15 anul asta am 57kg si 1.80m. As avea nevoie de un program de antrenament doresc sa ma duc 5zile pe saptamana deoarece fac de ceva timp antrenamente acasa.As vrea sa ma axez pe abdomen si piept. Cel mai bun raspuns funda

Luni: piept
Impins cu bara in plan orizontal – 4 seturi* 8 repetari
Impins cu bara in plan inclinat – 4* 8
Impins cu bara din declinat – 4* 8
Pullover – 4* 12
Presa hammer – 3* 12
Flotari la paralele – 3* 12
Marti: spate & trapez
Ramat din aplecat – 4* 8
Indreptari – 4* 8
Tractiuni la helcometru – 4* 12
Tractiuni – 4* 12
Ramat la cablu – 4* 12
Ridicari de umeri – 6* 10
Miercuri: umeri & abdomen
Presa militara de la ceafa – 3* 9
Ridicari la aparat – 4* 8
Ridicari laterale – 4* 10
Ridicari in fata cu un disc – 4* 10
Ridicari in fata – 4* 10
Pec deck inversat – 4* 10
Fluturari inverse (pe banca inclinata) – 4* 12
Abdomene cu greutatea adaugata – 4 seturi pana la epuizare
Ridicari de picioare din atarnat – 4 seturi pana la epuizare
Inclinari laterale – 4 seturi pana la epuizare
Crunch-uri laterale – 4 pana la epuziare
Joi: pauza
Recuperare

Vineri: triceps & biceps
Impins la piept cu priza ingusta – 4* 8
Impins in jos – 4* 8
Skullcrusher (extensii in plan orizontal cu bara Z) – 4* 10
Extensie inapoi la cablu – 4* 12
Flexii cu bara Z – 4* 8
Flexii cu priza larga – 4* 8
Flexii alternative ciocan – 4* 8
Flexii concentrate – 4* 12
Sambata: picioare & abdomen
Genuflexiuni – 4* 12
Genuflexiuni la banca – 4* 12
Genuflexiuni pe un picior – 4* 12
Extensii pentru cvadriceps – 4* 16
Indreptari cu picioarele drepte – 4* 12
Flexii pentru biceps femural – 4* 16
Kickback pentru fesieri – 4* 20
Ridicari de gambe la aparat – 4* 20
Ridicari de gambe la presa pentru picioare – 4* 20
Abdomene cu greutate adaugata – 4 pana la epuizare
Bicicleta pentru abdomen – 4 pana la epuizare
Inclinari laterale – 4 pana la epuizare
Rotatii de trunchi cu bara – 4 pana la epuizare

Eu am 1.79 si 66 kg si mie se pare ca is prea slab. La fel ca tine fac antrenamente acasa. am un aparat multifunctional. Il am de aprox o jumate de an. In primele doua luni am inceput sa fac la el. Rezultate nu prea au fost sincer, nu ma simteam schimbat in nici un fel )), am inceput sa ma documentez despre rolul hranei in toata chestia asta. De la 60 de kg am pus pe mine pana la 66, am reinceput sa fac la aparat de 1 luna si cv si ca prin minune simt ca ``is m-ai facut``. Ii foarte bine sa ai un program al tau, fiecare reactioneaza diferit. Din punctul meu de vedere 70% alimentatie si 30% ANTRENAMENT!

Esti RETARDAT prietene? tu ii dai antrenament zilnic de facut tinand cont ca el nu a m-ai facut sala?
In primul rand tu nu ai vorbit de alimentatie care conteaza 90% + ca el este voarte slab

Cat despre tine recomand sa nu faci mai mult de 3 antrenamente pe saptamana

Luni, Miercuri si Vineri! Chiar daca spui tu ca ai m-ai facut acasa iti garantez casa si sala nu e acelasi lucru e mult mai mare efort la sala ca flotari si abdomene acasa face oricine
Tu esti foarte slab trebuie sa te bazezi pe
Carne, lapte, Oua.branza,Unt,Cascaval,Migdale,Cartofi,Orez etc.
Cat despre antrenament te-as recomanda

Luni: Picioare+Abdomen(Chiar daca spui ca vrei mai mult piept si abdomen cand lucrezi picioarele ele produc niste hormoni care vor ajuta toate grupele musculare pentru ca picioarele sunt cei mai mari muschi)

Marti: Odihna!(In zilele de odihna si de sala recomand sa dormi 1-2 h)

Miercuri: Piept+Spate

Joi:Odihna

Vineri: Abdomen+brate

Sambata:As recomanda sa mergi sa inoti putin la o piscina sau undeva pentru relaxare(doar sambata te va ajuta sa te recreezi)

Duminica:Odihna si tot asa pan ajungi la ceva experienta apoi vei incepe zi de zi dupa 3-4 luni

Chiar daca vrei sa mergi zi de zi faci ce vrei iti spun ca te vei supraantrena si nu se va dezvolta muschiul. Sper ca team fost de ajutor

E usor sa copiezi totul dar nu ma ajuti cu nimic atata timp cat programul nu e bun. Incearca sa te uiti putin la raspuns cand il publici

Mai bine face: o zi impins, o zi tras, si o zi picioare.

Asta e program pentru persoanele care folosesc Dianabol. LOL
Eu zic sa se concentreze pe exercitii de compunere(care implica mai multi muschi deodata)gen: genoflexiunui,impins la piept, umeri, indreptari, ramat, etc

La grupele mici as baga doar 3 serii a cate 3 exercitii

Asa este conteaza foarte mult daca a mai depus inainte ofort, oricum si eu fac sala si acest program este mai bun decat al meu, o sa il incerc si multumesc