Salut! Pentru a creste densitatea mușchiului trebuie sa fac mai multe exercitii cu o gantera mai, , ușoară " pana la epuizare sau sa fac 5 repetări cu o gantera mai grea și sa ma forțez? Cate serii...? (mai mult)

Question

Salut! Pentru a creste densitatea mușchiului trebuie sa fac mai multe exercitii cu o gantera mai,, ușoară "  pana la epuizare sau sa fac 5 repetări cu o gantera mai grea și sa ma forțez? Cate serii trebuie sa fac in zilele de antrenament?

Sekim · Accepted Answer

Salut. Daca faci repetări cu greutăți mici, faci degeaba. Se recomanda între 3 și 4 serii per exercițiu a câte : 4-6 repetări pentru forța, 10-12-14 pentru creștere în masa musculara. Cu greutăți ușoare se face doar încălzirea. Greutatea se creste treptat în funcție de serii. Ca exemplu o sa spunem că incepi cu 5 kg, faci 12 repetări, pauza 30 secunde. A doua serie, vei face cu 10 kg, tot 12 repetări,  pauza 30 secunde, a treia serie 15 kg sau mai mult. Important este să crești greutatea, exact atât cât poți să ridici. De ce sa faci 12 repetări cu greutăți ușoare când tu poți ridica spre exemplu 50 kg? Cel mai indicat este sa mergi 3 zile pe săptămână la sala pentru a avea destul timp sa refaci mușchiul. Alimentația și odihnă trebuie sa fie respectate cu strictețe daca vrei sa iasă ceva.

AndreySebY123 · Answer

Mulțumesc! Deci pentru putere trebuie sa fac 3 4 serii a cate 6 repetări cu gantere mai mari? Dar dacă mai fac câteva exerciții de baza ( flotari, tracțiuni,  mersul fermierului, flotari la paralele etc? Este mai bine? Si de ex daca luni, miercuri și vineri fac antrenament și restul zilelor stau este bine? Ai insta sa vorbim acolo daca mai am ceva nelămuriri?

Sekim · Answer

Poți să faci ce exerciții vrei tu pe lângă ridicări. Nu contează dacă tragi pentru forța sau pentru masa musculara, greutatea trebuie crescuta per serie neapărat, asta daca vrei sa ai rezultate. Da, este bine sa faci full body luni, miercuri, vineri și in rest pauza. După un anumit timp poți schimba tipul de antrenament, PPL LPP sau PLP. Te poți informa despre aceste tipuri de antrenament ulterior, nu vorbim despre asta acum.  Daca mai ai ceva nelămuriri te rog să răspunzi aici și voi incerca sa te ajut daca pot și dacă știu.

AndreySebY123 · Answer

Mulțumesc mult!

AndreySebY123 · Answer

Mai am o întrebare! Tu cu ce crezi ca ar fi mai bine sa încep,  sa fac exerciții pentru forta sau masa musculara? Dacă fac forta apoi pot sa imicresc masa musculară? Nu o sa se distrugă tot ce am făcut?

Sekim · Answer

Este o diferență între forță și masa musculara. Când pui masa musculara e normal să crească și forta. Exercițiile cu serii de 4-6 sunt folosite de obicei de power lifteri. Exercițiile pentru masa musculara se fac in special pentru aspect, nu neapărat pentru forța. Tu prin exercițiile pentru forța faci cam același lucru cu masa musculara dar nu va crește mușchiul la fel, va îmbunătăți doar forța în general. Poți să crești și masa musculara și să faci și forța dar nu te poți menține așa, nu le poți face pe ambele, trebuie sa alegi una. Power lifterii au destul de multă grăsime pe corp și sunt foarte mari ca fizic,  consuma mii de calorii pe zi.

Cosmin86 · Answer

Ma amuza ca nu intrebi deloc despre alimentatie, care e mai importanta decat antrenamentul... tot insisti despre exercitii :)