Acum 3 zile m-am apucat de sala, dar nu prea stiu ce sa fac pentru cresterea mesei musculare. Instructorul nu prea este prezent in sala asa ca nu pot sa ii cer un sfat. As vrea daca se poate o sugestie din partea cunascatorilor, adica sa imi spuna si mie un program pentru 3 zile pe saptamana. Am 18 ani si 82 kg.Va rog frumos! Funda

Sper ca dupa ce vei citi asta vei fi mai lamurit:


Program la sala pentru incepatori – Indicatii generale:

- Acesta este un plan rapid, usor de urmat, care poate fi modificat dupa necesitati.

- Poate fi efectuat un singur antrenament pe saptamana pentru intretinere, sau 2-3/ saptamana, pentru dezvoltarea fortei;

- Lasa 1-2 zile pauza intre antrenamente pentru refacere completa;

- Calitatea este mai importanta decat cantitatea: invata forma corecta a exercitiilor si tine greutatea sub control. Nu balansa trunchiul si nu arunca greutatea.

- Incepe antrenamentul cu numarul minim de repetari, apoi treptat ajungi la numarul maxim de repetari si incepi sa adaugi progresiv 3-10% greutate, pana ajungi iarasi la numarul minim de repetari.

- Daca nu poti face numarul minim de repetari indicate, redu greutatea cu 3-10%.

- Poti inlocui unele exercitii daca nu ai echipamentul necesar (de exemplu, presa cu genuflexiunile).

- Ridicarea greutatii trebuie executata in 1-2 secunde, iar coborarea in 2-4 secunde.

- Tine un jurnal de antrenament in care sa notezi greutatile folosite si progresul facut.

- Nu uita sa te incalzesti inainte de fiecare antrenament.

Programul la sala – Exercitii si numar de repetari:

1. Incalzire: 5-10 minute de efort aerob – bicicleta, alergare usoara.

2. Presa pentru picioare:

Saptamana 1-4, Min/ Max repetari 20-25;

Saptamana 5-8, min/ max repetari 8-12 x2; 1-2 minute pauza.

3. Ramat cu bara:

Saptamana 1-4, min/ max repetari 10-15;

Saptamana 5-8, min/ max repetari 5-10 x 2; 1-2 minute pauza.

4. Extensia coapselor:

Saptamana 1-4, min/ max repetari: 15-20;

Saptamana 5-8, min/ max repetari: 6-10 x 2, 1-2 minute pauza.

5. Flotari:

Min/ max repetari: cate poti face in 60 sec.

6. Flexia coapselor la aparat:

Saptamana 1-4, min/ max repetari: 15 – 20;

Saptamana 5-8, min/ max repetari: 6 – 10 x 2, 1-2 minute pauza.

7. Tractiuni la helcometru:

Saptamana 1-4, min/ max repetari: 10 – 15;

Saptamana 5-8, min/ max repetari: 6 – 10 x 2, 1-2 minute pauza.

8. Ridicari pe varfuri la aparat:

Saptamana 1-4, min/ max repetari: 15 – 20;

Saptamana 5-8, min/ max repetari: 6 – 10 x 2, 1-2 minute pauza.

9. Hiperextensii:

Min/ max repetari: 10 – 15.

10. Abdomene:

Min/ max repetari: 10 – 25 x 2, 1 minut pauza.

11. Revenire: 5-10 minute de efort aerob (bicicleta).

O sedinta de antrenament trebuie sa dureze 45-60 minute.



Ca sa stimulezi formarea de tesut muscular nu este suficient doar sa lucrezi intens la sala de forta, ci trebuie sa si consumi alimentele potrivite.

Dan Go, nutritionist si antrenor personal, iti arata ce trebuie sa mananci pentru a stimula producerea de masa musculara. Iata, conform LiveStrong, care sunt cele mai bune alimente in acest sens.

1. Oua intregi

Ouale intregi constituie unul dintre cele mai complete elemente de hrana pentru construirea muschilor, oferind proteine de cea mai buna calitate - cam 6-8 grame per ou. In plus, sunt bogate in vitamine, zinc, fier si calciu.

2. Piept de pui

Din fiecare suta de grame de piept de pui consumata oferi organismului circa 30 de grame de proteine si putina grasime. Aceasta carne nu este nici foarte scumpa, este usor de gatit si poate fi preparata in mai multe feluri.

3. Cartofi dulci

Carbohidratii reprezinta nutrienti esentiali pentru organismul tau si, in plus, te ajuta sa adaugi si masa musculara. Iar cartofii dulci reprezinta una dintre cele mai gustoase si mai convenabile optiuni pentru a reface "depozitele" de energie si a alimenta procesul de construire a tesutului muscular. Si, mai mult, au vitamine si minerale care te ajuta sa iti mentii glicemia la cote normale si te fac si sa te simti satul mai mult timp.

4. Somon

Acesta este de asemenea o sursa bogata in proteine si contine in plus si acizi grasi omega-3, atat de cunoscuti pentru proprietatile lor benefice. Iar aceasta combinatie nu numai ca ajuta la formarea de tesuturi musculare, dar, potrivit mai multor studii, poate ajuta si la accelerarea metabolismului.

5. Proteine de grau

Acestea se absorb foarte repede si sunt mai potrivite dupa antrenament, continand aminoacizi, care sunt esentiali pentru construirea si mentinerea masei musculare. Cea mai valoroasa proprietate a lor este faptul ca au o valoare biologica ridicata - o masura a eficientei cu care proteinele sunt absorbite si utilizate de catre organism pentru crestereea de tesuturi noi.

6. Brocoli, spanac si alte legume

Pune legume bogate in fibre precum brocoli, sparanghel, spanac, tomate, porumb dulce, ardei, ceapa, praz pe lista ta de alimente pe care sa le consumi dupa efort fizic. Ar trebui sa mananci 5-7 portii de fructe si legume pe zi, iar cele mentionate mai sus sunt o sursa foarte buna de vitamine, minerale si fibre. Ai grija insa, daca gatesti prea mult legumele vei reduce continutul lor de vitamine si minerale.

In ceea ce priveste spanacul, un studiu a aratat ca fitoecdisteroizii din acesta pot stimula cresterea muschilor cu pana la 20%, dar pentru a obtine acest beneficiu trebuie sa consumi cam 900 de grame de spanac zilnic.

7. Branza cottage

O singura ceasca cu branza cottage poate contine 28 de grame de proteine si, in plus, te poate ajuta sa tii foamea sub control mai usor.

8. Carne de vita (de la animale hranite cu iarba)

Carnea de la vitele hranite preponderent cu iarba este bogata in acizi grasi omega-3, in grasimi bune nesaturate, vitamina A si vitamina E, fiind de preferat celei care provine de la vite hranite preponderent cu grane.

9. Linte si naut

Acestea sunt doua surse de natura vegetala bogate in proteine, care nu afecteza nivelul de insulina in aceeasi proportie in care o face carnea.

10. Migdale

Acestea au un continut ridicat de proteine si grasime, dar nutrientul lor cheie in ceea ce priveste beneficiile asupra muschilor este vitamina E. Aceasta este un antioxidant puternic, care lupta cu radicalii liberi si te ajuta sa iti revii mai repede dupa efort fizic.

11. Apa

Hidratarea este o parte importanta in construirea masei musculare. Corpul contine circa 70% apa, iar tesutul muscular este apa in proportie de aproximativ 75%. Prin urmare, sa mentii corpul hidratat ajuta la cresterea fortei, a nivelului de energie si la digestie.

12. Ulei de peste

Acesta are proprietati antiinflamatoare, care ajuta corpul sa se refaca mai repede dupa un antrenament intens, ceea ce inseamna ca te ajuta si sa exersezi mai des. In plus, uleiul de peste ar putea accelera metabolismul.

13. Carnea de curcan

Aceasta este unul dintre cele mai subapreciate alimente bune pentru formarea muschilor, fiind o sursa excelenta de proteine si o buna sursa pentru 11 vitamine si minerale. In plus, contine si seleniu, un nutrient care ar putea ajuta la prevenirea catorva tipuri de cancer.

14. Fulgii de ovaz

Acestia sunt satiosi, continand carbohidrati, fibre, proteine, minerale si vitamine - o combinatie benefica pentru muschi.

15. Ananas

Bogat intr-o enzima numita bromelaina, care ajuta digestia, ananasul poate si sa reduca inflamatia de la nivelul muschilor, conform mai multor cercetari, facandu-l o alegere ideala de adaugat la masa de dupa efort fizic.

Poti gasi multe informaiti pe net, si ii poti intreba si pe tipii de la sala cum fac ei.
Succes!

Frumos copy/paste de pe google, probabil nici tu nu ai citit ce ai scris aici, nu te mai intreb daca stii ce ai scris.

+ ca el e incepator, daca ii spui de Helcometru si flexii, macar explica-i ce sunt.