In sala se sta maxim 1 ora, altfel antrenamentul devine contra-productiv ( de genul consuma muschi pentru energie, stimularea hormonului de crestere si a testosteronului se duce dracu, etc. )
4 sedinte / saptamana e suficient.
Exemple de 2 programe :
luni - piept + biceps
marti - picioare + abdomen
miercuri - pauza
joi - spate + triceps
vineri - umeri + trapez
sau :
luni - piept + umeri
marti - spate
miercuri - pauza
joi - picioare
vineri - brate + abdomen
Sau iti faci propriul program. Respecti principile :
- 1 grupa / saptamana
- 48 de ore odihna la o grupa, spre ex. tricepsul intra in ex. pentru piept si bicepsul la cele pentru spate, asa ca daca luni faci biceps marti NU faci spate
Incepi intai cu exercitiile de baza si apoi cu cele de izolare.
Grupe mari : 12-16 serii, grupe mici : 8-9 serii. Pauze de 90-120 de secunde intre serii.
Mananci o masa cu 2 ore inainte de antrenamnt ( raport carbohidrati-proteine 2:1, adica mai multi carbohidrati ) si o masa la 30-60 de minute dupa antrenament, obligatoriu proteine + carbohidrati ( exemplu piept de pui cu orez ), e cea mai importanta masa.
Alta masa importanta e micul dejun, atunci corpul tau nu are deloc aminoacizi in sange ( a trecut o perioada lunga de cand n-a mai fost hranit ), asa ca trebuie hranit rapid dupa trezire.
Nu prea am vazut intrebarea ta... Infine, mai poti astepta macar o luna.La inceput apar rezultate vizibile si fara suplimente. Dupa cand mai capeti experienta in antrenament ia si proteine.Totusi mai stai o luna si incearca sa ai 3 mese si 2-3 gustari si sa mananci carne de pui/peste, sa bei lapte si sa mananci fructe si legume acum cat inca mai gasesti. Si... incearca sa iei macar o zi de pauza pe saptamana
Este foarte bine ca te.ai apucat de sala ar cam trebui sa dai jos cam 10 kg si daca te ti de sala vei reusi usor plus ca vei face si muschi.Bravo!
Poti lua linistit, tu oricum iei proteine ( se gasesc in aproape orice aliment, in cantitati semnificative sunt in carne, branza, oua, lactate ). Si e putin o luna, ia mai mult, gen 6 luni sau 1 an.
7/7 zile si 1-2 ore = antrenamnet slab
Muschii cresc in zilele de pauza, nu cand ii lucrezi.
Mai mult = mai prost, e o greseala in care cad usor incepatorii.
Daca vrei progrese ca lumea, lucreaza o grupa o singura data pe saptamnaa.
Si mananca bine, alimentatia e cea mai importanta, minim 4-5 mese pe zi bogate in proteine si cu putini carbohidrati ( tu probabil vrei sa si slabesti ).
Vorbeam in general mai pun pariu ca dupa ce o sa slabeasca ca orice baiat o sa vrea sa aiba si muschi si da va fi mai greu din cauza lor dar oricum nu va fi grasime si vor arata bine compara si tu un baiat mai plinut care are grasime cu un baiat cu aceeasi greutate si inaltime care are muschi, Nu. I o diferenta?
Uite si eu am facut sala timp de 9 luni si nu am consumat proteine nici de cum sunt foarte toxice deoarece pot provoca cancer si alte probleme. Trage tu de fiare sa vezi ce bine ai sa arati fara proteinele alea.
Cum naiba sa fie foarte toxice? sunt din mancare. TU nici macar nu stii ce sunt proteinele.
Deci, se ia zerul din lapte si se separa proteina de restul continutului ( grasimi, etc. ), la fel se face si pentru suplimentele cu proteine din albus de ou, lapte, etc.
Mai documenteaza-te inainte sa aberezi