Am 13 ani 1, 52 m inaltime si 46 de kg. Cam care ar fi programul pentru o saptamana ca sa imi lucrez muschii de la picioare, maini, abdomen, pectorali si spate si ce alimente ar trebui sa consum? Ma refer program acasa NU LA SALA.
Multumesc!

E destul de ok greutatea ta... Tine cont ca ai doar 13 ani...

La 13 ani baga botul in carti, aia nu e varsta de antrenamente cu greutati.

Ok atunci ce ar trebui sa fac (nu neaparat acasa) si ce alimentatie ar trebui sa am?

Alimentatie : proteine si carbohidrati la fiecare masa ( 4 mese pe zi minim ).

Si poti face antrenament in parc, daca nu poti la sala, cauta pe youtube "street workout".

proteine = carne, peste, branza, oua, alte lactate
carbohirati = orez, cartofi, fulgi de ovaz, paine integrala, paste, mazare, fasole, linte

Okok, dar cand fac exercitii cam odata la cate zile sa fac o pauza si acea pauza cat sa dureze?

Pai lucreaza o grupa pe saptamana.

daca azi faci spate, 6 zile lasi spatele sa se odihneasca.

Deci sa inteleg 1 zi antrenament si 6 pauza?

La o grupa. ziua urmatoare tot antrenament faci, dar alta grupa.

gen asa :

luni - piept
marti - spate
miercuri - picioare
joi - umeri
vineri - brate
sambata, duminica - pauza

cam asa

Ok. Inca cateva intrebari
-Sa fac si pentru abdomen sambata sa zicem si atunci am liber doar duminica?
-Cam ce exercitii ar fi bune pentru fiecare grupa?
-Cam in cat timp se vor vedea ceva rezultate?

1. poti sa faci, antrenamentul abdomenului e un antrenament prea simplu ca sa-ti afecteze recuperarea
2. pentru fiecare grupa cele mai bune :

piept - impins cu haltera sau cu gantere, orizontal si inclinat
spate - tractiuni la bara dreapta ( cel putin 2-3 tipuri diferite ), ramat cu gantera, indreptari cu haltera
umeri - impins cu ganterele deasupra capului, ramat vertical, fluturari laterale
picioare - genuflexiuni cu haltera pe umeri ( regele exercitilor pentru picioare ), fandari, impins la presa, ridicari pe varfuri cu greutate ( pentru gambe )
biceps - tractiuni cu palmele spre tine - priza ingusta -, flexii cu bara Z, flexii tip ciocan
triceps - flotari la paralele, impins cu priza ingusta

Astea sunt cele mai bune exercitii, mai sunt si altele o gramada, dar astea sunt cele mai importante, poti sa Le faci doar pe asta.

" -Cam in cat timp se vor vedea ceva rezultate? " depinde, cu 4-5 mese consistente pe zi, PROTEINE si carbo la fiecare masa, in vreo 4-5 luni o sa se vada ceva. Dar rezultate ca lumea se fac in vreo 2-3 ani.

Ok am cam inteles in mare parte dar faze e ca la ce exercitii mi-ai dat nu eu nu o sa pot face, de ce? in primul rand cu gantere, haltere alea sunt destul de grele. E prima data cand fac sala sau tot ce tine de exercitii de FORTA. La inceput nu mai bine sa incep cu genoflex simple, flotari piept + brate, abdomene, ridicari si ce ai mai zis tu acolo, dar fara greutati, fiindca la varsta mea sunt prea mic si efort asa mare mi-ar stopa cresterea

1. nu-ti stopeaza nimic cresterea, inaltimea e determinata genetic
2. sunt si gantere foarte usoare
3. da, poti incepe doar cu corpul tau

Ok, pai la inceput voi incepe fara gantere etc. si apoi ma apuc si cu ele, mersi de raspunsuri

Poti sa faci mereu cu corpul tau, nu i-ai vazut pe aia de la "bar brothers"? doar ca mereu exercitii din ce in ce mai greme ( pana ajungi sa te rostogolesti peste bara, sa stai in maini, sa faci tractiuni cu 1 persoana in spate sau intr-o mana, etc. )