TPU am 17 ani si vreau sa imi intaresc musculatura corpului si am nevoie de un program de luni pana vineri la sala dar sa se vada si rezultatele dau funta pentru un program bun la sala

Executarea corecta a flotarilor
Pasul 1 : Se incepe de jos, stand pe burta, cu mainile la nivelul umerilor, palmele pe podea si putin mai departate decat umerii, picioarele alaturate.


Pasul 2 : Privirea trebuie sa fie indreptata in fata si nu in jos. In contact cu podeaua trebuie sa intre barbia si nu nasul.

Pasul 3 : Indreptam bratele pentru a impinge corpul de pe podea. Palmele trebuiesc sa se afle in aceeasi pozitie, iar corpul trebuie sa fie drept. Un lucru de baza este ca ridicarea corpului sa se faca cu spatele drept si nu arcuit.

Pasul 4 : Se expira pe masura ce ridicam corpul de la sol.

Pasul 5 : Se face o scurta pauza ( 2 - 4 secunde ).

Pasul 6 : Flexam bratele lasand corpul spre podea fara sa miscam palmele si cu spatele drept.

Pasul 7 : Se coboara corpul la forma initiala pana ce pieptul atinge podeaua si se expira.
Pasul 8 : Se incepe urmatoarea flotare.


1. Forta. Seturile de forta le vei executa in deschiderea antrenamentului. Seturile de forta presupun executarea de 3-5 repetari. Foloseste aceeast greutate pentru toate seturile. In cazul in care poti executa la fiecare set cate 5 repetari, atunci creste greutatea pentru a-ti scadea putin capacitatea. Va trebui sa introduci in antrenament 2-4 seturi de forta pentru grupele musculare majore, iar pentru grupele musculare mici, numai 2 seturi de forta. De notat ar fi ca pentru anumite grupe musculare mici seturi de forta nu isi au rostul sau nu sunt realiste. De exemplu, antrenarea muschilor abdominali cu o rezistenta uriasa ar reprezenta o chinuiala cam inutila.

2. Masa. Seturile de masa se vor situa in zona de 6-12 repetari. Foloseste aceeasi greutate pentru toate seturile. Ca si in cazul primului antrenament, daca ti-e usor sa executi 12 repetari la toate seturile, atunci creste greutatea. Pentru grupele de muschi mari vei executa 4-6 seturi la fiecare antrenament pentru doua exercitii diferite. Grupele de muschi mici vor fi supuse la 2-4 seturi si un exercitiu-doua/ antrenament. Poti alege sa executi 3 seturi din acelasi exercitiu.

3. Ardere/rezistenta. Va trebui sa faci 1-2 seturi de rezistenta pentru fiecare grupa musculara – in general ar fi bine sa alegi execitiile de izolare. Alege o greutate care iti va permite sa faci cam 15-20 de repetari si executa un total de 40 de repetari. Sigur te intrebi cum? Fa cat mai multe repetari, ia o pauza scurta si reia sirul de repetari. Fa pauza atat cat iti trebuie sa te energizezi pentru executarea a inca 3 repetari. Trage de tine pana cand executi 40 de repetari in total. Daca observi ca poti face 25+ de repetari din momentul in care ai inceput fara a te opri, creste greutatea. Grupele de muschi mari au alocate doua astfel de seturi, grupele mici 1-2 seturi de rezistenta.

Program bun de sala! Pai du-te la sala si are cine sa te indrume.

Mai bine vorbesti cu un antrenor de pe la sala de forta

El zice de sala tu ii spui cum sa faca flotari corect.

esti doar un COPIL MIC paralel cu sportul, nu?

E prea mult 5 zile / sapt pentru tine.

du-te de 4 ori

luni -> piept, biceps
marti -> picioare, abdomen
joi -> spate
vineri -> umeri, triceps, antebrat

Bagai si trapezul!

Se lucreaza destul cand face umeri si spate. ca incepator nu prea ii recomand sa-si forteze coloana facand ridicari de umeri cu greutati