..am nevoie de un raspuns bun va rog. deci nu sunt sigur daca sunt ectoform sau mezoform. chestia e ca m-am apucat acum o luna de ridicat greuteti si am ceva rezultate pana acum dar va rog spuneti-mi o alimentatie foarte buna pentru definire va rog spuneti-mi si in ce cantitati sa constum (acea alimentatie

Principii de bază care te vor ajuta să adaugi masă musculară şi să îţi schimbi aspectul exterior.

Programul prezentat mai jos a fost testat de mine şi în primul an mi-a adus 10-11kg de masă musculară. Desigur în mod natural.

Acest program de antrenament este destinat pentru primele 4-5 luni, însă dacă rezultatele cresc poate durata programului poate fi prelungită.

Programul de antrenament pentru începători (în continuare PAÎ) are la bază principiile lui Weider care au fost testate pe mii şi sute de atleţi.
O greşeala care o fac mulţi începători de îndată ce păşesc sala de forţă este acea de a face prea multe exerciţii crezînd că astfel vor face mai mulţi muşchi ceea ce nu este adevărat. Grăbeşte-te încet este regula succesului în culturism.

19 years old

PAÎ se va efectua într-o săptămână cu pauză de 1 zi între fiecare antrenament.


Alege 3 zile pentru antrenament, acestea pot fi Luni, Miercuri şi Vineri de exemplu iar restul zilelor sunt destinate odihnei şi creşterii masei musculare. Cât de controversat nu ar părea dar muşchii nu cresc în timpul antrenamentului dar în timpul zilelor de odihnă. Să începem. ZIUA 1

PIEPT + TRICEPS
1. Impins din culcat cu bara: 4×16-12 – ( patru seturi a câte 16 – 12 repetări în set )
2. Impins din inclinat cu bara: 3×16-12
3.Fluturări cu gantere: 3×14-12



TRICEPS
4. Extensii la helcometru: 4×16-12
5. Extensii cu bara din culcat: 3×10-12
6. Extensia braţelor cu o ganteră, de la ceafă, din şezând: 3×8-10
* opțional Extensia braţului, cu o ganteră, din aplecat la 90 de grade: 3×10

ZIUA 2

PICIOARE + UMERI
7. Genuflexiuni cu bara: 4×20-12
8. Fandări cu gantere: 3×12

UMERI
9. Ridicări laterale cu gantere: 4×12
10. Impins de la ceafă cu bara din poziţie aşezată: 4×12
11. Fluturări cu gantere din poziţie semi-îndoiată (pentru deltoizii din spate): 4×12

ZIUA 3

SPATE + BICEPS
12. Tractiuni la bară fixă: 4×20-12
13. Ramat din aplecat cu bara: 4×12
14. Ramat din şezut la helcometru: 3×12

BICEPS
15. Flexii din stând cu bara 4×12
16. Flexii din înclinat cu ganterele 3×12
17. Flexii concentrate din şezut cu gantera 2×14

Prima cifră indică numărul de seturi iar a doua numărul de repetări.
Abdomenul se face la urmă în 1-3 seturi, 20 repetări.

Este bine să respecţi numărul de repetări ca să îţi deprinzi muşchii cu fiecare exerciţiu. Nu te grăbi să pui recorduri, totul este înainte.

Succes! Funda?

Hai ca te ajut sa-ti dai singur seama chestia cu ecto mezo sau endo
ENDOMORFI
: :

Endomorful, ca aspect general, se caracterizează prin rotunjime şi moliciune a corpului.
Figura: moale şi rotundă, gât scurt, nas evidenţiat, urechi plate.
Toracele: umeri laţi şi depozite de grăsime pe piept.
Abdomen mare
Pielea moale, netedă şi catifelată.
Membre scurte.
Muşchi: puţin relief muscular.
Scheletul osos: oase relativ mici.
Din punct de vedere al
Caracterului:
În general, endomorful pare solid, fixat pe pământ, dar depinde de cantităţi mari de mâncare şi de agrutinarea1 sa socială.


Din punct de vedere al Comportamentului psihologic:
Foarte relaxat în ţinută şi mişcare.
Gust dezvoltat pentru confort fizic.
Este lent în reacţii.
Plăcere de a mânca.
Plăcere de a digera (de a mânca).
Are gust pentru ceremonie, fast.
Sociofil ( îi place să iasă în societate)
Amabil, fără discriminare.
Este avid de afecţiune şi confirmare.
Orientat către celălalt - ajută.
Constant emoţional.
Foarte tolerant.
Plăcerea e foarte importantă pentru endomorf.
Sensibil la durere.
Doarme profund.
Lipsit de caracter.
Comunică liber.
Foarte relaxat şi sociofil la alcool.
Are întotdeauna nevoie de celălalt.
Este orientat spre copilărie şi relaţii familiale.


MEZOMORFI
: :

Mezomorful, ca aspect general, e caracterizat prin aspect pătrat şi duritate.
Figura: faţa largă, fălcos, nas puternic, buze groase, gât lung şi musculos.
Toracele mai dezvoltaţi decât abdomenul.
Abdomenul mai mic, dar are şolduri robuste.
Pielea groasă, aspră, cu peri perfect vizibili.
Membre masive; antebraţul e de aceeaşi grosime cu braţul.
Muşchi ieşiţi în evidenţă, prezintă denivelări.
Oase proeminente.
Din punct de vedere al
Caracterului:
Mezomorful nu e atât de solid, dar e echilibrat, şi în acelaşi timp poate fi şi ofensiv şi defensiv.

Din punct de vedere al Comportamentului psihologic:
Ţinută şi mişcări ferme.
Gust pentru aventură.
Este energic.
Nevoie de exerciţii fizice.
Gustul pentru risc.
Maniere directe, nu te menajează.
Mediu - gust pentru hazard.
Competitor agresiv.
Este insensibil psihologic.
E claustrofob.
Fără delicateţe.
Mediu în toleranţă.
Se supune la a face orice, ce trebuie şi vrea să facă.
Rezistenţă mare(indiferenţă spartană) la durere.
Doarme zgomotos, dar normal.
Are o maturitate extremă. Foarte onest, dar mai ales în mediul lui.
Foarte expansiv în comunicare.
La alcool, e mai hotărât şi agresiv.
Are nevoie de acţiune.
Urmează scopuri şi activităţile tinereţii.



: :

Ectomorful, ca aspect general, e caracterizat de aspect lungit, fragilitate şi delicateţe a corpului.
Figura: faţa mică în raport cu craniul, aspect triunghiular, bărbie ascuţită, nas ascuţit şi subţire, buze fine, gât lung şi foarte slab.
Trunchi scurt, coaste proeminente şi umerii căzuţi.
Abdomenul plat, scurt şi nu prea profund.
Pielea fină, uscată, tinde să se cojească şi prezintă riduri.
Membre lungi şi subţiri, braţele cu degete lungi şi fragile.
Muşchi fini, deloc bombaţi.
Oase mici şi delicate.
Din punct de vedere al
Caracterului:
Ectomorful e cu capul în nori, dar e foarte rafinat şi abil, şi are simţ al organelor receptoare foarte bine dezvoltat. (aude şi ce nu trebuie)

Din punct de vedere al Comportamentului psihologic:
Atitudini şi mişcări reţinute.
Prezintă reactivitate psihologică excesivă.
Este excesiv.
Nici mâncare, nici fizic, poftă de intimitate.
Secretos, sentimental şi-şi controlează foarte bine emoţiile, uneori e prea raţional.
Mobilitate neliniştită a membrelor şi a feţei.
Sociofob
Inhibat.
Este rezistent la obişnuinţe.
E agorafob2.

Atitudini şi emoţii imprevizibile.
Voce foarte reţinută, teamă de a nu deranja.
Este instabil.
Este hipersensibil.
Doarme foarte puţin - e mereu deficitar la somn.
Este foarte manierat.
Se închide în sine - secretos.
Deosebit de rezistent la alcool, droguri şi pastile.
Are nevoie de intimitate.
Îndreptat spre perioadele târzii ale vieţii.

un pic mai mult ce citit dar nu strica... bafta si nu uita ca rezultatele nu se vad peste noapte ci peste ani

Greseala mea ectomorf si mezomorf

Alimentatie? pentru definire?