Salut TPU
am o intrebare foarte scurta si anume, eu sunt la inceput de sala de vreo 2 saptamani,si vreau sa ma antrenez pe grupe musculare
E ok programul asta
Luni-Piept, umeri, triceps
Marti-Spate, trapez, biceps
Miercuri-Picioare, abdomen, antebraț
Joi-Piept, triceps
Vineri-Spate, biceps
Acest program mi l-a dat prietenii mei care merg si ei la sala,e bun,sa mai adaug ceva sau sa elimin,daca nu va rog sa imi lasati voi unul un program mai bun
Apropo antebratul meu e cam mic, cum sa il antrenez de 2 ori pe saptamana? unde il adaug? in ce zi?

Muschii cresc la odihna cu alimentație bună și un somn de minim 6 ore (recomandat 8), la sala doar distrugi țesutul, acasă se regenerează când stai. În timpul somnului corpul produce hormonii creșterii și testosteron intr o cantitate mult mai mare. Sunt cei mai importanți hormoni pentru masa musculara. Și acum depinde de fiecare om cum se regenerează masa musculara, dar cel mai bine e sa antrenezi o anumita grupa musculara doar o data pe saptamana.
Încearcă:
Luni: Piept, Umeri, Trapez
Marți :Spate
Miercuri : pauza
Joi : picioare
Vineri : brate (biceps, triceps, antebrat)
Poți sa pui antebrațul cu spatele dacă nu vrei asa.

Joi : sa bagi și abdomen după picioare

Programul nu ti-l face cineva, ti-l faci tu pentru ca trebuie personalizat in functie de corpul tau.
Eu am luni :piept, abdomen
marti : umeri, abdomen
miercuri : spate, trapez
joi : brate, abdomen
vineri : picioare, abdomen
sambata : spate sau umeri
Antrenezi grupa deficitara mai des, daca bagi vineri antebrat si ai 4 exercitii pentru asta, ai putea sa bagi inca 1-2-3 exercitii in alte zile
Urmeaza un program recomandat si dupa schimbi tu dupa cum vrei

Si tu ai un program la fel de stupid. Piept si spate de 2 ori pe saptamana...

Cosmin,te rog zi-mi tu un program pe care sa il urmez, te rog eu mult

Un program de luni pana vineri, te rog cosmin

Da-mi un program care sa il urmez mult timp de acum inainte,s-au da-mi programul pe care il folosesti tu in prezent, sau pe care l-ai folosit si a fost cel mai eficient, te rog pentru ca am vazut ca ai ajutat multa lume, te rog ajuta-ma si pe mine ca sunt la inceput si vreau sa un program bine pus la punct, ca alimentatia o am bine pusa la punct, si ar fi pacat sa am un program prost

Eu acum fac push-pull-legs, dar un program bun pe grupe pe care l-am folosit, a fost ceva de genul:

luni -> piept + biceps
marti -> picioare
joi -> spate
vineri -> triceps + umeri

Salut cosmin, multumesc pentru program, dar as vrea sa merg la sala 5 zile pe saptamana, si as vrea sa lucrez si trapezul si antebratul
As putea modifica si sa il fac ceva de genul?
Luni-Piept + triceps + umeri (+abdomene acasa)
Marti- Picioare + Antebrat
Miercuri-Spate + Trapez +Biceps (+abdomene acasa)
Joi- triceps + umeri
Vineri-Biceps + Antebrat
asta a fost un program facut de mine, e bun programul asta pe 5 zile? vreau antebrat de 2 ori pe saptamana pentru ca e foarte foarte mic al meu, e ok programul facut de mine?

Pe rand:

1. Poti include trapez joi, cu spate, si antebrat vineri sau luni (dupa biceps sau dupa triceps).

2. De ce "abdomene"? Sunt exercitii mai bine: ridicat de picioare din atarnat (sau de pe spate), crunch inversat, aplecari la cabluri, etc.

3. Tu tot insisti sa lucrezi biceps si triceps de 2 ori pe saptamana? Nu intelegi ca asa o sa ai BRATE MAI MICI?

In sportul asta mai mult NU inseamna mai bine, muschii cresc in zilele de odihna, NU cand ii antrenezi.

Pai si de ce toata lumea faci biceps si triceps de 2 ori pe saptaman?
adica intr-adevar spate si piept pentru ca sunt grupe mari nu e bine de 2 ori pe saptaman deoarece nu au timp de refacere, dar bicepsul si tricepsul nu sunt grupe mai mici,
am un prieten care a zis ca lucreaza de 2 ori pe saptamana fiecare grupa, si uite aici cum arata https://www.facebook.com/profile.php?id=100005573296320
are 17 ani si face de 2 ani sala, a castigat locul 1 https://www.facebook.com/......tps?/photo

Acum mi-am dat seama de ce zici cosmine, acum am inteles ca fiecare grupa trebuie lucrata doar o data pe saptamana, iarta-ma pe mine

Cosmine ai Facebook, ca vreau sa te intreb niste chestii si aici pe TPU, dureaza pana imi raspunzi la mesaje, aici ai facebookul meu da-mi cerere si sa vorbim acolo te rog https://www.facebook.com/ovidiu.giurgiu.980/

Care "toata lumea"? Sunt unii de 3 ori cat prietenul tau care fac 1 data pe saptamana.

Si probabil prietenul tau a bagat injectii serios, cu injectii te poti antrena de 2 ori pe saptamana, ca te recuperezi mult mai repede.

p.s.: in Facebook am doar oameni pe care ii cunosc PERSONAL, niciodata nu dau accept cuiva pe care nu-l cunosc.

Luni -> piept + biceps
marti -> picioare + Antebrat
Miercuri ->?
Joi->Spate + Trapez
vineri -> Triceps + umeri
programul tau e foarte bun, doar ca marti cand fac picioare am pus antebrat, si cand fac spate am pus si trapez, dar miercuri ce sa fac? s-au nu prea am ce sa fac? Apropo programul asta putin modificat e ok?
Antebratul si trapezul trebuie lucrate si ele doar 1 data pe saptamana ca toate celelalte grupe?
Multumesc Cosmin!

Cosmin antebratul si trapezul trebuie lucrat doar 1 data pe saptamana?
Programul acesta e bun?
Luni -> piept + biceps
marti -> picioare + Antebrat
Miercuri ->?
Joi->Spate + Trapez
vineri -> Triceps + umeri

Miercuri e zi de odihna. 2 zile sala, o zi odihna, 2 zile sala, 2 zile odihna. Asta daca vrei sa creasca muschii, daca nu vrei sa creasca, antreneaza-i foarte des

Si ca fapt divers, grupele se antreneaza de mai multe ori pe saptamana "indirect", adica:

- cand faci piept, intra si triceps + umeri (partea din fata)
- cand faci spate, intra si biceps + umeri (partea din spate)
- antebratul participa indirect la orice exercitiu pentru partea de sus
- cand lucrezi picioare se lucreaza indirect si abdomen

Sunt multi culturisti care au abdomenul MULT mai definit decat al lui Ronaldo (ca exemplu) si nu l-au lucrat NICIODATA, pentru ca se lucreaza destul de bine si indirect.

Cosmin mai am o singura intrebare la tine,si anume,eu stau la tara si este intr-adevar o sala,dar nu are toate aparatele,de exemplu ala pentru piept,PECK DECK nu este,flotari la paralele nu este,sunt cateva aparate care nu sunt,poate te intrebi ce sala este aia, ei bine nu nici eu nu stiu, am sa urmez programul ala urmat de tine, dar am o intrebare, cate serii sa fac si cate exercitii pentru o grupa musculara, inainte faceam 4 serii si 4 exercitii
De exemplu luni am piept cu biceps:
impins cu bara din inclinat
impins cu bara orizontal
mai era impins cu bara cand stai cu capul in jos, nu stiu cum se numeste
si sunt 3 exercitii,sa mai adaug un exercitiu cu gantere pentru piept? fluturari cu gantere,s-au impins cu gantere din inclinat,nu cred ca conteaza ce fel de exercitii fac,ideea e cate serii sa fac la un exercitiu,si cate exercitii la o grupa,cum ziceam luni,am piept cu biceps,deci cate exercitii si serii pentru o grupa musculara,si inca ceva,cat ar trebui sa fac pauza intre serii, dar intre exercitii? s-au intre grupe musculare, cand trec de la piept la biceps, atat mai vreau sa stiu, si daca te intereseaza, am 15 ani, 1, 82 inaltime, si 64 de kg, daca te intereseaza si ai timp sa citesti, iti las aici meniul meu de alimentatie, contine cam 136 de grame de proteina pe zi
Meniu Pentru o Zi De Antrenament:
Mic-Dejun-100 de grame de fulgi de ovaz, o lingurita de scortisoara, una de miere + o omleta din 3 oua intregi
Prima Gustare- 100 de grame de iaurt greces
Pranz-120-160 de grame de piept de pui
Gustare inainte de antrenament- O banana
Gustare dupa antrenament-200 de grame de piept de pui

Cina: 140 de grame de piept de pui
Sper sa nu ma scarbesc de piept de pui
Si cand nu ma duc la sala, miercuri, sambata, duminica, tot aceelasi program de alimentatie il am, deci practic am 2 intrebari la tine,despre alimentatie,daca e una decenta de buget sa zic asa, si ce am scris mai sus legat de antrenament, Multumesc frumos pentru timpul tau acordat, si ca iti iei din timp, pentru a ajuta un incepator, TOT RESPECTUL COSMIN!

La piept poti sa mai bagi flotari (intr-o mana, cu greutate in spate, cu o mana tinandu-te de ceva mai intalt, exista variante)

La alimentatie cu ce mananci pieptul de pui? Orez, cartofi, mazare, etc?

Bara de tractiuni ai?

p.s.: paralele poti face flotari intre 2 mese, la tara. Sa stii ca la tara ai destul de multe optiuni. Eu cand mai merg pe la tara, fac tractiuni pe crengi de copaci, cu un rucsac cu bolovani in spate (15kg aprox).

Mananc pieptul de pui cu orez

Perfect.
La tara ar trebui sa ai acces usor si la grasimi sanatoase (nuci, alune de padure). Baga si de-alea, mai ales ca au si proteine.

Cosmin am facut programul ala piept si biceps, iar prietenii mei imi tot ziceau ca ce este cu programul asta de,,****" am mai facut si abdomene la sala, am stat aproape 3 ore la sala, nu stiu daca e bine, am facut 4 exerctii la fiecare de cate 4 serii 12 repetari, la un moment dat a venit unul la sala, si l-am intrebat ca ce lucreaza azi, si a zis ca piept cu umeri si triceps, si i-am zis dc lucreaza asa?
si de cat timp face sala, si a zis ca faci de vreo 2 luni, dar cand era in liceu a facut 3 ani, si i-am zis programul meu, si nu a fost de acord cu mine, zicea ca sa antrenez o grupa doar 1 singura data pe saptamana, trebuie sa fac sala de vreo 4-5 ani, si sa stiu sa il lucrez intens, si el zicea si acum face toate grupele de 2 ori pe saptamana, la fel si prietenii mei, hai ca prietenii mei fac de 2-3 luni, da omu ala face de 3 ani, de ce a zis ca nu e bine? adica eu m-am antrenat destul de intens, eu in continuare te cred, dar creezi ca o sa ii depasesc pe prietenii mei daca o sa fac doar 1 data pe saptamana o grupa, si ei de 2 ori pe saptamana?
nu inteleg ca multa lume se antreneaza asa, inseamna ca ori sunt prosti, ori habar n-am
tu ce parere ai cosmine?

Tipul ala a mai zis, ca daca ai ani buni de sala de poti antrena doar 1 data pe saptamana, cand faci 150kg la genoflexiuni si 100kg la piept cu 12 repetari, si nu mai ai timp sa te recuperezi dupa acel antrenament, si ca sa ajungi sa ridici atata trebuie sa ai ani buni de sala, deci in princpiu, inseamna ca daca fac doar de 2 saptamani nu imi este bun programul cu o grupa doar 1 data pe saptamana, si tipul ala a avut dreptate?

Uite am intrat pe acest site https://barzz.ro/frecventa-antrenamentelor-pentru-crestere-musculara/
daca iti este lene sa intri am sa iti dau copy paste, sa vezi ce a scris omul ala, iar tu cosmin, as vrea un raspuns din partea ta la aceste afirmatii
1. ,, daca antrenezi fiecare grupa de muschi doar odata pe saptamana, asa cum fac majoritatea practicantilor de culturism, cresti doar primele doua zile dupa antrenament iar restul 5 stagnezi"
Dar daca ai antrena fiecare muschi imediat cand sinteza proteica a revenit la normal, ai acumula masa musculara mult mai repede.
ESTE ADEVARAT?
2.,,Dupa mai bine de zece ani de experienta practica, in care am incercat o gramada de metode si programe, aceasta este concluzia la care am ajuns si eu. Odata pe saptamana e prea putin pentru cei ceare se antreneaza natural, va recomand sa antrenati cel putin de doua ori pe saptamana fiecare grupa."
INTREBARE:Ok, teoretic ai dreptate, dar de ce culturistii profesionisti sunt atat de masivi si toti antreneaza doar o data pe saptamana fiecare grupa de muschi?
RASPUNS:,, din cauza steroizilor. Daca iei steroizi sinteza proteica ramane ridicata mult mai mult timp.
DIN NOU O INTREBARE:Eu si prietenii mei antrenam fiecare grupa de muschi doar o data pe saptamana si am avut rezultate bune!

RASPUNS:Rezultate bune nu inseamna REZULTATE MAXIME!

Deci ce sa mai cred cosmin, uite ce zice omul asta, si vine si cu argumente concrete, si a mai zis si omul ala de la sala

?

Eu fac de peste 12 ani sala... bine ca-mi comenteaza programul unul cu 2 luni care a mai facut el "3 ani" in trecut ))

Ai skype? Ca mi-e lene sa tot scriu aici. Hai pe skype si iti explic acolo.

Nu am skype

Imi fac am cont

Mi-am facut cont de skype, cum pot sa te sun, numele de skype e ovi ovidiu si e fara poza

Cosmin,eu acum urmez sa ma duc la sala, pe la ora 5 cam asa o sa ajung,si atunci putem vorbi pe skype,sincer nici eu nu stiu pe cine sa mai cred,adica antrenamentul tau e foarte bun,dar eu cred ca cum sunt la inceput si nu ridic foarte mult greutati muschiul meu se recupereaza mai repede,dar acum nu stiu,e cea mai naspa perioada pentru mine, chestia asta cu antrenamentele, as vrea sa am si eu un program calumea, a tau e foarte bun, dar nu inteleg dc ala a vorbit asa, ma rog