imi puteti spune un program de 3 zile pe saptamana pentru masa musculara?

Iti dau o recomandare! Legume, fructe, piept de pui, cereale, sport (sala, inot, ma rog ce sport faci sau o sa faci)... Odihna suficienta pentru a se odihnii musculatura, 8 ore ce-l putin, preferat sa bei apa multa (2l pe zi), trebuie corpului, hidratare, oxigenarea sangelui etc...
Sper ca ti-am fost de ajutor.

Program la sala ma refer

Din pacate, nu e asa, nu exista un program de antrenament pentru masa musculara perfect pentru intreaga viata, fiind necesar sa facem ajustari pentru fiecare etapa a dezvoltarii.

Va propun voua, incepatorilor, sau celor care stagneaza/ simt ca nu progreseaza suficient de repede, un program complex cu mai multe variante pentru fiecare grupa, care pot fi folosite pe rand. Veti remarca faptul ca exercitiile se schimba sau nu mai sunt pe acelasi loc in program, iar greutatea folosita trebuie schimbata pentru a putea sa va incadrati in numarul de repetari recomandat.

Aceste schimbari vor da un impuls si o prospetime continua antrenamentului vostru, contribuind la relansarea progreselor.

Propunere program de antrenament pentru masa musculara

Abdomen:

- varianta 1: aplecari la cablu – 8 serii a 10 repetari;

- varianta 2: ridicari de trunchi sau picioare – 8×10.

Coapse, lombari, gambe:

- varianta 1: extensii la aparat – 4×10-12, presa – 4×8-10, indreptari cu bara – 4×8-10, flexii la aparat – 4×8-12, ridicari din sezand – 6×8-10;

- varianta 2: genuflexiuni cu bara – 6×6-8, indreptari cu picioarele drepte – 4×10-12, ridicari din stand sau magarul – 6×8-10.

Piept:

- varianta 1: impins orizontal cu gantere – 4×5-7, impins declinat la aparat – 4×8-10, fluturari la scripete – 4×10-12;

- varianta 2: impins orizontal cu bara – 4×5-7, impins inclinat cu gantere – 4×8-10, impins declinat la aparat – 4×10-12;

- varianta 3: impins inclinat cu bara – 4×5-7, impins orizontal la aparat – 4×8-10, fluturari inclinat cu gantere – 4×10-12.

Spate:

- varianta 1: tractiuni la bara la piept cu priza larga – 4×5-7, ramat cu gantera din aplecat – 4×8-10, tractiuni la aparat 4×10-12;

- varinata 2: ramat cu bara din aplecat, tractiuni la scripete la ceafa cu prize larga – 4×810, ramat la aparat – 4×10-12;

- varianta 3: tractiuni la scripete – 4×5-7, ramat la scripete din sezand – 4×8-10, ramat cu bara 4×10-12.

Umeri:

- varianta 1: impins cu gantere din sezand – 4×5-7, fluturari cu gantere – 4×8-10, fluturari cu gantere din aplecat – 4×10-12;

- varianta 2: impins cu bara de la piept sau ceafa din sezand – 4×5-7, ramat vertical cu bara – 4×8-10, fluturari cu o mana din aplecat la scripete – 4×10-12;

- varianta 3: impins la aparat – 4×5-7, fluturari cu gantere – 4×8-10, fluturari cu gantere din aplecat – 4×10-12.

Triceps:

- varinta 1: flotari la paralele – 4×5-7, extensii cu bara din culcat – 4×8-10;

- varianta 2: impins din culcat cu priza ingusta – 4×5-7, extensii la scripete cu spatele la scripete – 4×8-10;

- varianta 3: extensii cu bara din culcat – 4×5-7, extensii la scripete – 4×8-10.

Biceps:

- varianta 1: flexii cu bara dreapta – 4×5-7, tractiuni la scripete din supinatie la latimea umerilor – 4×8-10, flexii concentrate din sezand- 4×10-12;

- varianta 2: flexii cu gantere din sezand – 4×5-7, tractiuni la bara cu priza supinatie la latimea umerilor – 4×8-10, flexii cu bara dreapta;

-varianta 3: tractiuni la bara cu priza supinatie la latimea umerilor – 4×5-7, flexii cu bara la banca Scott – 4×8-10, flexii alternative cu gantere din stand – 4×10-12.

Trapez:

- varianta 1: ridicari de umeri cu bara – 4×5-7;

- varianta 2: ridicari de umeri cu gantere – 4×5-7.

Antebrate:

- flexia pumnilor, 4×8-10, extensia pumnilor – 4×8-10.

Efectuati antrenamentele astfel:

- luni: piept si abdomen;

- marti: spate;
- miercuri: coapse, lombari, gambe;

- joi: umeri, triceps, abdomen;

- vineri: biceps, trapez, antebrate;

- sambata si duminica: pauza.

Antrenament 1: piept+biceps
Antrenament 2: Spate+triceps
Antrenament 3: picioare+abdomen
2-3 exercitii pentru grupele mici
4 exercitii pentru grupele mari

O singura sursa de proteina?

Luni-Piept,Biceps
Mercuri-Spate,Triceps
Vineri-Picioarele,Umerii

Eu pe asta o folosesc

Cosmin tu ce program imi recomanzi de 3 zile? oricum sa excluda abdomenul ca il lucrez acasa.

Eu folosesc push-pull-legs, in ziua de push fac piept, umeri, triceps, in ziua de pull fac spate, biceps, antebrat si in ziua de picioare: picioare si lombari

Dar parca ti-am mai dat programul meu.