vreau un program de antrenament pentru acasa pentru marirea masei musculare. am 1.83m 70 kg si 17 ani.pana acum m-am antrenat dar nu prea se vede.

am inteles ca daca ma antrenez prea mult o sa slabesc in loc sa maresc masa musculara. e adevarat?

Http://blogulculturistilor.blogspot.com/ Gasesti program de antrenament aici, maine am sa pun un articol despre alimentatie, pentru slabit, pentru masa musculara etc.

Si-a batut joc de tine. Uite antrenamentul pe care il folosesc eu de mult timp si sunt multumit. La 30-60 de minute dupa ce ma trezesc ( sa imi revin si eu putin sa nu fiu chiar asa amorit ) fac 5-6-7 serii de flotari (depinde, aveam perioade in care faceam 12, acum fac 6-7). In timp faci flotari, daca te vezi de sus, forma corpului sa fie ca o sageata nu ca un T, pieptul aproape de sol sau lipit. O zi cu flotari in forma de sageata 5-6 serii, a 2-a zi flotari cu picioarele pe scaun a 3-a zi flotari cu picioarele si mainile pe scaun, si cobori pieptul pana in dreptul scaunelor sau mai jos. seriile sunt ceva in genu: 20-17-15-14-13-10 sau 20-15-13-10-15 sau 15-12-10-12-15 cum ti se scoala, dar sa nu fie identice in fiecare zi. Iar la abodemene. greu. eu faceam intr-o perioada in jur de 700-800 pe seara. In primul rand fa tipul urmator: stai pe spate cu mainile la ceafa si picioarele intinse si adu-ti genunchii pana aproape de piept, 2-3 serii, cate poti, si dupa fa ridicari de trunchi tot 2-3 serii, incearca sa faci ridicari scurte o data si daca faci ridicari inalte fa si tu cu genunchii flexati si cand te lasi in jos sa nu atingi solu, sa simti muschii cum fierb. Dupa antrenament baga si tu in tine carne, oua, lapte, branza... HALEALA ca lumea.

Lucrezi doar piept si abdomen?

Da, dar la piept pentru ca sunt flotari intra si spate ( trapezul superior, mushiul dorsal), deltoid (umar) si triceps.

Intra nesemnificativ, in primul rand intra doar o parte din umar ( are 3 ) si anume partea anterioara si triceps, dar pieptul e 80 %, spatele nu intra aproape deloc.

Pentru triceps sunt mult mai eficiente flotarile la banca ( de preferat cu greutate ) sau la paralele. Iar pentru umar, sunt cu totul alte exercitii.

Iar cu abdomene nu lucrezi tot abdomenul, doar partea de sus, mai ai de baga exercitii ( ridicari de picioare, pentru zona inferioara, bricege, crunch, crunch inversat, etc. ).

Si 700-800 de abdomene / seara e prea mult, adauga greutate ca sa fie mai intens, si fa mai putine.

Si nu in fiecare seara, daca vrei doar piept + abdomen, poti lucra pe fiecare de 2 ori / saptamana, e suficient daca vrei masa musculara, mai mult te supra-antrenezi si o sa-ti incetinesti destul de mult progresul.

Ca sa nu-ti umplu de scris :
http://www.getfit.ro/......acasa.html

Iti explica acolo. Nu e vorba ca daca te antrenezi prea mult, e vorba ca daca nu acorzi timp de refacere.

Muschii cresc in ZILELE DE ODIHNA, nu cand ii lucrezi.

Si mai conteaza si alimentatia, nu cresc cu aer si nici doar cu exercitii, in timpul exercitiilor apar micro-rupturi de fibra care se refac in zilele de odihna cu mancare ( proteine, carbohidrati, etc. ). Sa ai mai mult de 3 mese pe zi bogate in proteine si cu ceva carbohidrati, mai adauga fibre si grasimi sanatoase, in special dimineata astea.

Lucrez toata zona abdominala, iar nu ai cum sa imi zici mei ca nu lucrezi spatele deloc, daca vezi ce trapez superior am te sperii (si nu glumesc, sau ma dau mare). Nu lucrez de 2 ori pe saptamana pentru ca ma plictisesc, n-am ce face toata ziua, + ca prefer sa fac in fiecare zi pentru ca se dezvolta mai repede si ma simt mai bine. Si cand am zis 700-800 de abodmene era vorba de 10 tipuri de exercitii.

Stiu si eu ce inseamna sa tii un regim bogat in prosteine, si ce trebuie sa fac sa imi maresc masa musculara, dar momentan sunt multumit cu rezultatele care le obtin din exercitiile pe care le fac. Cand o sa vreau sa ma umflu (natural) o sa ma umflu.

Arata o poza cu trapezul superior, sa ma sperii

Nu se dezvolta mai repede daca faci zilnic, cel mai repede se dezvolta cand sunt odihniti 100 %, dureaza cam 5-7 zile sa se refaca 100 % dupa un antrenament intens.

Ce inaltime/greutate ai si ce forta, cat impingi de la piept?

N-am ce face decat sa imi fac poze. Ma rog. Omule, deja ai luat-o pe aratura. Eu nu am zis niciodata ca fac sala, am facut o luna acum un an. si ridicam 20 pe o parte. Eu nu fac antrenament super intens de ma rupe. Fac sa simt cum ard muschii 6-7 serii, iar ultima serie pana pic, dar daca stau 1 minut pe bara pot sa continui destul de lejer. Ti-am zis, nu fac sa ma umflu repede, fac sa ma mentin in forma si sa ma simt bine. Daca faceam de ma rupeam un antrenament sa dureze o ora sau ceva in genu ziceam, dar asa tot antrenamentu' dureaza 15 minute. Baiatu care a pus intrebarea voia sa stie ceva pentru acasa care da roade, iar eu i-am zis din propria experienta. 1, 77 70KG.