Salut, vreau un program de sala calumea, am o luna de sala, si câte repetari pentru masa musculară. in special Cosmin86..multumesc

Faci 6-8 repetari. Cand poti peste, maresti greutatea (inclusiv la tractiuni, legi discuri de tine).

luni -> piept si biceps

piept:
impins orizontal cu gantere - 4 serii
impins inclinat - 4 serii
fluturari la cabluri - 4 serii

biceps:
- flexii cu bara Z - 4 serii
- flexii ciocan, 4 serii

marti - picioare + abdomen

- genuflexiuni cu haltera pe umeri - 6 serii
- flexii la aparat - 4 serii
- fandari - 3 serii
- extensii la aparat - 4 serii

abdomen:
- ridicari de picioare din atarnat, 4 serii
- bricege 4 serii

joi - spate

- tractiuni la bara priza larga, 4 serii
- tractiuni la bara, priza ingusta sau neutra - 4 serii
- ramat cu gantera 4 serii
- indreptari cu haltera, 4 serii
- mersul fermierului (daca mai poti) 2 serii

vineri: umeri + triceps

- presa militara cu gantere 4 serii
- fluturari laterale, 4 serii
- ramat vertical 4 serii

triceps:

- extensii cu gantere sau bara z, 4 serii
- flotari la paralele, 4 serii (daca nu poti, faci extensii la cabluri)


Si MANANCI serios, fripturi zilnic ( chiar si 2-3 ), oua, mazare, orez, peste. Toate intr-o zi, poti sa mananci si de 4-5 ori.

Doar atâtea exercitii? Sau pot sa mai adaug? Am o luna de sala, asta este programul tău in prezent?

Muschiul isi revine in 48 de ore. daca trec mai mult de 48 si nu il lucrezi e practic timp pierdut.
Uite ce a scris cineva la cealaltă postare

Daca e grupa mica isi revine in 48 de ore. grupele mari (spate, piept, picioare) isi revin in cel putin 72 de ore.

Si inca ceva, grupele mici le lucrezi de 2 ori (o data direct si o data indirect, bicepsul + partea din spate a umarului se lucreaza cand faci spate, triceps si partea frontala+laterala a umarului se lucreaza cand faci piept si tricesul se lucreaza cand faci umeri ).

Chiar si bicepsul se lucreaza la anumite exercitii de umeri (gen ramat vertical).

Deci tu oricum le lucrezi de 2 ori.

Si da, ala e programul meu, sunt exercitii grele pe care 90% din cei care fac sala le evita... poti pune muschi seriosi si cu 1 exercitiu pe grupa, cu conditia sa fie cel mai greu si sa-l faci serios (pana tremuri!).

Eu cand am facut prima data indreptari cu 180 kg am fost la baie sa vomit (Arnold vomita periodic la antrenamente). Asta inseamna sa te fortezi cu adevarat (bine, mie mi s-a intamplat o singura data... dar alte dati a trebuit sa las masina la sala, ca nu mai puteam sa conduc din cauza arsurii musculare).

Și pot sa fac mai multe exerciții? Pana numai pot. așa fac eu și fac 6 8 repetari este bun și programul meu? Luni spate
Marți umeri
Miercuri piept
Joi picioare
Vineri brațe sau sa îl fac pe al tău?

Da, e bun.

Ideea e ca la 3-4 luni trebuie sa schimbi programul/exercitiile... asa ca poti sa le faci pe amandoua + multe altele de-alungul anilor.

Tu Cati ani ai de sala si cam din ce luna a început sa se vadă rezultatele?

M-am apucat la 16, acum am 31. Sincer nu-mi amintesc asa mult, dar cam dupa 2 ani s-a vazut serios. Timp in care mi-am imbunatatit constant alimentatia, aveam perioade cand bagam 3-4 fripturi pe zi (+oua, nuci, migdale, peste, toate in aceeasi zi).

Ce șanse as avea sa se vadă ceva? m-am apucat pe 15 Ianuarie pana in vara? Dacă fac cum mi ai spus tu?

Iar eu fac sala dimineața, e altfel fata de seara sau?

Pana in vara lui 2019 da, clar.
Dimineata faci sport cand slabesti, cand pui muschi faci dupa ce mananci 2-3 mese din cele 5 zilnice.

Tu iti cumperi singur mancarea? Sau mananci 2-3 mese ce gatesc ai tai si vrei muschi?

Poti sa bagi si 100 de fripturi pe zi daca nu te ajuta geneticul nu faci nimic, baiatu ala o sa creada ca se face arnold si dupa o sa se lase cum fac majoritatea. Apropo stiai ca de la 30 ani incepe sa scapa testosteronul? degeaba te lauzi pe aici ca in cativa ani o sa vezi cum masa musculara incepe sa aiba de suferit, asta daca esti natural, adica fara steroizi si alti hormoni.

Am 31. Si masa inca creste, natural. Da, pentru concursuri trebuie si genetic, clar.