Salut ziceti-mi si mie un program pentru sala de forta va rog si ce exerciti sa fac la fiecare grupa daca vret va rog

Vrei sa dai mai multe detalii despre intrebare?

Răspunde

Raportează

Evaluează

Ce doresti sa obtii? Sa cresti in masa musculara? Sa fii mai bnie definit? Sa obtii forta mai multa? Care este scopul tau.
Poti incerca sa faci programul lui "Danym23" invers
adica:

luni - biceps pe urma piept
marti - Spate
miercuri pauza
joi umeri + triceps+ abdomen (7-8 serii ---> 30 repetari in sus)
vineri pauza
sambata coapse.

pentru forta poti incerca sa te antrenezi ca un powerlifter.

luni, miercuri si vineri.

faci asa :

6 serii impins culcat greutate cu care poti face 4-6 repetari
pauza 10 min
6 serii indreptari cu genunchii punti indoiti 4-6 repetari
pauza 10 min
6serii genuflexiuni - 4-8 repetari

daca vrei un program mai complex spune-mi

Răspunde

Raportează

Evaluează

Da zi mai complex daca vrei

Răspunde

Raportează

Evaluează

Scuza-ma dar nu am mai avut timp sa intru. daca mai esti interesat incearca programul asta.

ziua 1

spate 2 exercitii la alegere 5 serii 10-12 repetari
biceps 2 exercitii 3 serii 12-15 rep

ziua 2 pauza

ziua 3
coapse genuflexiuni 6 serii/total
4 serii geno - 12-16 repetari
2 serii - 6-8 rep
gambe

ziua 4
piept - impins inclinat 4 serii 10-12 rep
impins orizontal 4 serii 8-12rep
impins declinat 4 serii 12-14rep
triceps - impins orizontal cu priza ingusta
5 serii 12-15 rep
- extensii la helcometru 4-5 serii 16-20 rep

ziua 5 pauza

ziua 6

umeri 3 exercitii la alegere dar fara aparate
numai cu gantere sau bara. 4 serii maxim
14-20 rep
eventual mai poti baga cate un exercitiu pentru biceps si unul pentru triceps.

abdomene 2 3 serii la fiecare antrenament.

Răspunde

Raportează

Evaluează