Salutare.
Ce parere aveti de arginina ca supliment?
As dori sa iau cu ceva timp inainte de antrenament, praf dizolvat in apa.
Am 17 ani jumate, dar am inteles ca este foarte ok si sanatoasa.
As vrea sa folosesc ca un prework out. Am gasit pe mai multe siteuri pe pro nutriton :https://www.pronutrition.ro/arginine-fx.html
si pe my protein : https://www.myprotein.ro/......29763.html
AAKG 100%
Aminoacidul arginină alfa ketoglutarat 100% (AAKG) ajută la îmbunătățirea funcțiilor metabolice, stimulând producția de energie și scăderea în greutate.
myprotein.ro
Acum nu stiu care ii diferenta.

Nici un supliment alimentare nu este sănătos.
Ceea ce ai auzit este greșit.

Poti lua arginina daca vrei, dar nu e un supliment fenomenal ca pre-workout, ba chiar slab si nu te lua de pe recenziile de la site-urile de mai sus, majoritatea sunt scrise chiar de staff. Eu luam arginina inainte de culcare (pastile).

ILuis spune că răspunsul meu este eronat.
Îl provoc să definească sănătatea, ce înseamnă a fi sănătos, și să îmi demonstreze apoi că cei care consumă suplimente alimentare sunt mai sănătoși ca cei ce nu le consumă. Sănătos înseamnă pentru mine boli mai puține și deces mai târziu. După aceea accept că răspunsul meu este eronat. Până atunci, spun că dl eLuis are mâncărime la deget când mă caracterizează astfel. Probabil i se trage de la ceva supliment alimentar.

Ca fapt divers, aici sunt mult pareri contradictorii, ca asa nici mancarea din ziua de azi nu e sanatoasa.

Ti-am dat eronat pentru ca ai spus ca,, nici un supliment alimentar nu este sanatos'' fara sa dai argument de ce si sa dai exemplu ce ai luat tu sau altii dovedind ca ti-a facut rau.
Daca o pastila sau un praf a fost obtinuta in laborator asta nu inseamna ca neaparat nu este sanatoasa, deci nu trebuie generalizat spunand ca niciun supliment nu e sanatos, de obicei suplimentele sunt sanatoase daca se iau cu cap si pentru ce trebuie, carnea de exemplu sau multe alimente sunt mult mai nesanatoase decat o arginina amarata, o creatina sau alt supliment pentru sportivi.

Studiu stiintific,in concluzie nu are efecte benefice, dar nimic nu e batut in cuie, conteaza multe genetica, alimentatie, culturism, apropo sa fi atent la negative
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129157/

Implicarea argininei ca precursor al creatinei și potențialul acesteia de a crește hormonul de creștere endogenă îl face un supliment popular printre cei care doresc să-și îmbunătățească performanțele fizice. Alegerea de a suplimenta cu arginina se bazează, de asemenea, pe o teorie fiziologică sănătoasă. Cu toate acestea, în prezent există puține dovezi științifice disponibile pentru a susține aceste afirmații care promovează și sporesc capacitatea funcțională la participanții sănătoși, atletici. Printre cei cu probleme cardiovasculare (insuficiență cardiacă congestivă, infarct miocardic vindecat și hipertensiune pulmonară), pare să fie ceva rațional pentru ingerarea argininei (3-9 g / zi) pentru o îmbunătățire a performanței fizice. Aceste îmbunătățiri pot fi explicate prin rolul argininei ca precursor al oxidului nitric. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a evalua rolul suplimentelor de arginină asupra performanțelor de efort fizic și a adaptărilor la formarea populațiilor sănătoase și bolnave înainte de a se putea trage concluzii.

Sa vedem daca ajuta la slabit
În concluzie, rezultatele studiului prezent au demonstrat pentru prima dată, după cunoștințele noastre, că suplimentarea dietetică cu arginină a redus câștigul de grăsime albă, creșterea masei musculare scheletale, scăderea concentrațiilor serice de glucoză și trigliceride și sensibilitatea la insulină îmbunătățită la șobolanii DIO. Suplimentarea cu arginină poate reprezenta un tratament nutrițional sigur și eficient pentru obezitate. Studiile viitoare sunt justificate pentru a determina cheltuielile energetice întregului corp și pentru a defini mecanismele celulare și moleculare responsabile de efectele benefice ale argininei în ameliorarea sindromului metabolic la subiecții obezi.

Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului natural de culturism: nutriție și suplimente

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

Popularitatea culturii naturale este în creștere; totuși, lipsesc recomandările bazate pe dovezi. Acest document a revizuit literatura științifică relevantă pentru pregătirea competiției privind nutriția și suplimentele, rezultând următoarele recomandări. Aportul caloric trebuie stabilit la un nivel care are ca rezultat pierderi corporale de aproximativ 0, 5 până la 1% / săptămână pentru a maximiza retenția musculară. În acest aport caloric, cei mai mulți, dar nu toți, culturistii vor răspunde cel mai bine consumării a 2-3-3 g / kg de masă slabă pe zi de proteine, 15-30% din calorii din grăsimi și amintirea caloriilor din carbohidrați. Consumul de trei până la șase mese pe zi, cu o masă conținând 0, 4-0, 5 g / kg greutate corporală de proteine ​​înainte și ulterior formării de rezistență, probabil maximizează orice beneficii teoretice ale timpului și frecvenței nutrienților. Cu toate acestea, modificările în sincronizarea și frecvența nutrienților par să aibă un efect redus asupra pierderii de grăsimi sau a reținerii masei slabe. Printre suplimentele populare, creatina monohidrat, cofeina si beta-alanina par sa aiba efecte benefice relevante pentru pregatirea concursului, insa altii nu justifica studiul. Practica deshidratării și a manipulării electroliților în ultimele zile și ore înainte de competiție poate fi periculoasă și poate să nu îmbunătățească aspectul. Creșterea consumului de carbohidrați la sfârșitul pregătirii are o rațiune teoretică pentru a îmbunătăți aspectul, totuși este subestimată. Astfel, dacă încărcarea cu carbohidrați este urmărită, ar trebui să fie practicată înainte de competiție și beneficiile acesteia evaluate individual. În cele din urmă, concurenții ar trebui să fie conștienți de riscul crescut de a dezvolta consumul de alimentație și tulburările de imagine corporală în sportul estetic și, prin urmare, ar trebui să aibă acces la profesioniștii din domeniul sănătății mintale.

Cuvinte cheie: hipertrofie, calorii, frecvență, nutrienți, grăsimi corporale, formare de rezistență, concurență
Mergi la:
Introducere
Popularitatea culturii naturale este în creștere rapidă. În Statele Unite, în cursul anului 2013 s-au produs peste 200 de concursuri de culturism amatori (testate de droguri), iar numărul de concursuri se așteaptă să crească în 2014 [ 1 ]. Pregatirea pentru competitia de culturisti implica reduceri drastice ale grasimii corporale, mentinand in acelasi timp masa musculara. Aceasta se realizează în mod obișnuit printr-un aport caloric scăzut, o formare intensă a forței și un exercițiu cardiovascular crescut. Concurenții participă la numeroase strategii de nutriție și suplimente pentru a se pregăti pentru un concurs. Unii au o bază științifică puternică; cu toate acestea, mulți nu. Prin urmare, scopul acestui articol este de a revizui literatura științifică cu privire la subiectele relevante pentru nutriție și suplimente pentru pregătirea concursului de culturism. Modificările dietetice în ultima săptămână pentru a îmbunătăți definirea musculară și plinătatea (vârfurile) și problemele psihosociale vor fi, de asemenea, acoperite. În cele din urmă, recomandările bazate pe dovezi vor fi făcute pentru strategiile de nutriție, suplimente și "săptămâni de vârf" pentru culturistii naturali. Ca o notă finală, această lucrare nu acoperă recomandările de instruire pentru culturismul natural și metodologia de instruire utilizată va interacționa cu și va modifica efectele oricărei abordări nutriționale.

Mergi la:
metode
Au fost căutate online bazele de date electronice PubMed, MEDLINE, SPORTDiscus și CINAHL. Fiecare autor a primit o parte din manuscris pentru a scrie specific domeniului (lor) de expertiză. Autori au efectuat căutări pentru cuvinte cheie asociate porțiunii (lor) a manuscrisului; calorii și macronutrienți, timpul de nutriție și frecvența de masă, suplimentele alimentare, problemele psihosociale și "săptămâna de vârf" au fost subiectele selectate. Publicațiile obținute au fost examinate cu atenție pentru studii care au inclus oameni sănătoși sau oameni într-un deficit caloric. Studiile pe termen lung cu privire la hipertrofie și pierderea de grăsimi corporale au fost selectate preferențial; cu toate acestea, studiile acute și / sau studiile care au utilizat modele animale au fost selectate în absența unor studii adecvate pe termen lung la om. În plus, au fost folosite numele autorilor și listele de referință pentru căutarea în continuare a lucrărilor selectate pentru referințe înrudite. Având în vedere că această revizuire este concepută ca un ghid bazat pe dovezi și că datele disponibile referitoare la culturale naturale sunt extrem de limitate, a fost aleasă o formulă de revizuire narativă.

Nutriție
Calorii și macronutrienți
Culturistii competitivi urmeaza in mod traditional o dieta de doua sau patru luni in care caloriile sunt scazute iar cheltuielile cu energia sunt crescute pentru a deveni cat mai slabe posibil [ 2 - 6 ]. În plus față de pierderea de grăsime, menținerea musculară este de interes primar în această perioadă. În acest scop, ar trebui urmate aporturile calorice optime, deficitele și combinațiile de macronutrienți, în timp ce se potrivesc nevoilor în schimbare care apar în timpul pregătirii competiției.

Aportul caloric pentru competiție
Pentru a crea pierdere în greutate, trebuie consumată mai multă energie decât consumată. Acest lucru poate fi realizat prin creșterea cheltuielilor calorice reducând în același timp consumul caloric. Mărimea acestui deficit caloric și durata de timp menținută vor determina cât de mult se pierde greutatea. Orice kilogram de grăsime corporală pură, care este metabolizat, produce aproximativ 3500 kcal, astfel că un deficit de calorii zilnic de 500 kcal duce la pierderea de grăsime de aproximativ o lire pe săptămână dacă pierderea în greutate provine în întregime din grăsimea corporală [ 7 ]. Cu toate acestea, un model matematic static nu reprezintă adaptările dinamice fiziologice care apar ca răspuns la un deficit energetic impus [ 8 ]. Adaptarea metabolică la dietă a fost studiată la populațiile supraponderale și, atunci când se observă, reducerea consumului de energie atinge până la 79 kcal / zi [ 9 ], până la 504 kcal / zi peste ceea ce se prevede din pierderea în greutate [ 10 ]. Adaptările metabolice la pregătirea concursului de culturism nu au fost studiate totuși; bărbații fără supraponderală care au consumat 50% din consumul caloric de întreținere timp de 24 de săptămâni și au pierdut un sfert din masa corporală au prezentat o reducere cu 40% a cheltuielilor de bază pentru energie. Din această reducere de 40%, 25% sa datorat pierderii în greutate, în timp ce adaptarea metabolică a reprezentat restul de 15% [ 11 ]. Prin urmare, ar trebui să se aștepte ca aportul caloric la care începe tratamentul să fie necesar să fie ajustat în timp, deoarece masa corporală scade și apare adaptarea metabolică. O revizuire completă a adaptării metabolice la dietă la sportivi este dincolo de scopul acestei revizuiri. Cu toate acestea, antrenorii și concurenții sunt încurajați să citească recenta revizuire pe această temă de Trexler et al. [ 12 ] care acoperă nu numai fiziologia adaptării metabolice, ci și metodele potențiale de atenuare a efectelor sale negative.

La determinarea unui aport caloric adecvat, trebuie remarcat faptul că țesutul pierdut în cursul unui deficit energetic este influențat de dimensiunea deficitului de energie. Deși deficitele mai mari duc la scăderea mai rapidă a greutății, procentul pierderii în greutate provenite de la masa corporală slabă (LBM) tinde să crească pe măsură ce mărimea deficitului crește [ 7, 13-15 ]. În studiile privind scăderea în greutate, pierderile săptămânale de 1 kg, comparativ cu 0, 5 kg în decurs de 4 săptămâni, au condus la o scădere cu 5% a rezistenței la presă și o reducere cu 30% a nivelului de testosteron la femeile cu formare de forță [ 16 ]. Rata săptămânală de pierdere în greutate de 1, 4% din greutatea corporală, comparativ cu 0, 7% la sportivi, în timpul unei restricții calorice cu durata de patru până la unsprezece săptămâni, a dus la reducerea masei grase de 21% în grupul cu pierderi mai rapide și 31% în grupul cu pierderi mai slabe. În plus, LBM a crescut în medie cu 2, 1% în grupul cu pierderi mai slabe, rămânând neschimbat în grupul cu pierderi mai rapide. Demnă de remarcat, s-au pierdut cantități mici de LBM în rândul subiecților mai slabi din grupul cu pierderi mai rapide [ 13 ].

Prin urmare, ratele de pierdere în greutate care sunt mai graduale pot fi superioare pentru reținerea LBM. La o rată a pierderii de 0, 5 kg pe săptămână (presupunând că majoritatea greutății pierdute este masa de grăsime), un sportiv de 70 kg la o greutate corporală de 13% nu trebuie să depășească 6 kg până la 7 kg față de greutatea concursului, cele mai scăzute procente de grăsime corporală înregistrate în culturisti competitivi după o pregătire tradițională de trei luni [ 4, 6, 17-20 ]. În cazul în care un concurent nu este atât de slab față de începutul preparatului, va fi necesară o pierdere mai rapidă în greutate, care poate duce la un risc mai mare pentru pierderea LBM.

Într-un studiu realizat de culturisti in timpul celor 12 saptamani inainte de concurs, concurentii de sex masculin si-au redus aportul caloric in mod semnificativ in a doua jumatate si, ulterior, au pierdut cea mai mare cantitate de LBM in ultimele trei saptamani [ 21 ]. De aceea, dietele mai lungi de două până la patru luni care duc la scăderea în greutate de aproximativ 0, 5 până la 1% din greutatea corporală săptămânală pot fi superioare pentru reținerea LBM în comparație cu dietele mai scurte sau mai agresive. Trebuie să se aloce timp suficient pentru a pierde grăsimea corporală pentru a evita un deficit agresiv, iar durata pregătirii trebuie adaptată concurentului; aceste diete mai slabe pentru perioade mai scurte decât cele cu procente mai mari de grăsime corporală. De asemenea, trebuie să se țină seama de faptul că competitivul devine din ce în ce mai mare riscul pierderii LBM [ 14, 15 ]. Deoarece disponibilitatea țesutului adipos scade probabilitatea creșterii pierderii musculare, poate fi mai bine să urmăriți o abordare mai graduală a pierderii în greutate spre sfârșitul dietei de preparare, comparativ cu începutul pentru a evita pierderea LBM.

Determinarea aportului de macronutrienți
Proteină
Consumul adecvat de proteine ​​în timpul pregătirii concursului este necesar pentru a susține menținerea LBM. Sportivii au nevoie de un aport sporit de proteine ​​pentru a sprijini sporirea activității, iar sportivii pot beneficia de aporturi mai mari pentru a susține creșterea LBM [ 5, 22-28 ]. Unii cercetători sugerează că aceste cerințe cresc și mai mult atunci când atleții suferă restricții energetice [ 13, 16, 22, 28 - 33 ]. În plus, există dovezi că cerințele privind proteinele sunt mai mari pentru persoanele mai slabe în comparație cu cele cu procente mai mari de grăsimi corporale [ 7, 33, 34 ].

Acordul colectiv între revizori este că un aport de proteine ​​de 1, 2-2, 2 g / kg este suficient pentru a permite adaptarea la formarea sportivilor care se află la sau peste nevoile lor energetice [ 23-28, 35-38 ]. Cu toate acestea, culturistii in timpul perioadei de pregatire a concursului de obicei fac o rezistenta si o antrenament cardiovascular, restrictioneaza caloriile si realizeaza conditii foarte slabe [ 2 - 6, 17 - 21 ]. Fiecare dintre acești factori mărește cerințele de proteine ​​și atunci când se comprimă poate crește în continuare nevoile de proteine ​​[ 33 ]. Prin urmare, aportul optim de proteine ​​pentru culturisti in timpul pregatirii concursului poate fi semnificativ mai mare decat recomandarile existente.

În sprijinul acestei noțiuni, Butterfield și colab. [ 22 ] a constatat că sportivii de sex masculin care rulează cinci până la 10 mile pe zi, în timpul unui deficit caloric ușor, se aflau într-un echilibru negativ negativ al azotului, în ciuda consumului zilnic de 2 g / kg de proteină. Celejowa și colab. [ 39 ] au arătat că cinci din 10 agenți de creștere competitivi au obținut un echilibru negativ de azot pe parcursul unei tabere de antrenament, consumând în același timp un aport mediu de proteine ​​de 2 g / kg. Dintre aceștia cinci, câte trei au avut un deficit caloric. Autorii au concluzionat că un consum de proteine ​​de 2-2, 2 g / kg în aceste condiții permite doar o marjă mică de eroare înainte de a se produce pierderi de azot.

Walberg și colab. [ 32 ] au examinat efectele a două diete isocalorice cu consum redus de energie cu aportul de proteine ​​diferit în 19 factori slabi (9.1-16.7% din greutatea corporală), masculi, neconcurenți. Un grup a consumat un aport de proteine ​​de 0, 8 g / kg și carbohidrați mai mari, în timp ce ceilalți au consumat 1, 6 g / kg de proteină cu carbohidrați mai mici. Durata intervenției a fost de numai o săptămână, dar totuși pierderile de azot au apărut numai în grupul de proteine ​​inferior, iar LBM a scăzut cu o medie de 2, 7 kg în grupul de proteine ​​0, 8 g / kg și cu o medie de 1, 4 kg în intervalul de 1, 6 g / kg de proteină. În timp ce grupul de proteine ​​înalt a atenuat pierderile LBM comparativ cu grupul cu proteine ​​scăzut, acestea nu au fost eliminate.

Un studiu recent realizat de Mettler și colab. [ 29 ] au folosit aceeași metodologie de bază ca și Walberg et al. [ 32 ]. Totuși, un grup a consumat un consum de proteine ​​de 1 g / kg, în timp ce celălalt a consumat 2, 3 g / kg. Grupul cu proteine ​​mari a pierdut semnificativ mai puțin LBM (0, 3 kg) pe parcursul intervenției de două săptămâni, comparativ cu grupul cu proteine ​​scăzute (1, 6 kg). Spre deosebire de Walberg et al. [ 32 ] echilibrul de calorii între diete a fost menținut prin reducerea grăsimii dietetice, spre deosebire de carbohidrați, pentru a permite creșterea proteinei.

Deși se pare că intervenția de proteină de 2, 3 g / kg în Mettler și colab. [ 29 ] a fost superior pentru menținerea LBM comparativ cu 1, 6 g / kg în Walberg și colab. [ 32 ] un studiu recent efectuat de Pasiakos et al. [ 40 ] au găsit o tendință spre contrariul. În acest studiu, a apărut o tendință nesemnificativă de retenție a LBM mai mare atunci când subiecții au consumat 1, 6 g / kg de proteină, comparativ cu 2, 4 g / kg de proteină. Cu toate acestea, participantii au fost prescrise in mod intentionat de volum redus, de inalta rezistenta de formare de rezistenta, pentru a reduce la minim potentialul de un stimul neobisnuit, anabolic care influenteaza masurile rezultatul studiului. Astfel, natura ne-anabolică a antrenamentului nu a crescut cerințele participanților la proteine ​​în aceeași măsură ca și participanții la Mettler și colab. [ 29 ] sau la ceea ce ar fi de așteptat în rândul culturarilor competitivi.

Maestu și colab. [ 6 ] nu a observat o pierdere semnificativă de LBM într-un grup de culturari care nu consumă droguri consumând 2, 5-2, 6 g / kg de proteine ​​în cele 11 săptămâni anterioare concurenței. Aceste rezultate atunci când sunt luate în considerare împreună cu lucrările lui Walberg et al. [ 32 ] și Mettler și colab. [ 29 ] implică faptul că cu cât aportul de proteine ​​este mai ridicat, cu atât este mai mică șansa de a pierde LBM. Totuși, trebuie remarcat faptul că acest studiu nu a inclus un control scăzut al proteinei și nu toate studiile arată o creștere liniară a conservării LBM cu creșteri ale proteinei [ 40 ]. Mai mult, doi subiecți au pierdut cantități semnificative de LBM (1, 5 kg și 1, 8 kg), iar autorii au remarcat că acești culturisti specifici au fost printre cei mai slabi dintre subiecți. Aceste două subiecți au pierdut majoritatea LBM (aproximativ 1 kg) în a doua jumătate a intervenției, deoarece procentul de calorii din proteine ​​a crescut de la 28% la 32-33% până la sfârșitul studiului. Grupul în ansamblu a redus progresiv caloricile prin reducerea celor trei substanțe macronutrienice de-a lungul anchetei. Astfel, cei doi subiecți și-au mărit în mod unic proporția de proteine, reducând posibil grăsimea și carbohidrații la un nivel de degradare [ 6 ]. Acest lucru a spus că este de asemenea plauzibil ca LBM pierdut văzut de acești doi subiecți să fie necesar pentru a-și atinge nivelul scăzut de grăsime corporală. Nu se știe dacă LBM pierdut sau nu a influențat rezultatul competitiv și este posibil ca competitorii să nu fi fost la fel de slabi, să fi păstrat mai multe LBM, dar și să nu fi plasat la fel.

Într-o recenzie realizată de Phillips și Van Loon [ 28 ], se sugerează că un aport de proteine ​​de 1, 8-2, 7 g / kg pentru formarea sportivilor în condiții hipocalorice poate fi optim. Deși aceasta este una dintre singurele recomandări existente care vizează sportivii în timpul restricțiilor calorice, această recomandare nu este acordată cu atenție culturarilor care desfășoară cursuri de rezistență și rezistență concurente la niveluri foarte scăzute de grăsime corporală. Totuși, revizuirea sistematică recent publicată de Helms și colab. [ 33 ] în ceea ce privește aportul de proteine ​​la sportivii instruiți cu rezistență, în timpul restricțiilor calorice sugerează o gamă de 2, 3-3, 1 g / kg LBM, care poate fi mai potrivită pentru culturism. Mai mult, autorii sugerează că, cu cât este mai scăzută grăsimea corporală a individului, cu atât este mai mare deficitul caloric impus și atunci când obiectivul principal este menținerea LBM, cu cât este mai mare consumul de proteine ​​(în intervalul 2, 3-3, 1 g / kg LBM) ar trebui să fie.

carbohidraților
Dieta bogată în carbohidrați este de obicei considerată standardul de performanță atletic. Cu toate acestea, ca și proteinele, aportul de carbohidrați trebuie personalizat individual. Carbohidratul inadecvat poate împiedica formarea de rezistență [ 41 ] și consumarea de carbohidrați adecvați înainte de antrenament poate reduce diminuarea glicogenului [ 42 ] și, prin urmare, poate îmbunătăți performanța.

Deși este adevărat că antrenamentul de rezistență folosește glicogenul drept sursa principală de combustibil [ 43 ], cheltuielile calorice totale ale sportivilor de forță sunt mai mici decât cea a sportivilor mixt și sportivilor de anduranță. Astfel, autorii unei revizuiri recente recomandă ca aportul de carbohidrați pentru sporturile de rezistență, inclusiv culturismul, să fie între 4-7 g / kg, în funcție de faza de pregătire [ 26 ]. Cu toate acestea, în cazul specific al unui culturist în pregătirea concursului, atingerea deficitului caloric necesar în timp ce consuma proteine ​​și grăsimi adecvate nu ar permite consumul la sfârșitul acestei recomandări.

Satietatea și pierderea de grăsime se îmbunătățesc, în general, cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați; în special cu rapoarte mai mari de proteine ​​față de carbohidrați [ 44 - 49 ]. Din punct de vedere al performanței și al sănătății, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt neapărat la fel de dăunătoare ca în mod obișnuit [ 50 ]. Într-o revizuire recentă, a fost recomandat pentru formarea sportivilor în forță într-o stare limitată caloric pentru a reduce conținutul de carbohidrați crescând în același timp proteinele pentru a maximiza oxidarea grăsimilor și a conserva LBM [ 28 ]. Cu toate acestea, reducerea optimă a carbohidraților și punctul în care reducerea carbohidratului devine în detrimentul probabil trebuie determinată individual.

O comparatie a doua diete isocalorice, cu energie limitata in culturistii au aratat ca o dieta care a furnizat carbohidrati adecvati in detrimentul proteinelor (1 g / kg) a dus la pierderi mai mari de LBM comparativ cu o dieta care a crescut proteinele (1, 6 g / kg) reducerea carbohidraților [ 32 ]. Cu toate acestea, rezistența musculară a fost degradată în grupul de carbohidrați inferior. Într-un studiu al sportivilor care au luat aceeași cantitate de proteine ​​(1, 6 g / kg) în timpul pierderii în greutate, scăderea performanțelor și pierderile de LBM au fost evitate atunci când sa menținut carbohidrații adecvați și a scăzut grăsimea dietei [ 13 ]. Mettler, și colab. [ 29 ] a constatat, de asemenea, că o reducere calorică provenită din grăsimi dietetice, menținând aportul adecvat de carbohidrați și creșterea proteinei la 2, 3 g / kg, a menținut performanța și a eliminat aproape complet pierderile de LBM la subiecții instruiți în rezistență. În final, în Pasiakos și colab. [ 40 ] participanți supuși unui deficit de calorii egali și consumând aceeași cantitate de proteină ca cele observate în Mettler și colab. [ 29 ] au pierdut de trei ori cantitatea de LBM în aceeași perioadă de timp (0, 9 kg în primele două săptămâni de restricție de energie observată de Pasiakos față de 0, 3 kg observată de Mettler). O diferență majoră între aceste studii a fost cel mai mare grup de proteine ​​din Mettler și colab. [ 29 ] au consumat o dietă de carbohidrați de 51%, în timp ce grupul comparabil din Pasiakos et al. [ 40 ] a consumat o dietă cu carbohidrați de 27%. În timp ce performanța nu a fost măsurată, participanții la Pasiakos et al. [ 40 ], care realizează seturi exclusiv de 15 repetări, ar fi avut probabil scăderi ale performanței datorită acestui nivel al aportului de carbohidrați [ 32 ]. Diferența dintre protocoalele de antrenament sau o scădere a nivelului de nutriție mediată de performanța de formare ar putea avea una sau ambele componente care conduc la pierderi mai mari ale LBM observate de Pasiakos et al. [ 40 ].

În timp ce apare scăderea carbohidraților, dietele bogate în proteine ​​pot fi eficiente pentru scăderea în greutate, pare să existe un prag practic de carbohidrați în cazul în care reducerile suplimentare influențează negativ performanțele și pun în pericol pierderile de LBM. În sprijinul acestei noțiuni, cercetătorii care studiază culturistii în ultimele 11 săptămâni de pregătire a concursului au concluzionat că, dacă au crescut carbohidrații în ultimele săptămâni din dieta lor, s-ar putea să atenueze adaptările metabolice și hormonale asociate cu scăderea LBM [ 6 ].

Prin urmare, odată ce un concurent a atins sau a atins aproape nivelul dorit de slabă îngrijire, poate fi o strategie viabilă de reducere a deficitului caloric printr-o creștere a carbohidraților. De exemplu, dacă un concurent a atins nivelurile de grăsime ale organismului de concurență (lipsit de orice grăsime subcutanată vizibilă) și pierde jumătate de kilogram pe săptămână (aproximativ 500 kcal deficit de calorii), carbohidrații ar putea crește cu 25-50 g, reducând astfel caloric deficit de 100-200 kcal în efortul de a menține performanța și LBM. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, asemenea pierderilor de LBM, scăderea performanței nu poate afecta rezultatul competitiv al unui culturist. Este posibil ca concurenții care ajung la cea mai slabă condiție să aibă experiență de scădere inevitabilă a performanței.

Gras
Importanța carbohidraților și a proteinelor în nutriția sportivă este adesea pusă în evidență față de cea a grăsimilor dietetice. Ulterior, recomandările se concentrează, de obicei, pe menținerea aportului adecvat de grăsimi, subliniind în același timp carbohidrații pentru a asigura consumul de combustibil și proteinele pentru a construi și a repara LBM. Cu toate acestea, există dovezi că grăsimea dietetică influențează concentrațiile de hormon anabolic care pot fi de interes pentru culturisti care încearcă să mențină LBM în timp ce dieta [ 5, 26, 51, 52 ].

Reducerea procentului de grăsimi alimentare în dietele izocalorice de la aproximativ 40% la 20% a dus la scăderi modeste, dar semnificative, ale nivelului de testosteron [ 53, 54 ]. Cu toate acestea, diferențierea efectelor reducerii grăsimii totale pe diete pe nivelurile hormonale de la modificările admisiei calorice și procentele de acizi grași saturați și nesaturați în dietă este dificilă [ 51, 52, 55 ]. Într-un studiu realizat de Volek et al. [ 51 ], s-au constatat corelații între nivelele de testosteron, rapoartele macronutrienți, tipurile de lipide și grăsimea totală alimentară, ilustrând o interacțiune complexă a variabilelor. Într-un studiu similar al bărbaților instruiți în rezistență, s-au găsit corelații între testosteron, proteine, grăsimi și grăsimi saturate, ceea ce a dus cercetătorii la concluzia că dietele prea scăzute în grăsimi sau prea înalte în proteine ​​ar putea afecta răspunsul hormonal la formare.

Culturistii concurenti trebuie sa faca o reducere calorica obligatorie. Dacă se folosește o reducere a grăsimilor, este posibil să se atenueze o scădere a testosteronului prin menținerea unui consum adecvat de grăsimi saturate [ 5 ]. Cu toate acestea, o scădere a testosteronului nu echivalează cu o reducere a LBM. În studiile directe ale sportivilor antrenați în rezistență, în care se desfășoară diete cu conținut ridicat de proteine ​​caloric, intervențiile cu conținut scăzut de grăsimi care mențin nivelurile de carbohidrați [ 13, 29 ] par să fie mai eficiente în prevenirea pierderilor de LBM decât în ​​carbohidrații mai mici, abordări mai înalte de grăsimi [ 32, 40 ]. Aceste rezultate ar putea indica faptul că încercarea de a menține performanța de formare a rezistenței cu un aport mai ridicat de carbohidrați este mai eficientă pentru reținerea LBM decât încercarea de a menține nivelele de testosteron cu un aport mai mare de grăsimi.

Compoziția corpului și restricția calorică pot juca un rol mai important în influențarea nivelului de testosteron asupra consumului de grăsimi. În timpul foametei, o reducere a testosteronului are loc în greutate normală, dar nu și obeză, masculi [ 56 ]. În plus, rata pierderii în greutate poate influența nivelul de testosteron. Rata săptămânală de scădere a greutății țintă de 1 kg a determinat o reducere cu 30% a testosteronului comparativ cu rata de scădere a greutății țintă, de 0, 5 kg pe săptămână, la femei cu greutate normală [ 16 ]. În plus, o scădere inițială a testosteronului a avut loc în primele șase săptămâni de pregătire a concursului într-un grup de culturari fără droguri, în ciuda procentajelor de macronutrienți [ 6 ]. În cele din urmă, într-un studiu de caz de un an al unui producător de cultură naturală competitivă, nivelurile de testosteron au scăzut la un sfert din valorile lor inițiale după trei luni în perioada de pregătire de șase luni. Nivelurile au revenit pe deplin la trei luni în perioada de recuperare de șase luni. Testosteronul nu a scăzut mai mult după scăderea inițială la marca de trei luni, în pofida unei ușoare scăderi a consumului de grăsimi de la 27% la 25% din calorii la marca de șase luni. Mai mult, cvadruplarea testosteronului în timpul perioadei de recuperare de la starea sa suprimată până la valoarea inițială a fost însoțită de o creștere de 10 kg a masei corporale și de o creștere a consumului caloric de 1000 kcal. Totuși, a existat doar o creștere ușoară a caloriilor din grăsimi (procentul de calorii din grăsimi în timpul recuperării a fost între 30 și 35%). [ 57 ] În cele din urmă, aceste modificări ale testosteronului la bărbați apar mai ales legate de disponibilitatea energiei echilibrul energetic) și nu este surprinzător că nivelurile scăzute de disponibilitate a energiei susținute sunt, de asemenea, cauza propusă a tulburării hormonale "amenoreea atletică" la femei. [ 58 ] Astfel, datele colective indică faptul că atunci când se realizează compoziții extrem de slabe ale corpului, dieta relativ agresivă, deficitul caloric și pierderea de grăsime corporală în sine pot avea un impact mai mare asupra testosteronului decât procentul de calorii provenite din grăsimi alimentare.

În timp ce argumentele concludente pentru aportul de grăsimi între 20 și 30% din calorii au fost făcute pentru a optimiza nivelele de testosteron în atleții de rezistență [ 59 ], în unele cazuri acest aport poate fi nerealist în contextul restricției calorice fără a compromite aportul suficient de proteine ​​sau de carbohidrați. În timp ce dieta, dietele cu conținut redus de carbohidrați pot degrada performanța [ 32 ] și pot duce la scăderea insulinei și a IGF-1 care par a fi mai strâns corelate cu conservarea LBM decât testosteronul [ 6 ]. Astfel, un consum de grăsimi de la sfârșitul celui mai scăzut între 15-20% din calorii, care a fost recomandat anterior pentru culturisti [ 5 ], poate fi considerat adecvat dacă procentele mai mari ar reduce carbohidrații sau proteinele sub intervale ideale.

Cetogenice diete și variabilitate individuală
Unii culturisti folosesc carbohidrati foarte scazut, "dieta ketogenica" pentru pregatirea concursului [ 60, 61 ]. În timp ce aceste diete nu au fost suficient studiate în culturisti, unele studii privind dietele ketogenice au apărut în populațiile antrenate de rezistență. Într-o examinare a efectelor unei diete ketogenice de 1 săptămână (5, 4% din calorii din carbohidrați) la subiecții cu experiență de formare de rezistență de cel puțin 2 ani, Sawyer și colab. [ 62 ] s-au observat scăderi ușoare ale nivelului de grăsime corporală în rândul participanților feminini și întreținerea sau o ușoară creștere a măsurilor de putere și putere în rândul participanților de sex masculin și feminin. Cu toate acestea, este dificil să tragem concluzii din cauza naturii foarte scurte a acestui studiu și datorită unei implementări ad libit a dietei pe bază de ketogen. După cum sa implementat în acest studiu, pe lângă reducerea carbohidraților și creșterea cantității de grăsimi dietetice, dieta ketogenică a determinat o reducere medie de 381 calorii pe zi și o creștere de 56 g de proteine ​​pe zi, în comparație cu dieta obișnuită a participanților. Astfel, nu este clar dacă îmbunătățirea compoziției corporale și a performanței poate fi atribuită naturii cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi a dietelor sau mai degrabă o scădere a caloriilor și o creștere a proteinei. Cel puțin în ceea ce privește pierderea în greutate, cercetările anterioare indică faptul că creșterea adesea concomitentă a proteinei observată în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi de fapt cheia succesului lor [ 63 ].

Singura cercetare a atleților care au urmărit dietele ketogenice pentru perioade mai lungi este un studiu al gimnastelor în care s-au observat că acestea mențin performanța de rezistență și pierd mai multă grăsime corporală după 30 de zile pe o dietă ketogenică, comparativ cu 30 de zile pe o dietă tradițională occidentală [ ]. Cu toate acestea, mărimea eșantionului acestui studiu a fost limitată (n = 8) și nu a fost un studiu controlat al unei faze intenționate de pierdere a grăsimii, așa cum se observă printre culturistii în timpul pregătirii competiției. Prin urmare, este nevoie de mai mult studiu în populațiile de rezistență antrenate și culturistii înainte ca recomandările definitive să poată fi făcute pentru a susține alimentația ketogenică.

Cu toate acestea, cercetarea care există există provocări cu privire la opiniile tradiționale privind carbohidrații și performanțele anaerobe. În ciuda convingerii comune că carbohidrații sunt singura sursă de combustibil pentru formarea în greutate, trigliceridul intramuscular se utilizează în timpul antrenamentului de rezistență îndelungată pe termen scurt [ 65 ] și probabil devine o sursă de combustibil din ce în ce mai viabilă pentru cei adaptați la dietele bogate în carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi. În timp ce unii ar putea sugera că aceasta implică o dietă ketogenică ar putea fi o opțiune viabilă pentru pregătirea concursului, o tendință de scădere a performanței și de întreținere a FFM este asociată cu aporturi scăzute de carbohidrați în majoritatea studiilor incluse în această revizuire.

Deși este afirmația noastră că majoritatea dovezilor indică faptul că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui evitate pentru pregătirea concursului (cel puțin până când se efectuează mai multe cercetări), trebuie remarcat faptul că există un grad ridicat de variabilitate în modul în care persoanele răspund la diete. Utilizarea carbohidraților și a grăsimilor ca procent din consumul de energie în repaus și intensități diferite are o diferență de patru ori între sportivii individuali; care este influențată de compoziția fibrelor musculare, dieta, vârsta, formarea, nivelurile de glicogen și genetică [ 66 ]. În plus, indivizii care sunt mai sensibili la insulină pot pierde mai multă greutate cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi cu conținut ridicat de carbohidrați, în timp ce cei mai rezistenți la insulină pot pierde mai multă greutate cu dietele cu conținut mai ridicat de carbohidrați mai mari [ 67 ].

Datorită acestei variabilități individuale, unele publicații recente de cultură comercială sugerează că distribuția somatotipului și / sau a grăsimii corporale ar trebui individual evaluată ca o modalitate de determinare a raportului macronutrient. Cu toate acestea, nu există nici o dovadă a oricărei relații cu structura osoasă sau distribuția regională a lipidelor subcutanate, cu orice răspuns la rapoartele macronutrienți specifice în culturistii sau populațiile atletice. Culturistii, la fel ca si ceilalti sportivi, cel mai probabil functioneaza cel mai bine pe prizele macronutriente echilibrate adaptate cerintelor energetice ale sportului lor [ 68 ].

În concluzie, în timp ce majoritatea concurenților vor răspunde cel mai bine la orientările privind grăsimile și carbohidrații pe care le propunem, concurentul ocazional va răspunde, fără îndoială, mai bine la o dietă care nu se încadrează în aceste intervale sugerate. Monitorizarea atentă pe parcursul unei cariere competitive este necesară pentru a determina raportul optim de macronutrienți pentru dieta pre-concurs.

Rezumatul recomandărilor Macronutrient
După stabilirea aportului caloric pe baza intervalului de timp înainte de concurs [ 69 ], compoziția corporală a sportivului [ 14, 15, 34 ] și menținerea deficitului modest pentru a evita pierderile LBM [ 13, 16 ], macronutrienții pot fi determinați în cadrul acestei alocarea calorică. Tabelul 1 oferă o prezentare generală a acestor recomandări.

tabelul 1
Recomandări dietetice pentru pregătirea concursului de culturism

Componenta dietetica Recomandare
Proteina (g / kg LBM)
2.3-3.1 [ 33 ]
Grăsime (% din totalul caloriilor)
15-30% [ 5, 59 ]
Carbohidrați (% din totalul caloriilor)
rămas
Pierderea săptămânală în greutate (% din greutatea corporală) 0, 5-1% [13, 16]
Dacă performanțele de formare se degradează, se poate dovedi utilă scăderea procentului de calorii din grăsimea dietetică în aceste intervale, în favoarea unei proporții mai mari de carbohidrați. În cele din urmă, în timp ce se află în afara normei, unii concurenți pot găsi că răspund mai bine dietelor care sunt mai mari în grăsimi și mai scăzute în carbohidrați decât se recomandă în această revizuire. Prin urmare, se sugerează monitorizarea răspunsului individual în cadrul unei cariere competitive.

Timpul nutriției
Indicațiile tradiționale privind nutriția în timp util se bazează, în general, pe nevoile atleților de anduranță. De exemplu, este obișnuit că carbohidrații post-exerciții trebuie să genereze un răspuns substanțial glicemic și insulinemic pentru a optimiza recuperarea. Originea acestei recomandări poate fi urmărită în 1988, când Ivy și colab. [ 70 ] au plasat subiecții la nesfârșit printr-un ciclu de epuizare a glicogenului și au comparat rata de resinteză a glicogenului dintr-o soluție de carbohidrat (2 g / kg) consumată fie imediat după, fie la două ore după bătălie. Depozitarea glicogenului a fost de 2-3 ori mai rapidă în starea imediată timp de patru ore după exercitare, rezultând o depozitare mai mare a glicogenului la patru ore.

Aceste constatari au initiat orientarea mai rapida-este-mai buna dupa exercitii fizice pentru carbohidrati. Cu toate acestea, resinteza completă a glicogenului la niveluri pre-instruite poate să apară bine în decurs de 24 de ore, având un aport total de carbohidrați suficient. Jentjens și Jeukendrup [ 71 ] sugerează că o perioadă între opt ore sau mai puțin este o temă pentru accelerarea maximă a resintezei glicogenului. Prin urmare, urgența resintezei glicogenului este aproape o preocupare exclusivă a sportivilor de anduranță cu evenimente multiple care diminuează nivelul de glicogen separat cu numai câteva ore. Culturistii in pregatirea concursului pot depasi un singur ciclu de antrenament pe zi (de exemplu, pregatirea in greutate dimineata, cardio seara). Cu toate acestea, culturistii nu au aceleasi obiective de performanta ca si competitia de anduranta in mai multe etape, in care aceleasi grupuri musculare sunt instruite la epuizare intr-o maniera repetata in aceeasi zi. Mai mult, perioadele de antrenament de rezistență nu sunt în mod obișnuit degradate de glicogen. Au fost observate cazuri de intensitate ridicată (70-80% din 1 RM), cu un volum moderat (6-9 seturi pe grup de mușchi), pentru a reduce depozitele de glicogen cu aproximativ 36-39% [ 72, 73 ].

O întrebare mai relevantă pentru culturism poate fi dacă proteina și / sau timpul de aminoacizi afectează întreținerea LBM. Cu puțină excepție [ 74 ], studiile acute au demonstrat în mod constant că ingerarea proteinelor / aminoacizilor esențiali și a carbohidraților în apropierea sau în timpul perioadei de antrenament poate crește sinteza proteinelor musculare (MPS) și poate suprima defalcarea proteinelor musculare [ 75-79 ]. Cu toate acestea, există diferențe între rezultatele pe termen scurt și pe termen lung în studiile care examinează efectul calendarului nutrițional asupra adaptărilor la formarea de rezistență.

În prezent, doar o mică parte a studiilor cronice au arătat că o anumită sincronizare a nutrienților în raport cu perioada de antrenament de rezistență poate afecta câștigurile în dimensiunea și / sau forța musculară. Cribb și Hayes [ 80 ] au descoperit că un program suplimentar constând în 40 g de proteine, 43 g de carbohidrat și 7 g de creatină imediat înainte și după exercițiu a avut ca rezultat o creștere a mărimii și rezistenței decât poziționarea dozelor de supliment în afara perioadei de antrenament. În plus, Esmarck și colab. [ 81 ] au observat o hipertrofie mai mare la subiecții care au ingerat un supliment (10 g proteină, 8 g carbohidrat, 3 g grăsime) imediat după exercițiu decât subiecții care au întârziat suplimentul la 2 ore după exercițiu.

Dimpotrivă, majoritatea studiilor cronice nu au susținut eficacitatea nutrienților în timp (proteine, în special) îndeaproape în jurul perioadei de antrenament. Burk și colab. [ 82 ], a constatat că o schemă împărțită în timp (două doze de proteine ​​de 35 g consumate în puncte îndepărtate dimineața și seara departe de lupta de după-amiază) au provocat câștiguri ușor mai mari în ceea ce privește puterea ghemuită și masa fără grăsimi decât timpul, în care dozele de proteine ​​suplimentare au fost consumate dimineața și apoi din nou imediat înainte de lupta de antrenament de rezistență. Hoffman și colab. [ 83 ] nu au constatat diferențe semnificative între câștigurile de rezistență sau compoziția corporală atunci când au comparat o ingestie imediată pre- și post-exercițiu (fiecare doză a furnizat 42 g proteină) cu suplimentul ingerat separat separat de fiecare parte a ciclului de antrenament. Această lipsă de efect a fost atribuită consumului zilnic suficient de proteine ​​al subiecților, combinată cu starea lor avansată de ridicare. Wycherley și colab. [ 84 ] au examinat efectele diferitelor momente ale nutrienților asupra diabeticii supraponderali și obezi. O masă care conține 21 g de proteine ​​consumate imediat înainte de antrenamentul de rezistență a fost comparată cu consumul său cel puțin două ore după antrenament. Nu s-au observat diferențe semnificative în ceea ce privește pierderea în greutate, creșterea rezistenței sau reducerea factorului cardiovascular. Mai recent, Weisgarber și colab. [ 85 ] nu a observat niciun efect semnificativ asupra masei musculare și a rezistenței la consumul de proteine ​​din zer, imediat înainte sau pe parcursul antrenamentului de rezistență.

Este important de observat că alte studii cronice sunt denumite studii de nutriție, dar nu au corespuns aportului total de proteine ​​între condiții. Aceste studii au examinat efectul suplimentar al conținutului de nutrienți, mai degrabă decât examinarea efectului plasării temporale diferite a nutrienților în raport cu perioada de antrenament. Astfel, acestea nu pot fi considerate drept comparații în timp real. Cu toate acestea, aceste studii au dat rezultate incoerente. Willoughby și colab. [ 86 ] a constatat că antrenamentul de 10 săptămâni de rezistență suplimentat cu 20 de proteine ​​și aminoacizi de 1 oră pre- și post-exercițiu a sporit performanța de rezistență și MPS comparativ cu un placebo cu carbohidrat de tip "energetic". Hulmi și colab. [ 87 ] au constatat că 21 de săptămâni de suplimentare a 15 g de zer înainte și după formarea de rezistență au mărit dimensiunea și au modificat exprimarea genelor în mod favorabil față de anabolismul muscular în vastus lateralis. Spre deosebire de cele 2 studii anterioare, Verdijk et al. [ 88 ] nu a constatat nici un efect semnificativ al proteinelor de 10 g, care s-au efectuat imediat înainte și după formarea de rezistență pe o perioadă de 12 săptămâni. Autorii au atribuit această lipsă de efect unei doze zilnice totale de proteine ​​adecvate. Recent, un studiu de 12 săptămâni efectuat de Erksine et al. [ 89 ] au raportat o lipsă a efectului de 20 g de proteine ​​administrate înainte și după exercițiu comparativ cu placebo.

Disparitatea rezultatelor dintre studiile acute și cronice ar putea fi, de asemenea, datorată unei "ferestre anabolice" mai lungi decât sa gândit în mod tradițional. Burd și colegii [ 90 ] au constatat că antrenamentul de rezistență la eșec poate determina un răspuns anabolic crescut la alimentația proteinelor, care poate dura până la 24 de ore. Demonstrând forța corpului spre echilibru, Deldicque et al. [ 91 ] a observat un răspuns anabolic intramuscular cel mai mare în cazul pacienților care nu au primit alimente pe bază de carbohidrat / proteină / leucină post-exercițiu. Acest rezultat sugerează că organismul este capabil de supercompensare anabolică, în ciuda naturii catabolice inerente a formării de rezistență la repaus. Aceste date, pe lângă studiile cronice discutate anterior, susțin în continuare ideea că totalurile de macronutrienți până la sfârșitul zilei pot fi mai importante decât plasarea temporală a acestora în raport cu perioada de antrenament.

Există factori suplimentari care ar putea explica lipsa unei eficacități consecvente a sincronizării nutrienților în studiile cronice. Starea de formare a subiecților ar putea influența rezultatele, de vreme ce stagiarii novici au tendința de a răspunde în mod similar la o varietate mai mare de stimuli. O altă explicație posibilă pentru lipsa efectelor de sincronizare este doza de proteină utilizată, de 10-20 g, care poate să nu fie suficientă pentru a obține un răspuns anabolic maxim. Ratele MPS s-au dovedit a fi plateau cu o doză post-exercițiu de aproximativ 20 g de proteine ​​de înaltă calitate [ 92 ]. Cu toate acestea, în cercetările ulterioare asupra subiecților mai în vârstă, Yang et al. [ 93 ] a observat că o doză mai mare de proteine ​​post-exercițiu (40 g) a stimulat MPS într-o măsură mai mare decât 10 g sau 20 g.

În plus față de puținele studii care utilizează doze ample de proteine, există o lipsă de investigare a combinațiilor de proteine-carbohidrați. Numai Cribb și Hayes [ 80 ] au comparat doze substanțiale atât de proteine ​​(40 g) cât și de carbohidrați (43 g) luate imediat în vecinătate, față de cele două părți ale ciclului de antrenament. Aproape dublul câștigurilor de masă slabă a fost observat în perioada de timp apropiată comparativ cu starea distală temporizată. Cu toate acestea, studiile acute care examinează răspunsul anabolic post-exercițiu provocat prin co-ingerarea carbohidraților cu proteine ​​nu au reușit până acum să arate efecte semnificative, dat fiind o doză suficientă de proteine ​​de aproximativ 20-25 g [ 94, 95 ]. Aceste rezultate concordă cu datele anterioare care indică faptul că sunt necesare doar creșteri moderate ale insulinei (15-30 mU / L) pentru a maximiza echilibrul proteic al mușchilor neținuți în prezența unor aminoacizi plasmatici crescuți [ 96 ]. Koopman și colab. [ 97 ] a observat o lipsă similară a efectului anabolic mediată de carbohidrați atunci când proteina a fost administrată la 0, 3 g / kg / oră în perioada de recuperare post-exercițiu.

Întrebările rămân despre utilitatea consumării de proteine ​​și / sau carbohidrați în timpul curselor de antrenament orientate pe culturism. Deoarece aceste perioade de obicei nu se aseamănă cu perioade de anduranță care durează 2 ore sau mai mult, consumul de nutrienți în timpul antrenamentului nu este susceptibil de a genera beneficii suplimentare de îmbunătățire a performanței sau de reducere a mușchilor dacă există o alimentație adecvată înainte de antrenament. În cazul excepțional al sesiunilor de antrenament de rezistență care abordează sau depășesc două ore de muncă exhaustivă și continuă, ar fi prudent să folosim tactici care să maximizeze capacitatea de anduranță minimizând leziunile musculare. Aceasta ar implica aproximativ 8-15 g proteine ​​co-ingerate cu 30-60 g carbohidrat într-o soluție de 6-8% pe oră de formare [ 98 ]. Timpul de nutriție este o zonă intrigantă de studiu care se concentrează asupra a ceea ce ar putea stăpâni avantajul competitiv. În ceea ce privește aplicarea practică la curbele de rezistență de lungime tipică, Aragon și Schoenfeld [ 99 ] au sugerat recent o doză de proteină corespunzătoare cu 0, 4-0, 5 g / kg greutate corporală consumată atât în ​​perioada pre-, cât și în perioada post-exercițiu. Cu toate acestea, pentru obiectivele relevante pentru culturism, dovezile actuale indică faptul că compoziția globală macronutrientă a dietei este probabil cea mai importantă variabilă nutrițională asociată adaptărilor cronice de pregătire. Figura 1 de mai jos oferă o continuitate de importanță în contextul specific pentru culturism pentru sincronizarea nutrienților.

Un fișier extern care deține o imagine, o ilustrație etc. Numele obiectului este 1550-2783-11-20-1.jpg
Deschideți într-o fereastră separată
figura 1
Continuitatea nutrienților și importanța suplimentării calendarului.

Frecvența mesei
Studiile privind frecvența optimă a meselor anterioare nu au primit protocoale structurate de rezistență. Mai mult, nu există studii care să examineze în mod specific frecvența meselor în culturisti, să nu mai vorbim de condițiile de pregătire a concursului. În ciuda acestei limitări, cercetarea disponibilă a respins convingerea populară că un model de pășunat (mese mai mici și mai frecvente) generează cheltuieli de energie în comparație cu un model de gorging (mese mai mari, mai puțin frecvente). Modelele de hrănire disparate, variind de la două la șapte mese pe zi, au fost comparate în studii controlate riguros folosind camere metabolice și nu au fost detectate diferențe semnificative în termogeneza de 24 de ore [ 100, 101 ]. Trebuie remarcat faptul că modelele de alimentație neregulată pe parcursul săptămânii, spre deosebire de menținerea unei frecvențe zilnice stabile, au arătat că scad termogeneza postprandială [ 102 ] și afectează în mod negativ sensibilitatea la insulină și profilul lipidelor din sânge [ 103 ]. Cu toate acestea, relevanța ultimelor constatări ar putea fi limitată la populațiile sedentare, deoarece exercițiul regulat este bine stabilit în capacitatea sa de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină și lipidele din sânge.

Culturistii folosesc de obicei o frecventa mai mare a maselor in incercarea de a optimiza pierderea de grasime si mentinerea muschilor. Cu toate acestea, majoritatea studiilor experimentale cronice nu au demonstrat că diferitele frecvențe ale meselor au influențe diferite asupra compoziției corporale sau corporale [ 104-108 ]. De interes deosebit este cercetarea care examinează aceasta din urmă, deoarece conservarea masei musculare în timpul pierderii de grăsimi este o preocupare majoră în faza pre-concurs. O analiză recentă efectuată de Varady [ 109 ] a examinat 11 studii de restricție calorică zilnică (CR) și 7 studii de restrângere a caloriilor intermitente (ICR). CR a implicat un consum liniar de 15-60% din necesarul de bază în fiecare zi, în timp ce ICR a alternat zilele libere de hrănire cu zilele "rapide" care implică restricții de admisie parțială sau totală. Sa concluzionat că, deși ambele tipuri au efecte similare asupra reducerii totale a greutății corporale, ICR a fost până acum mult mai eficientă pentru menținerea masei slabe. Trei dintre studiile ICR nu au arătat o scădere semnificativă a LBM, în timp ce toate studiile privind CR au arătat scăderea LBM. Cu toate acestea, majoritatea studiilor ICR au utilizat analiza impedanței bioelectrice (BIA) pentru a măsura compoziția corporală, în timp ce majoritatea studiilor CR au folosit imagistica cu raze X (DXA) sau cu imagistică prin rezonanță magnetică (RMN). Aceste metode s-au dovedit a avea o precizie mai mare decât BIA [ 110 - 112 ], astfel încât rezultatele analizei lui Varady [ 109 ] ar trebui interpretate cu prudență. Pe aceste linii, Stote et al. [ 113 ] a constatat că, în comparație cu trei mese pe zi, o masă pe zi a cauzat o greutate mai mică și pierderea de grăsimi. În mod ciudat, grupul de masă pe zi a prezentat, de asemenea, un ușor câștig în masa slabă, dar acest lucru s-ar putea datora erorii inerente din BIA pentru evaluarea compoziției corporale.

Până în prezent, doar două studii experimentale au folosit subiecte antrenate, atletice. Iwao și colab. [ 114 ] a constatat că boxerii care consumă șase mese pe zi au pierdut mai puțin LBM și au arătat mase moleculare mai mici ale catabolismului muscular decât aceeași dietă consumată în două mese pe zi. Cu toate acestea, limitările la acest studiu au inclus o durată scurtă a studiului, metode de evaluare sub aspect, o dimensiune mică a eșantionului și o dietă de 1200 kcal, care a fost artificial scăzută în comparație cu ceea ce populația ar desfășura în mod obișnuit pe termen lung. De asemenea, este important de observat că aportul de proteine, la 20% din kcal total, a fost de 60 g / zi, ceea ce se traduce la puțin sub 1, 0 g / kg. Pentru a ilustra inadecvarea acestei doze, Mettler și colab. [ 29 ] au arătat că proteinele de până la 2, 3 g / kg și consumul de energie în medie de 2022 kcal nu au fost încă suficiente pentru a preveni pierderea LBM la sportivi în condiții hipocalorice. Celălalt studiu experimental care utilizează subiecți atletici a fost efectuat de Benardot și colab. [ 115 ], care au comparat efectele adăugării a trei gustări de mâncare la 250 kcal cu adăugarea unui placebo noncaloric. O creștere semnificativă a puterii anaerobe și a masei slabe a fost observată în grupul de gustări, fără îmbunătățiri considerate în grupul placebo. Cu toate acestea, nu este posibil să se determine dacă rezultatele superioare au fost rezultatul unei frecvențe crescute a mâncării sau al unui aport caloric crescut.

Un concept relativ recent, cu potențială aplicare la frecvența de masă, este că este necesară o anumită doză minimă de leucină pentru a stimula sinteza proteinelor musculare. Norton și Wilson [ 116 ] au sugerat că această doză de prag este de aproximativ 0, 05 g / kg sau aproximativ 3 g leucină pe masă pentru a satura calea de semnalizare mTOR și a declanșa MPS. Un concept asociat este acela că MPS poate diminua sau deveni "refractar" dacă aminoacizii sunt ținute la o înălțime constantă. Dovezile fenomenului refractar au fost demonstrate de Bohé et al. [ 117 ], care au creat niveluri plasmatice de aminoacizi la om și au observat că MPS a atins punctul maxim de 2 ore și a scăzut rapid după aceea, în ciuda nivelurilor ridicate de aminoacizi din sânge. Pentru a maximiza răspunsul anabolic, aplicarea potențială a acestor date ar fi pentru a evita prea multă distanțare între mese. În plus, s-ar face o încercare de a atinge pragul de leucină cu fiecare masă, ceea ce ar trebui, în termeni practici, să consume cel puțin 30-40 g de proteine ​​de înaltă calitate pe masă. În acord, o revizuire recentă făcută de Phillips și Van Loon [ 28 ] recomandă consumarea unei necesități zilnice de proteine ​​pe parcursul a trei până la patru mese isonitrogen pe zi, pentru a maximiza răspunsul anabolic acut pe masă și, astfel, rata de creștere a mușchiului.

Este important de remarcat faptul că pragul de leucină și natura refractară a MPS nu se bazează pe studii privind alimentația umană care măsoară rezultatele concrete pe termen lung. Aceste idei se bazează în mare măsură pe studii mecanistice ale căror date au fost obținute prin perfuzie intravenoasă constantă de aminoacizi [ 117, 118 ]. Studiile pe termen lung sunt necesare pentru a determina dacă natura refractară a MPS observată în datele de perfuzie acută ar avea un impact real asupra câștigului sau conservării LBM la diferite frecvențe de masă.

Munster și Saris [ 119 ] au aruncat recent o lumină asupra a ceea ce ar putea fi optim în contextul unei diete pre-concurs. Subiecții sănătoși, subiecți sănătoși, au suferit perioade de 36 de ore într-o cameră de respirație. Interesant este faptul că trei mese pe zi au dus la o oxidare mai mare a proteinelor și la RMR, împreună cu concentrații globale mai scăzute de glucoză decât o dietă izoenergetică compusă din 14 mese pe zi. ASC scăzut de glucoză observată în acest studiu este în concordanță cu cercetările anterioare efectuate de Holmstrup și colab. [ 120 ], care au raportat concentrații scăzute de glucoză de 12 ore ca urmare a consumării a trei mese bogate în carbohidrați comparativ cu echivalentul distribuit pe parcursul a șase mese. O altă descoperire interesantă a lui Munster și a lui Saris [ 119 ] a fost scăderea foametei și a ratei de sațietate mai ridicate în starea de frecvență a mesei inferioare. Această constatare a fost în concordanță cu lucrarea anterioară a lui Leidy și colab. [ 121 ], care au comparat nivelurile diferite de proteine ​​consumate în fiecare dintre cele trei sau șase mese pe zi. În mod previzibil, nivelul de proteine ​​mai ridicat (25% față de 14%) a favorizat o mai mare saturație. Interesant este faptul că frecvența mai mare a meselor a condus la scăderea zilnică a ratingului de plinătate indiferent de nivelul proteic. Frecvența meselor nu a avut un impact semnificativ asupra nivelurilor de ghrelină, indiferent de aportul de proteine. PYY, o peptidă intestinală asociată cu sațietate, a fost cu 9% mai scăzută în starea de frecvență mai mare a mesei. Cu toate acestea, Arciero și colab. [ 122 ] a constatat recent că șase mese pe zi într-o stare cu proteine ​​ridicate (35% din energia totală) au fost superioare a trei mese cu un consum ridicat de proteine ​​sau proteine ​​tradiționale (15% din energia totală) subiecți. Discrepanța dintre efectele pe termen scurt ale Leidy și alți și efectele cronice ale lui Arciero justifică studierea ulterioară, de preferință la subiecții care urmează cursuri de rezistență progresivă.

Alte frecvente comune de masă (de exemplu, 4 sau 5 mese pe zi) au investigat științific până la foarte recent. Adechian și colab. [ 123 ] comparativ cu zerul comparativ cu cazeina consumată fie într-un model de puls (8/80/4/8%), fie într-un model "răspândit" (25/25/25/25%) pe o perioadă hipocalorică de șase săptămâni. Nu s-au observat modificări semnificative în compoziția corporală între condiții. Aceste rezultate provoacă recomandările lui Phillips și Van Loon pentru mâncările bogate în proteine ​​pe parcursul zilei, pentru a fi izotonitrogen (40). Moore și colab. [ 124 ] au comparat distribuțiile distribuite în mod egal cu cele două, patru și opt mese consumate după o perioadă de repaus acut de extensie a genunchiului. O tendință spre o creștere mică și moderată a echilibrului net de proteine ​​a fost observată în cele patru mese și opt condiții de masă, respectiv, comparativ cu cele două condiții de masă. Activitatea ulterioară efectuată de Areta et al. [ 125 ], folosind aceeași comparație de dozare, s-a constatat că cel de-al patrulea tratament de masă (20 g proteină pe masă) a determinat cea mai mare creștere a sintezei proteinelor miofibrilare. O limitare a ambelor studii anterioare a fost absența altor macronutrienți (în afară de proteinele din zer) consumate în timpul perioadei posttexercise de 12 ore. Acest lucru lasă întrebări deschise cu privire la modul în care un scenariu din lumea reală cu mese mixte ar fi putut modifica rezultatele. Mai mult, aceste răspunsuri pe termen scurt nu au coroborat în studiile cronice care măsoară compoziția corporală și / sau exercită rezultatele de performanță.

Dovezile colectiv sugereaza ca minime extreme sau inalte in frecventa de masa au potentialul de a ameninta conservarea masa mica si controlul foamei in timpul pregatirii concursului de culturism. Cu toate acestea, impactul funcțional al diferențelor de frecvență a mâncării la intervale moderate (de exemplu, 3-6 mese pe zi care conțin cel puțin 20 g de proteină fiecare) sunt probabil neglijabile în contextul unui program de formare solid și al macronutriției zilnice totale directe.

Suplimente nutritive
Atunci când se pregătește pentru un concurs de culturism, un concurent se concentrează în primul rând pe formarea de rezistență, nutriție și formarea cardiovasculară; totuși, pot fi utilizate suplimente pentru a spori prepararea. Această secțiune va discuta dovezile științifice din spatele mai multor dintre cele mai frecvent utilizate suplimente de culturisti. Cu toate acestea, federațiile naturale de culturism au liste extinse de substanțe interzise [ 126 ]; prin urmare, substanțele interzise vor fi omise din această discuție. Trebuie remarcat faptul că există mult mai multe suplimente care sunt folosite de culturisti și vândute pe piață. Cu toate acestea, o revizuire exhaustivă a tuturor suplimentelor utilizate în mod obișnuit de către culturistii cărora li se lipsește adesea date de sprijin depășește domeniul de aplicare al acestei lucrări. În plus, am omis discutarea suplimentelor de proteine, deoarece acestea sunt utilizate în mod preponderent în același mod în care sursele de proteine ​​alimentare alimentare sunt folosite pentru a atinge țintele macronutriente; cu toate acestea, cititorii interesați sunt încurajați să facă referire la poziția ISSN privind proteinele și exercițiile fizice [ 127 ].

Creatina
Creatina monohidrat (CM) a fost numită suplimentul cel mai ergogenic și sigur care este disponibil din punct de vedere legal [ 128 ]. Suplimentarea adulților sănătoși nu a avut ca rezultat reacții adverse sau modificări ale funcției hepatice sau renale [ 129 ]. Numeroase studii au constatat o creștere semnificativă a mărimii și rezistenței musculare atunci când CM a fost adăugat la un program de formare a forței [ 130 - 134 ]. În multe dintre aceste studii s-au observat creșteri de 1-2 kg în masa corporală totală după încărcarea CM de 20 g / zi timp de 4-28 zile [ 135 ]. Cu toate acestea, este posibil ca faza de încărcare să nu fie necesară. Încărcarea a 20 g CM pe zi a arătat că crește creatina totală a mușchilor cu aproximativ 20% și acest nivel de creatină musculară a fost menținut cu 2 g CM zilnic timp de 30 de zile [ 136 ]. Cu toate acestea, același studiu a observat, de asemenea, o creștere cu 20% a creatinei musculare, când 3 g CM a fost suplimentat zilnic timp de 28 de zile, ceea ce indică faptul că faza de încărcare poate să nu fie necesară pentru a crește concentrațiile musculare de creatină.

Recent, formele alternative de creatină, cum ar fi esterul etilic al creatinei (CEE) și Care Alkalyn (KA), au fost comercializate ca forme superioare de creatină pentru CM; totuși, de această dată aceste afirmații nu au fost susținute de studii științifice. Tallon și Child [ 137, 138 ] au descoperit că o mare parte din CEE și KA sunt degradate în stomac decât CM. În plus, cercetările recente au arătat că 28-42 zile de supliment CEE sau KA nu au crescut concentrațiile creatinului muscular mai mult decât CM [ 139, 140 ]. Astfel, se pare că CM poate fi cea mai eficientă formă de creatină.

Beta-alanina
Beta-alanina (BA) devine un supliment tot mai popular printre culturisti. Odată consumată, BA intră în circulație și este preluată de mușchiul scheletic unde se utilizează pentru a sintetiza carnosina, un tampon de pH în mușchi, care este deosebit de important în timpul exercițiilor anaerobe, cum ar fi sprintul sau înălțarea. Într-adevăr, s-a demonstrat că consumul de 6, 4 g BA zilnic timp de patru săptămâni crește nivelul carnosinei musculare cu 64, 2% [ 142 ]. În plus, s-a demonstrat că suplimentarea cu BA timp de 4-10 săptămâni duce la creșterea cuplului cu până la 6% [ 143 ], îmbunătățirea volumului de muncă și a timpului de oboseală în timpul intensității cardiace [ 144-148 ], îmbunătățirea rezistenței musculare la oboseală în timpul rezistenței formarea [ 149 ], mărirea masei slabe cu aproximativ 1 kg [ 147 ] și reducerea semnificativă a percepțiilor privind oboseala [ 150 ]. În plus, combinația dintre BA și CM poate crește performanța exercițiului de anduranță de înaltă intensitate [ 151 ] și s-a dovedit că crește masa slabă și reduce procentajul de grăsimi corporale mai mult decât CM singur [ 152 ]. Cu toate acestea, nu toate studiile au arătat îmbunătățiri ale performanței cu suplimentele BA [ 143, 153, 154 ]. Pentru a clarifica aceste discrepanțe, Hobson și colab. [ 155 ] a efectuat o meta-analiză a 15 studii privind suplimentele de BA și a concluzionat că BA a crescut semnificativ capacitatea de efort fizic și a îmbunătățit performanța exercițiului la 60-240 s (ES = 0.665) și> 240 s (ES = 0.368).

Deși BA pare să îmbunătățească performanța exercițiilor fizice, siguranța pe termen lung a BA a fost doar parțial explorată. În prezent, singurul efect secundar cunoscut al BA este

Când spui - mâncarea din ziua de azi-, la care mâncare te referi?
Sunt regimuri alimentare mai sănătoase ca altele, chiar și în ziua de azi.
Vizionează această suită de video conferințe și o să afli.
=======================================
1 Colesterolul
https://www.youtube.com/watch?v=rTlaj30LT1o
===========================================
2. Hipertensiunea arterială
https://www.youtube.com/watch?v=8UFf3evh_fc
=================================
3 Calciul și produsele lactate
https://www.youtube.com/watch?v=n1n17zzzAMM
========================================
4 Uleiurile alimentare
https://www.youtube.com/watch?v=2taeanPNYJI
========================================
5 Cancerul fatalitate sau vina personală
https://www.youtube.com/watch?v=ss5LX73bBFo&t=2s

==============================================
5 Dieta Ideală
https://www.youtube.com/watch?v=zBlQDjGV_Fk&t=5809s
=======================================
-------------------------------------------------------------------
6 Dr Calin MARGINEANU Exercitiul fizic
https://www.youtube.com/watch?v=r86qNH8BKgA&t=48s
========================================
7 Dr Calin MARGINEANU Excesul ponderal si curele de slabire
https://www.youtube.com/watch?v=BzxkeXxgOro
=========================================
8 Excesul alimentar și curele de slăbire.
https://www.youtube.com/watch?v=37rIBt4N0Oc

============================================


=============================================
10 Diabetul zaharat
https://www.youtube.com/watch?v=yidIaqgnIz8
=============================================

Eu consider ca mananc sanatos DOAR cand ma duc la tara (la mine sau la sotie) si ne intoarcem cu portbagajul plin de produse de tara. Spre exemplu, curcan crescut in curte, fara injectii.

Sau pui, din aia care nu cresc intr-o zi cat altii in 10 si tot asa.

Ai 17 ani. Arginina Este un aminoacid care poate fi sintetizat de propriul corp, nu inteleg de ce ai bãga pre-workout daca Singurul lucru care il faci la sala e flexii la biceps. Astfel de suplimente sunt pentru cei care bagã performanta nu pentru niste mucosi de 17 ani. In loc sa dai banii pe pastile si prafuri citeste o carte sportiva, un progam sportiv/alimentatie, un mentor sa stii cum sa te antrenezi daca vrei rezultate. Degeaba bagi suplimente in tine daca nu stii ce faci la sala, alimentatia e praf etc etc