Salutare tuturor! De ceva vreme m-am apucat de sala, mai precis 4 luni,desi vara a fost o perioada cam proasta pentru mine(am cam tras chiulul de la mase, somn prea mult sau prea putin)efectele nu au intarziat sa apara, brat de la 30 am ajuns la 34, 5 foarte foarte putin definit,ceaa ce si urmaresc de fapt, vreau doar sa cresc in masa, definirea nu e momentan pentru mine...totusi sa trec la subiect ca v-am tinut cam mult cu detalii. Intrebarea mea se refera la programul de antrenament, fiind inca la liceu si avand destul timp liber 5-6 zile mi le petrec la sala. Lucrez cate o grupa musculara pe zi mai exact Luni -Piept Marti-Biceps Mercuri -Triceps Joi-spate VIneri-picioare sambata -trapez, umeri iar duminica liber. Imi lipseste din program antebrat si abdomen
Exercitiie pe care le fac sunt urmatoarele:
Piept-Impins cu bara dreapta din culcat 4x8-10
-Impins cu bara dreapta din declinat 4x10-12
-Impins cu bara dreapta din Inclinat 4x10
Biceps-Flexii hammer 3x10 din stand
-Flexii cu bara ez priza larga 4x10-12
-Asa zisele fexii arnold 3x15
Triceps- Flotari la paralele 4x20-10(la fiecare serie adaug greutate suplimentara)
-Împins din culcat, cu bara, priză apropiata 4 x10-12
-Extensii din culcat, cu bara 4x8-10
-Extensii din stând, la helcometru 4x10-12
Spate-Tractiuni la helcometru (scripete) la piept 4x10
-Tractiuni la helcometru (scripete) la ceafa 4x10
Ramat pe un brat cu gandera 4x 8-10
Ramat la helcometru (scripete) 3x10
Pentru orice suspiciune,nu execut aceleasi exercitii saptamanal,cred ca ati observat ca la piept lispesc exercitiile cu gantere sau la biceps cele cu bara dreapta sau flexia antebratului pe brat,programul meu variaza de la o saptamana la alta, adica daca saptamana asta la piept am facut numai cu bara saptamana viitoare fac numai gantere, cred ca va dati seama la ce ma refer.Nu fac mereu 10-12 repetari pe masura ce maresc greutatea incerc sa ma apropii cat se poate de mult de acest nr de repetari.
As dori cateva sfaturi vis-a-vis de program sa incep sa lucrez cate 2 grupe pe zi si sa le ofer muschilor mai mult timp pentru odihna? sa imi fac un program fix fara schimbarile saptamanale? Ce exercitii sunt cele mai eficiente pentru fiecare grupa musculara? Va multumesc!

Eu iti las un program care il am si eu iar daca tu o sa vrei sa il respecti este la alegerea ta.

Luni- piept. Toate trei exercitii care ai spus tu, fluturari la aprat sezut reglezi aparatul dupa lungimea mainilor tale astfel incat sa poti face acele fluturari calumea si la scripete le reglezi la 8 si aduci cu ambele maini mainile nici in fata gatului nici mai jos de abdomen.
Marti-Poti face biceps triceps. Gen incepi cu grupa mai mare de muschi bineinteles tricepsul. Si faci
Triceps- bara in zet prins apropiat din pozitia culcat aduci bara in fata capului misti doar din antebrat cotul sa ramana in acelasi punct + iei bara in zet stai tot culcat aduci din zona pieptului in sus pui cat mai multe greutati sa ai si ajutor acolo, la gantere iei o gantera mai potrivita gen 18 pentru tine daca zici ca ai 4 luni de sala e buna gantera 18kg tii mana stanga pe o gantera care este pusa pe suport stai in pozitia inclinat fata spatele drept privirea inainte mana sa fie la nivel cu corpul tau deci tot inclinata si duci doar din antebrat daca vrei sa iti arat acest ex mai tinem legatura., apoi mergi la aparat care stai sezut cu alea 2 bare care vin pe langa tine si impingi in jos dar nu impingi cu mainile pe exterior incearca sa le faci cu mainile pe interior. apoi iei o bara dreapta mica pentru scripete. aranjezi barna sa fie la 1 si din pozitia sezut bineinteles ca stai in picioare dar iei pozitia sezut inclinat putin fata spatele drept duci cu ambele maini de bara in jos cresti greutatea doar din antebrat sa fie treaba asta deci nu misti mana de la cot in sus., ok
Bicepsul daca vrei sa il faci tot cu tricepsul. Mergi intr-o sala unde ai un suport pentru bara mica dreapta. Faci intai cu bara dreapta 4 serii a cate 10 repetari, apoi iei bara in zet acelasi lucru, mergi la gantere si bagi. aici poti sa bagi ciocane ca sa iti fie mai usor.
miercuri : poti face umeri cu trapez.
Faci umeri si incepi cu bara dreapta dusa dupa cap din pozitia sezut apoi bara dreapta din sezut dusa sub gat, apoi este aparat din pozitia sezut ai 2 role care se ruleaza pe coate si duci coatele cat mai sus deasupra capului, mergi inainte de asta la gantere din pozitia sezut 2 gantere si le duci din lateralul umerilor pana deasupra capului dar le tii ganterele paralel apoi pana sus deasupra capului le pui cap la cap intelegi ce vreau sa iti spun.
apoi nu iti recomand pentru tine daca spui ca ai o varsta frageda inca esti la liceu. acele exercitii din picioare cu bara dreapta deci cum faci din pozitia sezut duci bara sub gat asa faci si cu bara din picioare o tii pe piept o duci deasupra capului dar sa ai echilibru bun apoi iar cobori cu bara pana pe piept. alea sunt rele pentru coloana. dar faci cum vrei. Si la gantere din pozitia DREPTI iei frumos 2 gantere care sa le poti ridica si le duci in fata cu mana dreapta de jos in sus pe rand nu cu amandoua maini o data. La trapez e usor iei 2 gantere si spui nu stiu si dai din umeri. la fel faci exercitiul cu lejeritate fara graba, mai este si aparat dupa care stai inclinat fata prinzi de 2 manere si tragi din umeri fara sa indoi mainile, coatele.
Joi bagi spate cu abdomen sau banda.
La spate bagi asa. pozitia sezut tras de sus in jos dupa cap pui bara dreapta putin inclinata la colturi tragi dupa cap si in fata pieptului.
apoi iti iei o centura si mergi la aparat. pozitia sezut picioarele rezemate in fata are el suport acolo si tragi in fata abdomenului aici sa iti iei centura pentru ca daca nu faci cu centura iti poti freca lombarii si e dureros vreo 2, 3 zile. Apoi mergi la aparat din picioare te pui cu pieptu pe o pernuta de aia si vezi ca ai un aparat care are o bara pe care tot pui greutati. are 4 manere 2 drepte si 2 inclinate in jos faci cu ambele la ala trebuie sa tragi spre tine cu pieptul rezemat de perna aia pe care te pui sa nu ridici pieptul sau sa intorci capul intr-o parte sau alta ca risti sa faci o intindere la gat si nu mai poti intoarce capul vreo 2.3 zile chiar si o saptamana.
gantere daca vrei sa faci poti sa faci. la fel te pui pozitia care ti-am zis la triceps pe banca cu mana si piciorul rezemat si tragi sub coastele nr 2, 3, 4. dar fale usor sa, simti ca lucreaza muschiul daca le faci ca apucatul degeaba le faci.
vineri picioare + abdomen. faci picioare, te pui sub aparat cu pernele pe umeri si te lasi in jos pozitia sezut apoi te ridici si tot asa apoi mergi la aparat stai inclinat in jos si impingi gen presa dar acolo impingi in sus, apoi mergi la presa dupa presa poti sa mergi la aparat sa lucrezi gambele te pui sub alea 2 perne cu jumate de talpa pe suport si ridici doar din varfuri la picior, apoi poti sa mergi la aparat care stai pe burta si ai o bara cu perna care pui picioarele sub ea si ridici. apoi daca vrei sa iti faci revenirea iei 2 greutati mici de 1.25 si te pui cu calcaiele pe ele si faci genoflexiuni. si lucrezi la revenire.
la abdomen vezi ca ai tot asa un aparat care stai in sezut si ai o bara cu perna care vine in fata pieptului si te apleci spre genunchi apoi te pui pe bancuta de abdomene si faci cate poti, poti sa adaugi chiar si o greutate pe piept. mai este un aparat dar nu stiu daca il aveti pentru ca este nou in sala. te pui cu picioarele in sus si te lasi cu capul in jos si te ridici pana la genunchi. dar e destul si ce ti-am scris pana acum.
sambata si duminica pauza.si alimentatie din belsug. orice baga. nu ai nevoie de definire acum eu am prieten care face natural si face de 1 an jumate sala si inca nu a pus nimic pe el decat forta si cateva forme pe el. si maxim a crescut 1cm. Bafta.

Si scuze pentru greseli de scriere daca le gasesti pe acolo dar sunt obosit. =]]

Cateva schimbari ( cu ocazia asta iti arat si cele mai eficiente exercitii pentru grupa ) :

1. spate, lasa helcometrul si fa tractiuni la bara.

Adauga si indreptari sau hiperextensii, ca tu acum nu lucrezi lombarii deloc

2. piept. fa si impins cu gantere ( dar impins nu fluturari ), fa cu bara dreapta impins orizontal si cu gantere impins inclinat ( sau invers ). si mai fa si alte exercitii ( gen peck deck )

3. la triceps faci mult prea multe exercitii, flotarila la paralele si impinsul cu priza ingusta ajunga. 8 serii / grupa respectiva = arhi-suficietn, e grupa mica

4. la biceps mai scade din serii, ca ai 10 serii, fa tot 8

5. umeri nu faci? la umeri sa bagi presa militara ( cu bara sau cu gantere ), ramat vertical si fluturari laterale, 3 serii fiecare

6. picioare : genuflexiuni cu haltera ( regele exercitiilor ), fandari, presa, flexii, extensii si ridicari pe varfuri pentru gambe.

Fa antrenamentul asta o perioada. gen 6 luni. apoi incepi sa faci alte schimbari.

Multumsec! Fac indreptari si hiperextensii dar cum am zis mai zis, antrenamentul meu variaza de la o saptamana la alta...acum am scris exercitiile pe care le-am facut saptamana asta Fac si umeri dar sambata, nu am mentionat insa ce exercitii execut

Multumesc mult!