Un program bun de sala + alimentatie?

Program de antrenament gasesti pe net, asa alegi si in functie de ce exercitii iti plac mai mult.
De exemplu:
https://www.muscleandstrength.com/workouts/4-day-maximum-mass-workout
https://www.mensfitness.com/......etting-big
Sau poti sa tii-l faci singur cautand mai multe exercitii pe net, in principal e :
Luni: spate-biceps
Marti: piept-triceps
Joi: picioare
Vineri: umeri-trapez-antebrat
Alimentatia e in functie de ce vrei sa faci. Proteine minim 2g/kg, carbohidrati daca vrei sa mai cresti in greutate minim 250g, daca vrei sa slabesti/te definesti maxim 100-150g, iar calorii la fel, vrei sa iei in greutate minim 3000, sa te mentii 2500, sa slabesti sub 2500. Alimtente/mancaruri cauti pe net.
Dar ce am spus mai sus e in general, acum depinde de tine, inaltime, greutate, activitate si de ce vrei sa faci.

Naturally Enhanced
http://outalpha.com/ne/
costa dar il recomand il poti modifica cum vrei tu, de la 2 pânã la 4 zile pe saptãmânã, dacã esti incepator sau avansat plus il poti folosi la ani de zile fara probleme poate fi nedeterminat. Are +300 exercitii din care poti alege.
Alimentatia nu conteazã atât timp cât iti iei caloriile, daca vrei sa pui masã surplus sau sa slabesti deficit. Ori recomp daca vrei sa iti menti greutatea.
Mananci ce iti pofteste inima nu este ceva strict doar calculul caloric conteazã.

Ce sa mananci intr-o zi cu antrenament:
Dimineata:

o jumatate de cana de albusuri de oua + 2 oua intregi fierte;
o cana de fulgi de ovaz cu fructe proaspete (la alegere);
un sfert de avocado;
Gustare: un mar (taiat) cu unt de arahide (sau un topping bogat in proteine, la alegere);

Pranz:

180-220 de grame de piept de pui;
salata verde cu ulei de masine sau otet balsamic (sau fructe proaspete la alegere);
un cartof dulce (fiert/copt);
Bautura pre-antrenament: un shake proteic care sa contina un mix de creatina si aminoacizi;

Bautura post-antrenament: un shake proteic din 200 de grame de lapte degresat cu o lingura de pudra cu proteina din zer;

Cina:

220 de grame de somon;
o cana de orez brun;
salata verde cu dressing de ulei de masline sau otet balsamic;
Gustare de seara: shake proteic cu 20 de grame de zer sau pudra cu concentrat proteic din cazeinat de sodiu.
Ce sa mananci intr-o zi libera:
Dimineata:

o jumatate de cana de albusuri de oua + 2 oua intregi fierte;
o cana de fulgi de ovaz cu fructe proaspete (la alegere);
un sfert de avocado;
Gustare: un baton proteic;

Pranz: ton cu paine integrala sau tortilla din grau integral;

Gustare: shake proteic din 200 de grame de lapte degresat cu pudra de proteina din zer;

Cina:

220 de grame de carne de pui;
un cartof dulce (fiert/copt);
salata verde cu dressing de ulei de masline sau otet balsamic;
Gustare de seara: o banana cu 2-3 linguri de unt de arahide.

Toate sunt bune, conteaza vointa ta si daruirea.

1,6-2.2 g de proteine /kg corp. Nu minim 2g...
Si asa folosesti extrem de putin din proteinele consumate pentru crestere in masa musculara.