Pai un PPL bazat pe exercitii compuse:
Push:
Piept:
- impins inclianat cu gantere
- impins orizontal cu bara
- scripeti/aparat
Umeri:
- presa militara din picioare
- ramat vertical
Triceps:
- flotari la paralele (dar nu te apleci in fata)
Pull:
Spate:
- tractiuni priza larga
- tractiuni priza ingusta (palmele spre tine)
- ramat cu gantera
- indreptari sau hiperextensii
Biceps:
- flexii cu gantere din picioare sau asezat
- flexii ciocan
Antebrat:
- flexii la scripete
Legs:
- extensii + flexii la aparat, 4 superserii
- genuflexiuni cu haltera
- fandari cu gantere in maini (te plimbi prin sala si la fiecare pass cobori in fandare, dar FARA sa atingi pamantul cu genunchiul) si sa stai DREPT la fandari -> stiu ca e greu, dar asa lucrezi si core-ul
- impis la presa pentru picioare
- gambe la aparat din sezand
- gambe la aparat din stand
Am facut unul foarte asemanator, pare interesant cred ca o sa il incerc de saptamana viitoare.
Chiar mai are rost sa fac antebrat? ala intra de la majoritatea exercitiilor pentru upper, mai ales la cele de spate. si la PPL nu prea vad rostul daca fac pull de 2 ori pe saptamana.
Asta e genul de antrenament care se face o data pe saptamana nu?
Acest program l-am folosit eu... lucrand cum trebuie (cu pauza de 1-1.5 minute intre serii, cu cronometrul), greutati cu care sa-ti fortezi muschii constant (evident, fara sa trisezi, CURSA COMPLETA a miscarii MEREU), etc., nu o sa-l poti face de 2 ori pe saptamana, ca nu o sa te refaci
Pe mine ma avantajeaza si ca pe langa sala mai am 2 antrenamente de karate pe saptamana, si asa am timp de toate.