Va salut, fac sala si am incercat tipurile de antrenament si full body si pe grupe si PPL, cel mai eficient mi se pare cel pe grupe, dar parca nu ma satisface, aveti vreo idee de un PPL bun? Sau de un upper lower eficient? As vrea sa ma focusez pe exercitiile compuse, ma pasioneaza mai mult forta decat culturismul, nu ma prea intereseaza sa devin super musculos.

Pai un PPL bazat pe exercitii compuse:

Push:

Piept:
- impins inclianat cu gantere
- impins orizontal cu bara
- scripeti/aparat
Umeri:
- presa militara din picioare
- ramat vertical
Triceps:
- flotari la paralele (dar nu te apleci in fata)


Pull:

Spate:
- tractiuni priza larga
- tractiuni priza ingusta (palmele spre tine)
- ramat cu gantera
- indreptari sau hiperextensii

Biceps:
- flexii cu gantere din picioare sau asezat
- flexii ciocan

Antebrat:
- flexii la scripete


Legs:

- extensii + flexii la aparat, 4 superserii
- genuflexiuni cu haltera
- fandari cu gantere in maini (te plimbi prin sala si la fiecare pass cobori in fandare, dar FARA sa atingi pamantul cu genunchiul) si sa stai DREPT la fandari -> stiu ca e greu, dar asa lucrezi si core-ul
- impis la presa pentru picioare
- gambe la aparat din sezand
- gambe la aparat din stand