Vreau sa ma reapuc de sala peste o saptamana-doua. Vara trecuta, inainte sa ma las, mi-a recomandat cineva urmatorul antrenament (pentru crestere in masa musculara): Luni: piept+biceps(brahial), MARTI: spate +triceps (brahial), MIERCURI: umeri+craci, JOI: antebrat+abdomen+trapez, VINERI: pauza, SAMBATA: brate(biceps+triceps), DUMINICA: pauza. Cate 3 serii la fiecare grupa.
E bun de ceva antrenamentul? Are vreo relevanta ordinea grupelor? (citisem undeva ca este indicat sa fie o pauza intre ele pentru a nu fi prea solicitate si pentru a avea timp sa creasca). Voi cum l-ati schimba? Mentionez ca sunt deficitar in brate si piept.

Programul este destul de bun. Te sfatuiesc sa-l schimbi putin.
- 5 zile pe saptamana
- 4 serii
- sambata duminica pauza
- incearca sa lasi un interval de 2-3 zile odihna intre grupele musculare. De exemplu biceps (luni si vineri)
In rest e ok. Apropo, ai grija la alimentatie care este si cea mai importanta in cresterea masei musculare.
Multa bafta!

Salut. Mersi de sfaturi. Cu alimentatia ma descurc, voi fi in surplus caloric, iar proteinele (mi le voi cantari si calcula) vor fi 2g/kg zilnic.
Programul acesta este impartit in 5 zile pe saptamana deja. Acum urmeaza intrebarile:
De ce 4 serii? De abia ma reapuc, vreau sa cresc in masa in principal, 3 serii nu sunt de ajuns? (8-12 repetari si 12-18 la picioare)
De ce sambata si duminica pauza? Vreau sa zic, de ce 2 zile la rand? Nu ar fi mai bine sa fie 2 zile care sa nu fie consecutive? Sau doar o zi? (duminica)
Daca spui ca ar trebui sa las 2 zile de odihna intre grupe, tu cum mi le-ai ordona? Luni, marti, miercuri sunt doar niste repere temporale, eu nu voi face programul in zilele acelea, ci in ordinea respectiva. Alternanta grupelor (luni piept-biceps etc.) este ok? Nu stiu exact ce muschi secundari folosesc la fiecare antrenament, de aceea intreb. N-as vrea sa antrenez pieptul unde folosesc destul de mult triceps in aceesi zi cu tricepsul...

Luni biceps si marti spate? Cine ti-a facut programul e putin idiot...

Cand faci spate lucreaza si biceps( la fel cum lucreaza tricepsul cand lucrezi piept ), deci intre spate si biceps lasi 1-2 zile pauza ( sau le faci in aceeasi zi daca poti ).

Programul meu este urmatorul:
Luni : piept - biceps
Marti : picioare
Miercuri : spate si triceps
Joi : trapez si deltoizi
Vineri : piept si biceps
Sambata, duminica pauza.
Este un program destul de greu dar am rezultate. 10kg luate in 5-6 luni. Putina grasime, 5-8%.
La inceput, pentru prima luna te antrenezi dar mai relax.

Https://www.megaproteine.ro/......ritie.html

siteul chiar e bun alegi ce vrei in functie de ce doresti

eu recomand ca cand ridici la piept sa ridici rapid si cand cobori la piepit sa o faci incet asta ajuta multe, multa bafta, nu uita de alimentatie, apa, somn

E interesant, dar la intermediar imi apar 3 PAUZE! Eu vreau 1, maxim 2.

Man fi si creativ fa ce doresti tu uite niste exemple de excertiti cu doua gantere pentru acasa http://stiinta-pe-intelesul-tuturor.blogspot.ro/......-body.html

Mersi, dar eu vreau sa merg la sala. Am posibilitatea asta, este si ieftin abonamentul (chiar daca nu este cea mai performanta sala, este la mai putin de 1km de casa unde locuiesc si aproape tot). Nu vreau exemple de exercitii si doar sa stiu ce grupe sa antrenez, in combinatie cu ce si la ce diferenta de timp.

Luni – umeri & triceps
Impins din dreptul pieptului la cadrul Smith – 4* 12, 10, 8, 6
Ramat vertical superset cu Ridicari laterale cu gantere – 4* 12, 10, 8, 6
Fluturari cu gantere din aplecat – 4* 12, 10, 8, 6
Ridicari anterioare la cablu cu un brat – 4* 12, 10, 8, 6
Ridicari de umeri – 4* 12, 10, 8, 6
Extensii triceps baza Z din intins – 4* 12, 10, 8, 6
Extensii cu un brat la cablu – 4* 12, 10, 8, 6
Extensii cu gantera deasupra capului – 3* 10, 8, 6
Marti – spate
Tractiuni cu priza larga – 4* 12, 10, 8, 6
Tractiuni la helcometru cu priza ingusta cu bara V – 4* 12, 10, 8, 6
Ramat cu bara din aplecat – 4* 12, 10, 8, 6
Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat – 4* 12, 10, 8, 6
Miercuri: pauza

Joi: piept & biceps
Impins cu gantere in plant inclinat – 4* 12, 10, 8, 6
Impins cu bara la banca orizontala – 4* 12, 10, 8, 6
Fluturari – 4* 12, 10, 8, 6
Crossover la cablu – 4* 12, 10, 8, 6
Flotari– 2* epuizare
Flexii in plan inclinat cu gantere – 4* 12, 10, 8, 6
Flexii concentrate la banca Scott – 4* 12, 10, 8, 6
Flexii ciocan – 3* 10, 8, 6
Vineri – picioare
Genuflexiuni – 5* 12, 10, 10, 8, 6
Presa pentru picioare – 4* 12, 10, 8, 6
Extensii picioare – 4* 12, 10, 8, 6
Indreptari cu picioarele drepte superset fandari – 4* 12, 10, 8, 6
Ridicari de gambe din asezat – 3* 10, 8, 8
Ridicari de gambe din picioare – 3* 12, 12, 10

Imi place programul tau. Sambata in loc de pauza, as putea face spate cu triceps? Nu as vrea sa antrenez bicepsul de 2 ori si tricepsul o singura data.
Iar marti in caz de nu ma simt in stare sa fac picioare (sper sa nu se intample prea des, dar am picioarele dezvoltate, datorita geneticii, nu as avea nevoie de ceva prea hardcore, deja arata prea mari in comparatie cu mainile care par doua bete ) as putea face abdomen cu antebrat? Sau ce altceva?

Bineinteles ca trebuie sa fie pauza intre ele, alternezi munca la muschi cu zilele de cardio!
De exemplu:
luni faci cardio
marti: lucrezi trenul superior
Mierccuri: cardio
Joi: trenul inferior
Vineri cardio
sambata: trenul superior si inferior
Duminica: pauza

Fara suparare, dar ce e cu atata cardio? Nici daca ai vrea sa slabesti nu ar trebui sa faci atat de mult...

Doar sa ai 300 kg, altfel nu imi explic.